6 øvelser for å trene bukmusklene dine
Kjenner du de forskjellige øvelsene du kan gjøre for å trene bukmusklene dine?
Bukmuskler ser ikke bare bra ut med den kjente V-formen vi ønsker, men de er også viktige magemuskler for å stabilisere kjernen vår i rotasjon og sidefleksjon. Personlige trenere hevder at det er viktig å gjøre øvelser for å trene bukmusklene dine hvis du vil oppnå en flat buk.
Ved å styrke en muskel med rutiner, kan vi øke størrelsen på fibrene som den består av. Hvis du følger med følgende øvelser for å trene bukmusklene dine med andre kardiovaskulære øvelser, vekter og riktig kosthold, kan du få den figuren du vil ha og ha et tonet underliv.
Hvorfor trene bukmusklene dine?
Før du begynner med treningen, må du vite at bukmusklene er plassert i den nedre delen av magen. Det er en på hver side. De er musklene som, når de blir trent, ses i en V-form, både hos menn og kvinner.
Hvorfor burde vi trene dette området?
Hvis du holder dette området tonet, får du større muskelstyrke i livet og mer stabilitet i hele kroppen.
Uansett bør du ikke hypertrofere bukmusklene for mye, men i stedet prøve å vedlikeholde dem. Utvilsomt betyr større magestyrke bedre kroppsforhold, fordi denne delen er kjernen i styrken.
Hvis du har samlet fett på buknivået, må du jobbe intensivt ikke bare med dette området, men også med resten av kroppen din. Å brenne fett på en lokalisert måte er en myte i treningens verden.
Hvis du er kvinne, burde du ikke tro myten om at trening vil få deg til å få en mindre feminin kropp. Alt avhenger av målene dine.
La oss nå se hva som er de beste øvelsene for å trene dette området av magen!
Øvelser for å trene bukmusklene dine
Øvelser kan alltid være fokusert på et bestemt område. Derfor er det ideelle rutiner for å jobbe med bukmusklene dine som klarer å utvikle dette området.
Husk at bukmusklene er plassert på sidene, i den nedre delen av magen. Du kan utarbeide ditt eget sett med øvelser med de vi skal vise deg nå og dermed dedikere en dag i uken bare til å trene dette området av magen.
1. Fot til fot crunches
For denne øvelsen må du begynne med å ligge, som om du skulle gjøre typiske situps på en matte. Nå, løft nakken litt og beveg deg fra side til side til du berører foten med hånden.
Armene dine skal være rette, og du bør fokusere på å gjøre en god side-til-side-bevegelse for å aktivere kjernen din. Fokuser alltid aktiviteten på magen din.
Du kan gjøre det 30 ganger per side i 3 sett, med hvile i mellom.
2. Tren bukmusklene dine med beinhevninger
Dette er en øvelse som aktiverer mageområdet maksimalt, spesielt bukmusklene.
Legg deg ned på matten på ryggen og legg hendene under baken.
Nå må du heve bena sammen på en kontrollert måte, og fokusere all aktivitet på mageområdet. Fokuser løftet der. Du kan fullføre 3 sett med 10 repetisjoner.
3. Laterale situps
Startposisjonen er den samme som i i tradisjonelle situps, bare at kroppen din vil ligge sidelengs. Du kan plassere hånden på hodet og utøve bevegelsen fra magen.
Det er viktig at du vender til den andre siden for å trene på den kontralaterale siden etter å ha fullført 10 til 15 repetisjoner. Prøv å holde balansen. Hvis du vil, kan du be om hjelp fra noen andre.
4. Laterale benhevninger
I denne øvelsen må du være veldig forsiktig med å løfte benet på en kontrollert måte. Ellers kan du skade lårmusklene.
Legg deg nå på siden og støtt kroppen på armen. Fortsett deretter å heve benet lateralt, med kontroll over bevegelsen, med vekt på å løfte det skrått, da dette vil sikre god hypertrofi.
Gjør 15 repetisjoner og 3 sett per side.
5. Tren bukmusklene dine med hoftedips
Disse er elsket av mange og hatet av andre! Imidlertid er denne øvelsen en av de beste for å trene bukmusklene.
For å starte må du komme inn i den tradisjonelle plankestillingen.
Deretter må du rotere underkroppen til hver side, beholde kontrollen over bevegelsen og uten å berøre gulvet. Du kan gjenta dette i 30 sekunder og deretter starte på nytt i 3 sett.
6. Skrå mage
Denne øvelsen er ganske enkel da den ligner veldig på en tradisjonell planke. Du trenger bare å legge deg ned på matten, plassere beina bøyd foran deg og motsatt arm til bevegelsen du skal gjøre, støttet av hodet.
Gjenta den samme bevegelsen, men for motsatt side. Gjør dette i begge retninger for 15 repetisjoner på 3 sett. Magen og buken din vil bli godt trent!
Å trene bukmusklene avhenger ikke bare av trening, men også kosthold
Når en øvelse utføres riktig (ikke for raskt, og uten juks), oppfordrer du muskelen til å bli tvunget til å jobbe direkte, uten hjelp fra andre. På denne måten vil den ha større effektivitet på mellomlang og lang sikt.
Derfor trenger du ikke la deg rive med av de som løfter mer eller gjør flere repetisjoner. For å trene bukmusklene er det viktigste å fokusere på å ha en god teknikk, og du vil se hvordan resultatene begynner å vises raskere enn du trodde. For å tone magen må vi redusere andelen kroppsfett med et godt kosthold.
Faktisk blir magemuskler hovedsakelig formet på kjøkkenet. Så følg denne treningsrutinen for å trene bukmusklene som vi viste deg med et balansert kosthold, og legg til side mat med mye mettet fett, brus og alt som kan gi ekstra kalorier.
Uansett bør du alltid rådføre deg med en ernæringsfysiolog og også en personlig trener for best resultat. Fagfolk har de nødvendige verktøyene for å veilede deg i prosessen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
- Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
- García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
- Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.
