10 mindre kjente øvelser for å definere muskelen Serratus anterior

Det finnes flere øvelser som kan bidra til å utvikle og markere Serratus anterior-muskelen. Denne artikkelen forklarer hva de er.
10 mindre kjente øvelser for å definere muskelen Serratus anterior

Siste oppdatering: 25 januar, 2025

Når du snakker om fysisk aktivitet, hører du kanskje ikke navnet Serratus anterior så ofte. Imidlertid er denne muskelen av største betydning i noen idrettsgrener hvor styrkebevegelser utføres over skulderen. I denne artikkelen kan du lære mer om serratus anterior og de beste øvelsene for å målrette og styrke den.

Hva er Serratus anterior?

Musculus serratus anterior, også kalt Serratus major eller den fremre sagmuskelen, er en muskel som er plassert i brysthulen mellom armhulen og området som får kontakt med armen når den lukkes.

Navnet er på grunn av det saglignende utseendet.

Det har sin opprinnelse ved kanten av skulderbladet. Den består av 10 muskelbunter: de to første er stigende, den tredje til femte er mer eller mindre horisontale og de siste er synkende, og er de eneste som kan sees overfladisk.

Når det gjelder funksjonen, hjelper den å fikse skulderpladet, og forhindrer at dens nedre kant glir mot baksiden. Spesielt tillater de øvre og nedre fibrene en liten rotasjon oppover.

Dermed den det med å heve ribbeina, så det er komplementært til pusten. På samme måte deltar den i bevegelsen av å løfte armen utover den horisontale linjen, og arbeider i forbindelse med trapezius.

Selv om det for mange mennesker kan være en litt glemt muskel, er det av største betydning i tilfelle av:

  • sport der kast er involvert (som kulestøt eller diskos)
  • situasjoner der det er fremstøt (som judo)
  • når slag blir utdelt(som i boksing)

Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Proteinsyntese: Vi vil forklare hvordan du kan maksimere muskelmasseøkningen

Hvordan tone og definere Serratus anterior-muskelen med øvelser

Det er flere måter å trene og utvikle denne muskelen på. Generelt anbefales det å utføre skulderbladsabduksjonsarbeid, både konsentrisk og eksentrisk, i en åpen eller lukket kinetisk kjede.

I sin tur bør utformingen av rutinene inkludere øvelser som jobber med adduktormuskulaturen i scapula og nedre trapezius, i kombinasjon med Serratus anterior.

Øvelser med vekter og maskiner

Først, la oss ta en titt på noen rutiner ved å bruke manualer, skiver, vekter og maskiner for å styrke Serratus anterior.

1. Overtrekk med hantel

Denne øvelsen er blant de mest brukte øvelsene for å markere denne muskelen, noe som gjør at de også jobber med Latissimus dorsi. La oss se nærmere på hvordan du gjør det.

  1. Len ryggen på en benk slik at kroppen og benk er i korsform. Føttene dine skal forbli på gulvet.
  2. Plukk opp en manual – jo tyngre jo bedre, så lenge det er en vekt du trygt kan håndtere.
  3. Slipp manualen bakover mens du strekker deg maksimalt, men la albuene være litt bøyd.
  4. Før deretter vekten fremover, til midten av brystet.
3-4 sett med 10-12 repetisjoner.

2. Enarms kabelopptrekk

Dette gjøres med en trinse eller elastiske bånd.

  1. Plasser deg selv med ryggen til maskinen, hvis aktuelt, og ta tak i håndtaket.
  2. Øvelsen består i å strekke armen og føre hånden fra brysthøyde fremover.
  3. Ved arbeid med strikker kan bevegelsen også tas litt oppover.
3-4 sett med 8 til 12 repetisjoner.

3. Abduksjon av skulderblad med hantel

  1. Start på en matte mens du ligger vendt mot taket.
  2. Bruk en manual hvis vekt du trygt kan håndtere.
  3. Ta armen opp mens du løfter vekten så høyt som mulig.
  4. Bytt deretter arm.
Du bør gjøre flere sett med 15 repetisjoner – tre eller fire bør være nok.

4. Dumbbell triceps extension

Denne øvelsen kan utføres sittende eller stående.

  1. Ta en manual og hev den over hodet.
  2. Derfra slipper du den mot nakken mens du bøyer albuen.
  3. Ta den deretter tilbake til utgangsposisjonen mens du prøver å strekke armen helt ut.
Tre sett med 15 repetisjoner for hver arm.

Det er viktig å bare bevege underarmen og ikke humerus. Derfor kan du hjelpe deg selv ved å bruke den ledige hånden for å hindre at arbeidsarmen beveger seg bakover.

5. Landminepress

En lang vektstang brukes i denne øvelsen, men med en enkelt skive. Din frie side hviler på gulvet og den med vekten er den du bør fokusere på.

  1. Plasser deg først på knærne eller stå med bena litt fra hverandre.
  2. Hvis du står, kan knærne være litt bøyd.
  3. Enden av stangen hvor skiven skal hvile på hånden din og dette i sin tur på skulderen.
  4. Derfra bør du skyve oppover mens du kontrollerer vekten og opprettholder maksimal forlengelse av armen i noen øyeblikk.

Selv om den ikke er veldig populær, gir denne øvelsen også mange fordeler, både for Rectus abdominis, så vel som for Serratus anterior.

