Når er riktig tidspunkt å spise?
De siste årene har vi blitt rådet til å korrigere visse spiseatferder for å forbedre kvaliteten på kostholdet vårt. I tillegg til å bli oppmuntret til å gjøre gode matvalg, har vi fått beskjed om å spise mer bevisst. Vi har også fått forslag om riktig tidspunkt å spise.
Selv om det er sant at denne tidsplanen i stor grad vil avhenge av dine egne spisevaner, er det visse «prinsipper» du bør respektere. Dette betyr at du får mest mulig ut av maten din og fremmer viktige funksjoner, for eksempel stoffskiftet.
Riktig tidspunkt å spise
Nyere studier har vist at kroppens døgnsystem gjør kroppen mer effektiv til å fordøye, absorbere og metabolisere mat tidligere på dagen.
Det ser ut til at tilpasning til disse rutinene kan gi visse helsemessige fordeler. På den annen side har forstyrrelse av disse biologiske rytmene vært knyttet til metabolske dysfunksjoner assosiert med fedme, diabetes og andre lidelser.
En annen anbefaling har vært å spise flere små måltider i stedet for tre store. Dette holder stoffskiftet aktivt og reduserer tendensen til å spise dårlig og for mye. En studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics påpekte at:
«Et større antall små måltider kan være assosiert med forbedret kostholdskvalitet og lavere BMI. Dette kan ha implikasjoner for atferdsmessige tilnærminger til å kontrollere fedmeepidemien.»
Imidlertid har noen spesialister de siste årene antydet at denne uttalelsen kanskje ikke alltid er gyldig. Det er fordi det viktigste er det totale totale matinntaket på slutten av dagen. Derfor er det tilrådelig å tilpasse antall daglige måltider til dine egne individuelle behov.
I mellomtiden ser det ut til å være enighet om rådet om å respektere faste tidsplaner. La oss se hva anbefalingene er.
Frokost innen to timer etter oppvåkning
I en publikasjon i tidsskriftet Circulation bemerket American Heart Association (AHA) at frokost er dagens første måltid, som du bør spise innen to timer etter at du har våknet, vanligvis mellom fem og ti om morgenen.
Noen antyder imidlertid at klokken syv eller åtte er den mest passende tiden å spise frokost.
Hva bør en god frokost inneholde? Som du vet, er det det viktigste måltidet på dagen, så det bør være betydelig. Det bør inneholde frukt, korn og en kilde til kalsium. Dette vil gi en komplett og sunn frokost.
Noen mennesker er ikke i stand til å spise frokost på grunn av at de ikke har matlyst når de våkner. Hvis du er en av dem, anbefaler vi at du tar deg tid (dusje, gjøre deg klar osv.) slik at kroppen våkner og du begynner å føle deg sulten. Å drikke et glass vann kan hjelpe.
Liker du denne artikkelen? Du vil kanskje også lese: 6 matvarer du ikke bør spise til frokosten din
En mellommåltid på formiddagen mellom frokost og lunsj
Når du har spist frokost, kan du gå på treningsstudio eller jobbe, eller kanskje ha andre gjøremål å utføre. Rundt klokken ti-elleve er det lurt å spise litt. Faktisk er dette et perfekt tidspunkt å ha litt frukt, en frokostblanding eller en yoghurt med nøtter. Hvis du vil, kan du også ta en kopp kaffe.
Men om du velger å ta deg en matbit på formiddagen eller ikke er et spørsmål om personlig valg. Når det er sagt, å ha noe lett vil bidra til å holde deg mett frem til neste måltid. I tillegg vil det også gi deg litt mer energi.
På den annen side kan det hende du ikke synes det er nødvendig å ha en matbit på denne tiden av dagen fordi du spiser lunsj tidligere, spiser en større frokost eller bare ikke er sulten på denne tiden av dagen. Det spiller ingen rolle så lenge du mot slutten av dagen har dekket alle dine ernæringsmessige behov.
Lunsj mellom klokka ett og tre
Å spise lunsj før kl. 13.00 anbefales ikke, med mindre det på grunn av uunngåelige omstendigheter ikke er noe annet alternativ. Det seneste du bør spise lunsj er rundt 15.00
Til lunsj må du inkludere noen grønnsaker, proteiner, sunt fett, grønnsaker og karbohydrater. Det bør være et måltid som metter deg, men det er ikke for stort, da dette kan virke mot sin hensikt og ta fra deg energien.
