7 øvelser og uttøyinger for smertelindring av endometriose

Fysisk aktivitet og pusteøvelser anses som komplementære terapier for å lindre de akutte bekkensmertene ved endometriose. Finn ut hvilken praksis som kan være nyttig for deg.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Luz Marina Carpio Hernández

Siste oppdatering: 15 januar, 2024

Alvorlige menstruasjonssmerter trenger legehjelp. Disse plagene kan være relatert til endometriose, en tilstand som krever medisinsk behandling og komplementære terapier for å lindre endometriosesmerter.

Diagnosen er alarmerende. Faktisk rapporterer tall fra Verdens helseorganisasjon (WHO) at det påvirker minst 190 millioner kvinner og jenter i reproduktiv alder over hele verden. Denne gynekologiske tilstanden svekker personens livskvalitet, fordi smertenivået gjør det vanskelig for vedkommende å fungere normalt.

For å øke bevisstheten om problemet, promoterer European Endometriosis Alliance kampanjer for å oppmuntre til forskning, søke sosial hjelp og spre informasjon for å redusere diagnostiseringstiden. Av denne grunn har trening blitt fremhevet som et av alternativene som kan minimere ulempen.

Hva er endometriose og hva er dens symptomer?

Endocrine Reviews beskriver endometriose som et komplekst syndrom, manifestert gjennom en kronisk betennelse som påvirker bekkenvevet og eggstokkene. Som en konsekvens er det en løsrivelse av en endometrie-lignende slimhinne, som beveger seg mot nedre bukhule, og forårsaker alvorlig smerte.

Utviklingen er uforutsigbar, som Clínica Universidad de Navarra påpeker. Noen kvinner har små endometrieknuter som ikke endres over tid, men hos andre kan de utvikle seg mye i bekkenet.

Ettersom symptomene varierer, er diagnosen vanskeligere. Derfor bør tegnene vurderes, som vanligvis er som følger:

• Utmattelse
• Mindre blødninger
• Ubehagelig vannlating
• Uregelmessige menstruasjoner
• Blødning mellom mensen
• Dyspepsi, kvalme og oppkast
• Ubehagelige avføringer
• Smerter i rygg, bekken og ben
• Smerter under menstruasjon, eggløsning og under eller etter samleie

Den medisinske tilnærmingen velger behandling på en trinnvis måte. Først foreskrives reseptfrie smertestillende, og deretter brukes hormonbehandling. Men hvis ingen av disse alternativene lindrer symptomene, kan kirurgi være nødvendig.

Endometriose er en sykdom knyttet til infertilitet.

Hvordan hjelper trening smertelindring av endometriose?

Sammen med alle medisineringsalternativer, og til og med kirurgi, er fysisk aktivitet avgjørende for restitusjon. Så mye at det regnes som en komplementær metode for å lindre endometriosesmerter og øke antioksidant- og antiinflammatoriske markører.

Senter for unge kvinners helse hevder at trening fremmer frigjøring av endorfiner, naturlige smertestillende midler. I tillegg forbedrer enhver form for trening blodstrømmen og minimerer mengden sirkulerende østrogener, noe som betyr reduksjon av endometriosesymptomer.

Victoria Eugenia Hospital, som tilhører Røde Kors, understreker på sin side viktigheten av å slappe av bekken- og korsryggen gjennom stillinger og tøying. De legger til at dyp pusting er positivt for musklene i dette området.

Og som om det ikke var nok, fremhever en universitetsforskningsstudie at å kombinere en kostholdsplan med fysisk trening reduserer smerten forårsaket av patologien.

Øvelser og tøyninger som lindrer endometriosesmerter

Sport er bra for helsa generelt. Men i det konkrete tilfellet med akutte bekkensmerter er øvelser som virker på forlengelsen av den aktuelle muskelgruppen, samt pusteøvelser, de mest egnede.

Fortrinnsvis bør du utføre enhver øvelse under veiledning av en ekspert på behandling av kroniske lidelser.

1. Yoga mot endometriosesmerter

En studie publisert av International Journal of Yoga konkluderte med at denne disiplinen reduserer avhengigheten av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs). Den slår fast at den er gunstig, lindrer kroniske bekkensmerter og bidrar til pasientenes livskvalitet.

På samme måte fremhever Journal of Alternative and Complementary Medicine at yoga hjelper til med å identifisere kroppslige og psykososiale mekanismer som produserer smerte hos kvinner, takket være integreringen av sinn-kropp.

1.1 Superspinal vridning

Hensikten med denne stillingen er å strekke rumpa, bryst og rygg og lindre myofascial smerte i ryggraden. Det bør utføres som følger:

• Plasser puter eller yogablokker under ryggen og korsbenet.
• Ligg på ryggen, hvil føttene på gulvet og bøy knærne.
• Strekk armene ut til siden, med håndflatene i kontakt med gulvet.
• Pust inn, trekk luften mot magen og de nedre ribbeina.
• Pust ut og senk knærne mot venstre.
• Hold posisjonen mens du tar 5 dype åndedrag.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta hele prosessen, men denne gangen snur du knærne til høyre.

