Forgrenede aminosyrer: Hva er deres funksjon?

Avhengig av dine behov og fysiske krav, kan det å inkludere forgrenede aminosyrer være et godt alternativ for deg. Les hvorfor.
Forgrenede aminosyrer: Hva er deres funksjon?

Siste oppdatering: 15 juni, 2022

Aminosyrer er leddene som utgjør en del av proteiner – makronæringsstoffer som danner vev og forbindelser for riktig funksjon av kroppen. Det er 20 aminosyrer, essensielle og ikke-essensielle, men bare 3 av dem er kjent som forgrenede aminosyrer.

Valin, leucin og isoleucin utgjør trioen av essensielle aminosyrer som har et forgrenet sidekjede, dannet av et karbonatom og 3 hydrogener.

Blant funksjonene deres er å bygge muskelmasse og forbedre fysisk ytelse. Av denne grunn er de etterspurt av idrettsutøvere. I tillegg er de en del av behandlingen av noen sykdommer som vi vil se senere.

Hva er aminosyrer?

Generelt er aminosyrer de grunnleggende komponentene i proteiner. Uten dem kan de forskjellige proteinstrukturene i kroppen ikke dannes. For eksempel modulerer de produksjonen av hormoner, enzymer og antistoffer som er avgjørende for livet.

Som vi sa tidligere, er det totalt 20 aminosyrer, og de deler seg i 9 essensielle og 11 ikke-essensielle.

De essensielle må tilføres av dietten fordi kroppen mangler mekanismene for å produsere dem. De ikke-essensielle produseres i kroppen selv, selv om de også finnes i mat.

Så fra et ernæringsmessig synspunkt inneholder et komplett protein, klar til å oppfylle sin funksjon, de essensielle og ikke-essensielle aminosyrene. I tillegg må det ledsages av energien som kreves av kroppen gjennom karbohydrater og fett.

Hva er forgrenede aminosyrer?

Av de 9 essensielle aminosyrene har 3 en annen struktur enn resten. Valin, leucin og isoleucin er ikke lineære, men har kjeder på sidene, og det er derfor de er kjent som forgrenede aminosyrer.

Når de absorberes, går de direkte inn i blodet uten å passere gjennom leveren. Ved å innta nok proteiner av god kvalitet eller tilskudd av disse aminosyrene øker de derfor raskt i blodet. Herfra når de musklene som skal brukes av spesifikke enzymer.

Muskler utgjør opptil 40 % av en persons totale vekt. Det er derfor vevet der den forgrenede trioen utøver sin største virkning. De er involvert i muskelgjenoppretting og vekst.

De er også kjent som BCAA og inntas av befolkningen som søker en rekke fysiologiske og metabolske effekter. I teorien bygger forgrenede aminosyrer ikke bare muskler, men deltar også i energimetabolismen.

En muskuløs kropp.
Inkorporering av forgrenede aminosyrer er mye studert i idrettsvitenskap for å øke muskelmassen raskere.

Funksjonene til forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer har en rekke funksjoner for idrettsutøvere og til fordel for generell helse. Vi diskuterer dem nedenfor.

De kan være en energikilde

Selv om dette ikke er hovedrollen til aminosyrer, er karbohydrater og fett hovedkilden til energi i langvarig sport, men i muskler kan 1 til 6 % av den totale energien oksideres direkte gjennom forgrenede aminosyrer.

For sin del forteller Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics oss at BCAA fungerer som et substrat for å øke mellomforbindelsene som er involvert i energimetabolismen. Økningen i deres oksidasjon for å produsere energi vil avhenge av intensiteten, personens kosthold, forbruket av glykogen i muskelen og varigheten av sportsbegivenheten.

De fremmer muskelvekst

Under restitusjonsprosessene til langvarig sport har BCAA anabole effekter på menneskelige muskler. Noen studier viser også at leucin er aminosyren som er ansvarlig for å øke proteinsyntesen etter trening.

Muskelsynteseeffekten av BCAA kan skyldes deres positive innvirkning på veksthormoner, da de gir de nødvendige aminosyrene som fremmer proteinsyntesen. Det bør også bemerkes at muskelvekst skjer ved inntak av forgrenede aminosyrer sammen med resten av de essensielle og ikke-essensielle aminosyrene.

De reduserer tretthet

Så langt har tilskudd med forgrenede aminosyrer vist seg å redusere produksjonen av serotonin betydelig, som er ansvarlig for tretthet under trening. I tillegg rapporterer noen eksperter også at BCAA kan fungere som en nevrotransmitter.

I et forsøk med løpere supplert med BCAA og en drink rik på disse aminosyrene, like etter trening, fant man ut at utmattelsen avtok betydelig etter 120 minutter. Imidlertid har resultatene med kortvarig trening ennå ikke ført til enighet.

De forbedrer sportsprestasjonene

En studie viste at et langsiktig inntak av BCAA kan være effektivt for å forbedre utøverens evne til langvarig trening, som for eksempel sykling, løping eller triatlon.

Mindre muskel- og mental tretthet, og raskere restitusjon, har også blitt observert ved tilskudd med BCAA, men hvis det brukes alene og ikke i en trio, er det ingen positive effekter.

Kan lindre symptomer på leversykdom

Valin, leucin og isoleucin produserer glutamat, en forbindelse som avgifter ammonium som frigjøres under levercirrhose. Tilskudd med BCAA har også vist seg å redusere symptomene på progressiv leversvikt.

Videre viser kliniske studier at de reduserer komplikasjonene ved skrumplever og underernæring. I tillegg ble det oppnådd en økning i muskelmasse og en reduksjon i fettvev hos pasienter.

