Mungbønner: Egenskaper, bruk og fordeler
Har du hørt om mungbønner? De er en type belgfrukter som er en art i erteblomstfamilien.
Imidlertid er deres vitenskapelige navn Vigna radiata, og de har sin opprinnelse i India, så det er en typisk matvare i indisk og asiatisk mat. Den kjennetegnes ved å ha en mørkegrønn farge på utsiden og lysegul innside. I tillegg har den en litt søt smak, myk konsistens og friskhet som ligner på linser.
Disse bønnene kan brukes i forskjellige retter. Takket være den viktige næringsverdien er det en utmerket beslutning å inkludere dem i kostholdet ditt.
Ernæringsegenskapene til grønne mungbønner
Ifølge en studie kan vi finne følgende næringsinnhold i 100 gram av denne maten:
- 20 gram protein
- 19 gram karbohydrater
- 7,6 gram kostfiber
- Variable vitamin A-, C- og B-komplekser, for eksempel tiamin og riboflavin
- Ulike mineraler, for eksempel magnesium, kalsium, jern og natrium
Du kan være interessert i å lese denne artikkelen: Ti endringer som oppstår i kroppen din etter å ha sluttet å spise kjøtt
Hva er helsemessige fordeler med mungbønner?
Heldigvis hjelper alle næringsstoffene de gir til å opprettholde helsen din. I denne forstand kan forbruket av denne belgfrukten innenfor et variert, balansert kosthold og i henhold til hver person tilby visse fordeler.
I følge Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) er fordelene ved å inkludere belgfrukter i kostholdet ditt følgende.
Reduserer risikoen for koronar hjertesykdom
Mungbønnen er en matvare med et bemerkelsesverdig bidrag fra kostfiber og kan gripe inn i reduksjonen av LDL-kolesterol, også kjent som dårlig kolesterol; en anerkjent risikofaktor for hjertesykdom.
De hjelper til med å opprettholde hjernens helse
B-kompleksvitaminene de gir er nødvendige for en rekke viktige kroppsfunksjoner. Blant dem kan vi nevne at de opprettholder vitaliteten til nevronforbindelser og tillater optimal hjernefunksjon, som det fremgår av en studie publisert i tidsskriftet Nutrients.
Mungbønner kan forhindre medfødte sykdommer
I tillegg til det som ble nevnt i forrige seksjon, har vitamin B9, kjent som folsyre, en viktig rolle i utviklingen av fosteret under svangerskapet. Spesielt hvis inntaket er tilstrekkelig, reduserer de risikoen for medfødte anomalier i nevralrøret, for eksempel spina bifida, hos nyfødte.
Den anbefalte daglige mengden av dette vitaminet er 400 mikrogram for voksne. Verdien stiger imidlertid til 600 mikrogram i løpet av svangerskapsperioden. Siden det er 159 mikrogram folsyre i 100 gram grønne mungbønner, kan det være nødvendig å ty til tilskudd under graviditet.
Forebygging av anemi
Jerninnholdet i grønne mungbønner gjør dem til et interessant valg for å forhindre jernmangelanemi, som er mer vanlig blant kvinner og barn.
Imidlertid er det viktig å understreke at for at kroppen skal dra full nytte av dette mineralet, er det tilrådelig å kombinere dem med matvarer som inneholder vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, kiwi og paprika.
De hjelper til med å forhindre diabetes
Mungbønnen, så vel som belgfrukter generelt, inneholder praktisk talt ikke noe fett og har et bemerkelsesverdig fiberinnhold. Spesielt øker det sistnevnte næringsstoffet metthetsfølelsen og hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og insulinnivået (dvs. de har en lav glykemisk indeks). Av denne grunn har de en forebyggende effekt på vektøkning og begynnende diabetes.
Mungbønner beskytter immunsystemet
Bortsett fra næringsstoffer har grønne mungbønner bioaktive forbindelser, som fytokjemikalier og antioksidanter. I denne forbindelse antyder forskning at det er effektivt for å beskytte immunsystemet.
De tilfører protein i kosten
Siden de er et billigere proteinalternativ til andre matvarer, for eksempel kjøtt, kan denne belgfrukten være en viktig proteintilbyder.
Det er også viktig å nevne at de som velger vegetarisk eller vegansk kosthold bør inkludere belgfrukter daglig, i kombinasjon med matvarer som korn, frø og nøtter.
Hvordan kan mungbønner tilberedes?
Heldigvis er det forskjellige måter å tilberede grønne mungbønner på, noe som betyr at de kan legges til forskjellige retter. La oss se noen eksempler nedenfor.
1. Kokt til varme retter
Som alle andre belgfrukter kan de kokes til de er myke. For å gjøre dette må bønnene vaskes, bløtlegges i minst 8 timer og deretter kokes (ca. 30 minutter).
Etter avsiling kan de tilsettes supper, stuinger eller til og med knuses for å lage pålegg eller hamburgere.
2. Spis mungbønner ferske, til sommerdager
I vestlige kulturer brukes friske grønne bønnespirer som grønnsak til salater.
3. Som et mel, for å tilberede deig
I tillegg til det ovennevnte kan bønnene males til mel. Dette er nyttig for å tilberede produkter som er egnet for personer med cøliaki, uten hvete, havre, bygg eller rug, eller for å variere tradisjonelle oppskrifter.
I tillegg, ettersom grønne mungbønner ikke har en sterk smak, kan de også brukes til å lage søte oppskrifter og er nyttige for å tilsette tekstur til et måltid.
4. Som en spiret matvare
Ifølge vitenskap er spirede mungbønner en matvare med større antiinflammatorisk potensial enn tørkede bønner. Med denne prosedyren elimineres de næringsstoffene til belgfrukter og ernæringskvaliteten forbedres.
For å spire mungbønnen, må du skylle dem, legge dem i en krukke med vann, dekke dem med en klut og la dem ligge på en sil uten direkte lys. Deretter bytter du vann i 4 eller 5 dager og gjentar denne prosessen til bønnene spirer.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Forskjellen mellom knoller, rotvekster og løk
Mungbønner som en del av et sunt kosthold
Som du kanskje har lagt merke til, gir mungbønner og belgfrukter generelt en rekke forskjellige helsemessige fordeler. Å spise dem bør imidlertid være en del av et sunt og balansert spisemønster for å unngå ernæringsmessige mangler.
Derfor, hvis du aldri har prøvd dem, må du huske på at i tillegg til egenskapene er mungbønner enkle å tilberede, og du kan legge dem til mange forskjellige retter!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