1.2 Restorativ positur

Den gjenoppbyggende gudinnestillingen i sitt liggende alternativ balanserer nervesystemet, åpner hoftene og brystveggen og slapper av. For å nå dette punktet, bruk følgende veiledning, og respekter rekkefølgen:

• Bruk en polstring under lårene, og dann en støtte med puter og yogablokker.
• Legg deg ned og pass på at hodet og ryggraden støttes av putene.
• Strekk og slapp av armene ut til sidene, håndflatene vendt opp.
• Pust og konsentrer deg i denne posisjonen i 3 til 10 minutter.

1.3 Liggestilling med bundet vinkel

Med denne asanaen stresser du ned og strekker magen litt, noe som reduserer ubehag i bekkenet. Utfør det som vi skal fortelle deg nedenfor, bruk puter eller yogablokker for å gjøre det mer behagelig:

• I en sittende stilling, før knærne til sidene og fotsålene sammen.
• Legg deg ned og fokuser på taket.
• Strekk armene langs kroppen, selv om du også kan legge hendene på magen.
• Hold deg i denne stillingen i 5 minutter.

Diafragmatisk pust

Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology publiserte et eksperiment der 15 kvinner med endometriose fant en sammenheng mellom smertebehandling og pust, og hevdet at teknikker, hovedsakelig knyttet til yoga, økte deres evne til introspeksjon og påvirket lindring.

Med diafragmatisk pusting avlaster du spenninger fra nakken til bekkenet og utvider ribbeina. Å bruke en yogastropp på nedre brystkasse vil ha bedre effekter.

Bare ta på stroppen og ta 5 til 10 dype pust i timen, liggende på ryggen på gulvet, bøy knærne litt.

3. Strekking av hoftebøyeren

Denne dynamikken er nyttig, forlenger bindevevet og strekker magen, bekkenet, brystet og den fremre delen av hoftene. Først trener du med det ene benet og deretter det andre:

• Knel på en matte, et teppe eller et håndkle
• Gå frem med en fot
• Hvil og løft armene mot taket
• Beveg deg fremover, løft magen
• Pust til du føler deg komfortabel
• Hold deg i denne posisjonen i 1 minutt og legg merke til hvordan bekkenbunnen utvider seg

4. Visualiseringer av bekkenbunnen

Dette består i å slappe av i bekkenbunnen, legge seg oppover, og med en lett bøying av knærne. Denne øvelsen anbefales for de som føler smerte under samleie.

For å lindre ubehaget må du visualisere mentale bilder mens du utvikler diafragmatisk pust. Tenk på bølgene som genereres av en stein som faller ned i en dam, men som overfører scenen til bekkenbunnen. Målet er å oppfatte løsheten i musklene.

5. Forlengelse av hofter og rumpe

Dette er strekk som lindrer korsryggsmerter knyttet til problemer med endometriet. Praksisen er som følger:

• Ligg på ryggen i sengen.
• Bøy knærne og hvil føttene på madrassen.
• Den ene hælen går over kneet på det motsatte beinet, og simulerer tallet «4» med underekstremitetene.
• Bruk den ene hånden til å gradvis skyve benet gjennom kneet, og forsterke strekningen.
• Gjennom hele bevegelsen forblir rygg, skuldre og hode avslappet, uten å forlate madrassen.

6. Skjellforlengelse

Dette er en gjenopprettende holdning som utvider mellomgulvet og forlenger bekkenbunnen. Det utføres som beskrevet ovenfor:

• Len deg tilbake på hælene og krøll kroppen fremover
• Strekk armene fremover
• Hvis du ønsker, strekk ut knærne
• Bruk et minutt i denne stillingen, og arbeid med pusten din

7. Utvidelse av lysken

Bortsett fra å strekke bekkenbunnen, mykes halebenet opp og smertene reduseres. Grunnlaget for prosedyren er å legge seg ned, heve knærne mot brystet og deretter sakte spre dem fra hverandre mot skuldrene. Hold posisjonen i 1 minutt, pust dypt og gå tilbake til utgangspunktet.

Har trening noen risiko som smertebehandling for endometriose?

Bortsett fra visse metoder som bør unngås, tyder nyere studier på at regelmessig trening kan redusere risikoen for endometriose, som uttalt av Western New York Urology Association. De hentyder til forskning der kvinner med vanlige fysiske aktivitetsvaner siden før de var 15 viste mindre tilbøyelighet til sykdommen.

Hyppig trening gjør patologien mer utholdelig. Når det gjelder øvelsene du bør unngå, kan vi nevne mageøvelser med høy intensitet, burpees og løp, fordi disse vil øke ubehaget.