Etter måltidet, til dessert, kan du ha noe lett, som en frukt. Du kan også like en urtete. De hjelper fordøyelsen din og er beroligende for magen.
En mellommåltid etterpå
Ettermiddagssnacks er ikke bare for barn. Voksne bør også spise dem. De bidrar til å avverge sultplager frem til middagstid og hindrer deg i å spise usunn mat.
En anmeldelse publisert i tidsskriftet, Advances in Nutrition fremhever at mellommåltider med sunn mat har potensialet til å tilføre verdifulle næringsstoffer til det daglige kostholdet. I tillegg øker det metthetsfølelsen og bidrar til en sunn vekt. Likevel, som med inntaket på formiddagen, kan du tilpasse det til dine egne personlige forhold.
Det passende tidspunktet for å spise ettermiddagsmat er mellom fire og fem.
Middag senest 21.00
Det riktige tidspunktet for å spise middag er mellom sju eller åtte og ni eller ti. Det er ikke en god idé å spise noe senere med mindre du legger deg veldig sent. Husk at det bør gå minst to timer etter at du er ferdig med middagen før du legger deg.
Det er fordi hvis du legger deg med full mage, vil det være vanskelig å få sove, du vil føle deg ukomfortabel og mest sannsynlig vil du oppleve flatulens.
Dessuten, ifølge nyere data i journalen, Nutrients, er spising sent på kvelden assosiert med en høyere prosentandel av kroppsfett. I tillegg er det mer sannsynlig at personer med denne vanen spiser store porsjoner og energirik mat og forsyner seg flere ganger. I sin tur gir de mer insulinresistens og en høyere kardiovaskulær risiko.
Vi tror du kanskje også vil lese denne artikkelen: 10 matvarer som er bra for tarmen og fordøyelsen
Middagen skal være lett. For eksempel er suppe, fisk, kyllingbryst og grønnsaker gode alternativer.
Det bør være en middag som er rik på vitaminer og som er lett for fordøyelsen. Noen mennesker tar bare et glass melk eller en liten sandwich. Dette er også tilstrekkelig. Alles behov er forskjellige.
Viktigheten av å spise til riktig tidspunkt
Det er mange faktorer å ta i betraktning når du skal sette sammen et sunt kosthold. Vanligvis snakker vi om mengden og kvaliteten på maten. Nå må vi også vurdere tidspunktet den er spist.
Dette er imidlertid et nytt tema og mye gjenstår å undersøke. Når det er sagt, virker det mulig at timingen og hyppigheten av måltider kan ha en innvirkning på folks helse.
Disse anbefalingene er noen av de viktigste, men alt avhenger av dine egne individuelle behov. Det som er udiskutabelt er at du bør følge dem med en sunn livsstil hvis du vil høste fordelene.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Aljuraiban, G. S., Chan, Q., Oude Griep, L. M., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Stamler, J., … Frost, G. S. (2015). The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.11.017.
- Cameron J. D, Cyr M-J, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. Abril 2010. 103 (8): 1098-101.
- Charlot A, Hutt F, et al. Beneficial effects of early-time restricted feeding on metabolic diseases: importance of aligning food habits with the circadian clock. Nutrients. Mayo 2021. 13 (5): 1405.
- Gracia-Arnaiz, M., & Arnaiz, M. G. (2010). De modernidades y alimentación: comer hoy en España. Horizontes Antropológicos, 16(33), 177–196. https://doi.org/10.1590/S0104-71832010000100010.
- Jiang P, Turek F. W. Timing of meals: when is as critical as what and how much. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Mayo 2017. 312 (5): E369-E380.
- Manoogian E. N, Chaix A, Panda S. When to eat: the importance of eating patterns in health and disease. Journal Biological Rhythms. Diciembre 2019. 34 (6):579-581.
- Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866–878. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.115.009340
- Ochoa, F., & Ojeda, S. (2008). La mala alimentación y los estudiantes.
- Paoli A, Tinsley G, et al. The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients. Abril 2019. 11 (4): 719.
- Quéliz, M. (2016). TRASTORNO DE HORARIOS – Consecuencias de comer a destiempo | Listín Diario. Retrieved from https://www.listindiario.com/la-vida/2008/06/09/61842/consecuencias-de-comer-a-destiempo.
- St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., & Varady, K. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476.
