Proteinsyntese: Vi vil forklare hvordan du kan maksimere muskelmasseøkningen

Proteinsyntese for å øke muskelmassen er assosiert med ernæring og trening. Lær alt om det her.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Luz Marina Carpio Hernández

Siste oppdatering: 01 mars, 2023

Tilstrekkelige proteinsyntese er avgjørende for å lage protein i bevegelsessystemet, øke muskelutviklingen, forbedre fysisk ytelse og fremme kroppsgjenoppretting etter trening. Denne prosessen blir påvirket av anabolisme og katabolisme, som refererer til henholdsvis dannelse og tap av vev.

Degenerasjon skyldes skade på muskelproteiner på grunn av metabolisme og fysisk aktivitet, men hvis denne degenerasjonen er mindre enn proteinsyntese, maksimerer du muskelmasseøkningen.

Er det mulig å forhindre denne degraderingen? Hvordan hjelpe muskel- og skjelettapparatet uten å påvirke volumet av kroppsvev? La oss se nærmere på emnet.

Hva består proteinsyntese av og hva er forholdet dens til trening?

Først av alt er det nødvendig å forklare at proteiner er en slags byggestein som muskler er konstruert med. Noen produseres av kroppen, andre spiser du. Hvis du inntar dem, fordøyes de som aminosyrer som reiser til tarmen og går inn i sirkulasjonen.

Proteinsyntese er derimot produksjonen av proteiner i kroppen. Når de legges til muskelen, får de den til å forstørres eller repareres.

Imidlertid kan de også brytes ned – dvs. reduseres av en mekanisme som kalles proteolyse. Journal of Physiology beskriver muskelproteinsyntese (MPS) som en kraft som oppmuntrer adaptive responser til trening og måler den kroniske effekten av fysisk aktivitet og ernæring.

MPS og proteolyse er i konstant dynamikk; det som varierer er deres hastighet. Konsekvensen er manifestert i muskelproteinstørrelse. Det er mulig å forstyrre disse fasene gjennom ernæring og trening.

Proteinsyntese og fysisk trening for å få muskelmasse

Det er en sammenheng mellom fysisk trening og MPS. Teorien antyder at muskelveksten etter styrkerutiner forlenges i opptil 72 timer, avhengig av intensiteten på aktiviteten som utføres. I denne perioden er proteininntak tilrådelig for å bidra til effekten.

På dette punktet fant en klinisk studie fra Federation of American Societies for Experimental Biology ut at motstandstrening økte hypertrofiske responser. Testen ble utført på 10 menn som inntok deuteriumoksid eller “tungt vann” for å lage en metabolsk reaksjon. Muskeløkningen ble bare sett i det ene benet de trente og ble oppnådd i de tidlige stadiene av treningen.

Det hender at muskler rett etter trening sitter igjen med økt proteinfølsomhet. Så kosttilskudd og mat rik på disse molekylene minimerer nedbrytning og oppmuntrer til syntese.

Måter å maksimere muskelmasseøkning på gjennom proteinsyntese

I tillegg til fysisk aktivitet trenger kroppen tilførsel av aminosyrer for å øke mengden muskelprotein. Det er ikke-essensielle og essensielle aminosyrer; de sistnevnte syntetiseres ikke av kroppen, så du får dem fra mat.

Spis mat med leucin, både hel og blandet

The Brazilian Journal of Sports Nutrition fremhever leucin for dets fysiologiske egenskaper og dets fordeler i forhold til muskelsyntese forbundet med trening. Denne essensielle aminosyren i kostholdet oppnås gjennom måltider med ingredienser som de som er nevnt nedenfor:

• Kalkun
• Melk
• Ost
• Egg
• Belgvekster
• Rødt kjøtt
• Kyllingbryst
• Havre

Å legge til fullkornskarbohydrater, som poteter eller ris, til måltider stimulerer MPS. På denne måten instruerer Journal of the International Society of Sports Nutrition at etter trening, å kombinere et protein med en hurtigvirkende karbohydratkilde (som maltodextrin) hjelper leucin med å effektivt modulere proteinsyntesen.

