Oppvarmingsøvelser du kan gjøre hjemme

4 minutter

Oppvarming er en del av treningen som du aldri bør hoppe over. Her er noen ideer for oppvarming hjemme, som er spesielt nyttige hvis du skal løpe eller sykle.

Skrevet og verifisert av trenings- og yogainstruktøren Eva María Rodríguez.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Å gjøre oppvarmingsøvelser før treningen er noe du aldri bør hoppe over, enten du trener hjemme eller ute.

Problemet er at oppvarming ikke alltid er gitt den viktigheten den fortjener, spesielt før du løper eller sykler eller setter igang med å trene hjemme ved hjelp av en app eller video. Det samme gjelder når du trener på treningsstudioet.

Det er viktig å vite at det ikke er nok å starte sakte. Dette kan for eksempel være nyttig for å øke kroppstemperaturen, men det er ikke nok.

Egnede oppvarmingsøvelser å gjøre hjemme

Leddbevegelsesøvelser og dynamisk tøying er avgjørende i begynnelsen av en god oppvarming, spesielt hvis du skal trene utendørs og hvis det er kaldt. Disse øvelsene tar ikke lang tid, og de hjelper deg med å forberede kroppen din for å forhindre skade og få mest mulig ut av din innsats.

En mann som trener hjemme med en bærbar datamaskin. — En oppvarming er viktig før du trener hjemme for å unngå skader.

Les dette: Gode dynamiske uttøyinger før du løper

Leddoppvarmingsøvelser for mobilitet

Leddbevegelsesøvelser bidrar til å gjøre musklene mer fleksible i tillegg til å varme opp leddene. Denne typen trening forbereder kroppen på intense bevegelser, stimulerer nervesystemet, muskler og sener på en dynamisk måte.

Denne typen leddmobilitetstrening inkluderer rotering av håndledd, albuer, skuldre, nakke, ryggrad, hofter, knær og ankler. Fleksjonsforlengelsesbevegelser kan også være en god idé, spesielt hvis de er relatert til øvelsen du skal gjøre etter.

Noen av de mer interessante leddmobilitetstreningene inkluderer følgende:

Skulderheving: mot ørene og tilbake til startposisjonen
Skulderrotasjoner: forover og bakover
Fulle armsirkler: fremover og også bakover
Hoftesirkler: innover og deretter utover
Bensvinging: forover og bakover og side til side
Kryssende armsirkler: fremover og også bakover, og hold armene parallelle med gulvet
Walking jacks: Dette er den lavt belastende versjonen av jumping jacks. Ta et skritt til den ene siden, løft armene ut til siden og senk dem deretter igjen. Gjenta til den andre siden.

Ikke gå glipp av: Smerter i isjiasnerven? Gjør disse uttøyingene for å føle deg bedre

Dynamisk tøying

Når du har gjort øvelsene for leddmobilitet, er det på tide å gå videre til dynamiske strekkøvelser. Dette er fine oppvarmingsøvelser for å varme opp hele kroppen hjemme.

Problemet med statisk tøying er at kroppen din må være varm for at det skal være effektivt. Dynamisk tøying får derimot musklene til å løsne litt etter litt mens du fortsetter å jobbe med leddmobilitet.

Noen interessante dynamiske tøyingsøvelser er følgende:

Knær til bryst: Annen hver gang kan du løfte hvert kne og klemme det til brystet for å maksimere tøyingen.
Walk out: Start med føttene en hoftebredde fra hverandre og armene langs sidene. Bøy deretter hoftene for å ta i gulvet med hendene og gå bakover inn i en høy plankeposisjon. Ta deretter en kort pause, flytt deretter hendene tilbake til føttene og reis deg opp opp.
Sideutfall: Spre beina fra hverandre med føttene vendt fremover. Bøy ett kne og senk hoftene litt. Flytt deretter vekten til den andre siden. Gjenta flere ganger.
Frankenstein-gange: Gå med beina rett, løft dem så høyt som mulig, berør foten med hånden.

Aerobe bevegelser

Aerobe bevegelser er oppvarmingsøvelser som du kan gjøre hjemme og som ikke trenger mye plass. Når du har gjort leddmobilisering og dynamisk tøyning, kan du gjøre noen av disse:

Marsjer på stedet: Det er viktig at du går som en soldat, løfter knærne og beveger armene i koordinasjon, og overdriver bevegelsene litt.
Skånsom jogging, heving av knærne: Dette er det samme som å marsjere på stedet, men øker intensiteten til jogging mens du kanskje ikke trenger å heve knærne så høyt.
Hopping: Hvis du skal ut og løpe, er hopping en god måte å varme opp før du går ut. Det vil også forbedre teknikken din.
Hoppetau: Du kan inkludere denne øvelsen i oppvarmingen for å øke intensiteten.

En kvinne som marsjerer på stedet ved en elv — Hopping fungerer som en oppvarming og som en måte å forbedre joggeteknikken din på. Du kan gjøre det utendørs eller innendørs.

Oppvarming er nøkkelen

Oppvarmingsøvelser er viktige for å forberede kroppen på trening. Å bruke minst 10 minutter på oppvarming vil forberede deg på treningen og resultere i bedre ytelse og færre skader.

Hvis du skal trene utendørs, er det viktig å varme opp hjemme, spesielt hvis det er kaldt om vinteren. Selv om du skal på treningsstudioet, vil oppvarmingen din – eller i det minste en del av den – la deg begynne å trene med en gang og hive deg rett ut i det du liker best.