Øvelser uten vekter

Det finnes andre øvelser som du kan gjøre uten vekter eller ved hjelp av redskaper som elastiske bånd. La oss ta en titt på dem.

6. Magehjul eller rulle

En magerulle eller -hjul kan brukes hjemme uten behov for stort treningsutstyr.

  1. Start med å knele med føttene på linje med hoftene.
  2. Fra den posisjonen tar du kroppen fremover mens du bruker hjulet som et hjelpemiddel.
  3. Mens du gjør dette, prøv å strekke armene så mye som mulig, men uten å tvinge dem.
  4. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Bevegelsen bør gjøres sakte, både når du strekker og når du løfter.
Gjør 15 repetisjoner av denne øvelsen.

7. Skulderfleksjon med en strikk

Start i posisjonen til en albuefleksjon eller push-ups – men i dette tilfellet bør du legge et strikk på ryggen på nivå med skulderbladene.

  1. Ta endene av dette båndet med hendene slik at det også går over armene dine.
  2. Deretter begynner du å lene deg på hendene og på tærne.
  3. Hendene dine går på linje med skuldrene.
  4. I stedet for å gjøre push-upen ved å senke overkroppen, bør du prøve å strekke armene mer.
  5. Det er viktig å holde ryggen godt på linje og ikke slippe hoftene.

8. Scapulær sammentrekning

Denne øvelsen er lik den forrige, selv om en strikk ikke er nødvendig for å gjøre det.

  1. Plasser deg selv i posisjonen du ville brukt til å utføre push-ups.
  2. I stedet for å slippe, bør du imidlertid holde deg på det høyeste punktet – altså med armene utstrakt.
  3. De trekker du sammen skulderbladene dine, som om du prøvde å få dem til å berøre.
  4. Denne øvelsen bør gjøres sakte.
Det er 4 sett med 15 repetisjoner.

9. Pull-ups

Når det gjelder toning av Serratus anterior, er den naturlige treningen par excellence pull-ups.

  1. Denne øvelsen utføres ved å ta tak i en fast horisontal stang mens du prøver å løfte hele kroppen.
  2. Det samme kan gjøres med forskjellige typer grep – enten liggende, liggende eller nøytrale.
  3. Når du når det maksimale løftepunktet, kan stangen være foran, på nivå med kragebenet eller bak hodet.
Antall repetisjoner avhenger av styrken til å gjøre pull-ups.

10. Strekk og overkropprotasjoner

Øvelser som planker og situps kan også bidra til å definere området.

  • Planker kan gjøres isometrisk, normal, lateral og til og med med rotasjon.
  • Russiske twist: i tillegg til serratus, blir de skrå magemusklene trent med denne øvelsen. De kan gjøres med en ball og holde føttene på gulvet eller hevet.
  • Laterale situps: disse utføres i forskjellige posisjoner, med føttene hevet eller hvilende på gulvet ved å bringe albuen til en høy kneposisjon (blant andre varianter).

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: En enkel guide til å bygge muskler som Arnold Schwarzenegger

Hvorfor styrke Serratus anterior-musklene?

Disse Serratus anterior-øvelsene kan kombineres med biceps eller generelle ryggøvelser. Selv om det ikke anbefales å gjøre dem på samme dag som rutinene med manualer for skuldre eller bryst siden dette kan forårsake tretthet.

Alt vi beskriver er ikke bare gjort for å vise frem en tonet Serratus anterior. Dette er også viktige øvelser når det gjelder personer som utøver visse idrettsgrener der det er kast, slag eller dytt.

På den annen side er denne muskelen knyttet til opprettholdelsen av en korrekt holdning.  En svakhet, svikt eller atrofi i muskulaturen i dette området går ikke bare ut over leddet, men kan også føre til det som kalles en «vinget skulderblad».

Selv om vi må styrke Serratus major med øvelser som de vi nettopp har sett, er det alltid en god idé å gå til en legesjekk før du begynner med nye øvelser. Det anbefales også på det sterkeste å jobbe under oppsyn av en profesjonell trener.


Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.


  • Bonilla Alvarado, F. (2018). Síndrome del desfiladero torácico. Perspectiva desde la fisioterapia. Fisioterapia UCIMED, vol. 2(3), pp. 8-10. revistacienciaysalud.ac.cr/ojs/index.php/cienciaysalud/article/download/36/32
  • Casqueiro Bañobre, P. (2022). Análisis morfofuncional ecográfico del serrato anterior en sujetos con dolor de hombro vs sujetos sanos [Tesis de grado]. Galicia: Universidad de la Coruña. https://ruc.udc.es/dspace/handle/2183/31603
  • Kempf, H., Schmelcher, F. & Ziegler, C. (2007). Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda. Badalona, España: Paidotripo.
  • Nieto-Blasco, J. & Castiella-Muruzábal, S. (2013). Escápula alada, ¿una entidad del área quirúrgica? Revista Española de Anestesiología y Reanimación, vol. 60(10), pp. 584-588. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0034935612003568
  • Palma, F., Cifre, M., Clemo I., et al (2021). Activación de los músculos escapulohumerales superficiales en tres planos distintos de elevación del hombro. Journ. M. Health, vol. 18(2), pp. 52-25. http://jmh.cl/index.php/jmh/article/view/122

Denne teksten tilbys kun til informasjonsformål og erstatter ikke konsultasjon med en profesjonell. Ved tvil, konsulter din spesialist.