Planlegg treningen din

I følge nyhetsbrevet Sports Science Exchange er styrketrening positivt, og øker proteinsyntesen og muskelmassen, spesielt hvis det kombineres med aminosyreinntak. Hvordan gjøre rutinene dine mer effektive? Vurder følgende aspekter:

• Frekvens: Det er tilrådelig å trene hver muskelgruppe minst et par ganger i uken.
• Repetisjoner: Dette er antall ganger på rad du gjør samme øvelse. Trenere anbefaler generelt 8 til 12 repetisjoner per sett. Sports Medicine hevder at en intensitet på omtrent 60 % av maksimalt 1 repetisjon er relevant for betydelig muskeløkning.
• Sett: Dette er antall repetisjoner for å fullføre en krets. Jo større antall sett, jo større er økningen i proteinsyntese. Du kan øke volumet av ukentlige sett, alltid med veiledning av en sertifisert instruktør. Husk at ett sett alene ikke bidrar til økt muskelvolum.
• Hvile: Sett en hvileperiode mellom settene. En forskningsartikkel publisert av Experimental Physiology fant ut at 5-minutters pauser under sett med moderat intensitet med styrkeøvelser øker den anabole responsen til muskelmasse, sammenlignet med intervaller på bare 1 minutt.

Ingen langvarig faste

Når faste er omfattende, øker hastigheten på proteinnedbrytning. Kroppen ser etter energi i muskelaminosyrer og ødelegger noe vev for å opprettholde dens vitale funksjoner.

Tidsskriftet Naturopathic Medicine påpeker at etter å ha spist og fordøyd mat, strømmer aminosyrer, glukose og fettsyrer inn i blodet. Samtidig økes insulinsekresjonen og energiinntak og lipid- og proteinanabolisme fremmes.

I stedet for å faste, er det tilrådelig å endre strategien, og vike for proteinshakes eller ren proteinmat. De siste anbefalingene fra internasjonale spesialister er enige om at det optimale er å øke proteininntaket til 1,5 gram av næringsstoffet per kilo kroppsvekt.

Proteintilskudd før leggetid

En lang periode med faste utvikler seg under nattesøvnen. Som en del av et langvarig treningsprogram, ta en proteinshake eller tilskudd før du legger deg.

I denne forbindelse bekrefter en studie at MPS-ratene synker når du sover, så inntak av protein om natten vil være en effektiv strategi for muskeltilpasning. Om natten fordøyes og absorberes proteinet i tarmen normalt, noe som fremmer tilgjengeligheten av aminosyrer og øker syntesen.

Balanser protein og insulin

En artikkel fra Mayo Clinic antyder at mellom 10% og 35% av kaloriene som forbrukes bør være protein, for å forhindre fremtidige mangler. Vi bør vite at mellom 40 og 50 år øker behovet for protein for å unngå sarkopeni.

På den annen side viser visse analyser at moderate doser insulin vil ha en bremsende effekt på muskelproteolyse. Hvordan oppnå disse dosene på en naturlig måte? Ved å stimulere bukspyttkjertelen til å frigjøre hormonet (med diettretningslinjene vi allerede har gitt deg) og redusere insulinresistens (unngå vektøkning).

Hva du bør huske for å opprettholde proteinsyntese topper og øke muskelmassen

Kort sagt, for å oppnå muskelhypertrofi, drikk proteinshakes etter trening og før sengetid. I prosessen er råd fra en ernæringsfysiolog av verdi, sammen med treningsinstruktøren.

Husk å trene etter muskelgrupper 2 ganger i uken og multiplisere serien. Når det gjelder kostholdet, er det tilrådelig å balansere de inntatte proteinene av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. I følge universitetet i Baskerland er kombinasjonen av begge det mest logiske og sunne alternativet, ifølge den vitenskapelige kunnskapen som er tilgjengelig i dag.