De kan forbedre nevropati

Glutamat dannet fra BCAA fungerer som en viktig eksitatorisk nevrotransmitter i hjernen. Forsøk på mus har bekreftet nevrologiske abnormiteter når BCAA-nivåene er svært lave. Når de ble supplert med disse aminosyrene, ble det observert en betydelig forbedring i nevrologisk skade hos dyrene.

Hvor kan man få forgrenede aminosyrer fra?

Siden de er en del av proteiner, finnes forgrenede aminosyrer i matvarer med høyt proteininnhold. Blant disse er de av animalsk opprinnelse, for eksempel følgende:

  • Kjøtt og kjøttbiprodukter.
  • Hvit og blåfisk.
  • Melk og meieriprodukter.
  • Egg og eggprodukter.

Andre matvarer av vegetabilsk opprinnelse som inneholder høye proteinverdier er følgende:

  • Belgvekster, som linser, erter, bønner og kikerter.
  • Korn, som mais, havre, hvete, ris og bygg.
  • Pseudokorn, som quinoa og amaranth.
  • Nøtter, som hasselnøtter, valnøtter og pistasjenøtter.

Andelen BCAA som finnes i ulike proteinmatvarer er høy. Derfor, i den tradisjonelle altetende dietten er de rikelig og det er ingen mangler. På samme måte vil de som praktiserer et ovo-lakto vegetarisk kosthold heller ikke lide av noen mangler.

Rødt kjøtt.
Selv om deres tilstedeværelse i kjøtt er bemerkelsesverdig, betyr ikke dette at et vegetarisk kosthold mangler BCAA.

Er kosttilskudd effektive?

Kosttilskudd er et annet alternativ for å få BCAA. I dette tilfellet bør du lytte til anbefalingene fra helsepersonell, spesielt innen sportsernæring. Alt vil avhenge av dine mål og treningsrutiner. Hvor mye, og hvordan du skal ta dem, bør også bestemmes av eksperter.

Når det gjelder kosttilskudd for idrettsutøveren, er det vanlig å ta dem på 2 eller 3 forskjellige tider på dagen, i stedet for å gjøre det i ett enkelt inntak.

En dose før, under og etter trening eller en konkurranse er foreslått for bedre muskelgjenoppretting. Dersom konkurransen varer i flere dager, bør beløpet fordeles for å dekke alle dagene.

Overdrevent inntak av disse aminosyrene kan føre til økt nyrearbeid. Hvis det opprettholdes i lang tid, kan det forårsake endringer i bein med større sannsynlighet for skader eller skjørhet.

Selvfølgelig, for at de forgrenede aminosyrene skal oppfylle sine funksjoner, må de være i balanse med resten av næringsstoffene, men fremfor alt må det være et tilstrekkelig kaloriinntak. Ellers vil de ikke bygge muskelmasse, men brukes som energikilde.

Hva sier vitenskapen om anbefalt dose

Det er for tiden kontrovers om den ideelle dosen av forgrenede aminosyrer. De fleste studier har imidlertid hatt gode resultater med daglige doser på mellom 6 og 12 gram.

Forholdet mellom dem er 2-3/1/1 i rekkefølgen leucin, valin og isoleucin. Det anbefales at maksimalt inntak av leucin er 550 milligram per kilo kroppsvekt.

Det er foreslått at alle studier på BCAA vurderer en enhetlig tilskuddsprotokoll for å unngå doser som ikke gir noen fordel. Spesielt for idrettsutøvere.

Rådfør deg med eksperter

Forbruket av forgrenede aminosyrer, både for å forbedre idrettsprestasjoner og helsestatus, bør indikeres og overvåkes av eksperter. Det er de som vil foreskrive et balansert og variert kosthold som er tilstrekkelig til å opprettholde den daglige kvoten av BCAA eller kravet om kosttilskudd.

Det kan interessere deg ...
Magert protein er et godt tillegg til kostholdet ditt
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Magert protein er et godt tillegg til kostholdet ditt

Kjent for sin evne til å regenerere muskler, styrker magert protein også immunforsvaret ditt og er avgjørende for dannelsen av antistoffer



  • Dickinson JM, Gundermann DM, Walker DK, Reidy PT, Borack MS, Drummond MJ, et al. Leucine-enriched amino acid ingestion after resistance exercise prolongs myofibrillar protein synthesis and amino acid transporter expression in older men. J Nutr. 2014; 144(11): 1694-702. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25332468/
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013;17:73-83. Disponible en: https://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14/19
  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 2006;136:269S-73S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
  • Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94:809-18. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775557/
  • Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B.Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition. Chin J Physiol 2011;30;54:71-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21789887/
  • Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S91-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
  • Ruiz-Margáin A, Méndez-Guerrero O, Román-Calleja BM, González-Rodríguez S, Fernández-del-Rivero G, Rodríguez-Córdova PA, et al. Manejo dietético y suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en cirrosis hepática. Revista de Gastroenterología de México. 2018; 83(4): 424–433. https://doi.org/10.1016/  Disponible en: j.rgmx.2018.05.006https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0375090618301599
  • Shimomura Y, Kitaura Y. Physiological and pathological roles of branched-chain amino acids in the regulation of protein and energy metabolism and neurological functions. Pharmacological Research; 2018: 215–217. https:// doi.org/10.1016/j.phrs.2018.05.014
  • Pencharz PB, Elango R, Ball RO. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr 2012;142:2220S-2224S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077191/
  • María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/07revision06.pdf