Prøv å lage bønnesalat med disse smakfulle oppskriftene
Bønnesalater er ikke noe du hører så mye snakk om. Hvis du imidlertid elsker salater og belgfrukter, så vil du garantert like disse oppskriftene for å lage bønnesalat.
Dette er en typisk rett i noen regioner i Spania. Den ble originalt laget med kun oppskjærte grønnsaker. Mange kjøkken har siden adoptert retten og deretter utviklet den ved å tilsette sine egne valgte grønnsaker eller dressinger for å gi den bedre smak. Den serveres som regel med eddik eller salatdressing. Dette varierer imidlertid fra region til region og fra person til person, avhengig av smak og behag.
Uansett hvordan du lager den, så er det som gjør den så bra at den er proppet full av næringstoffer og karbohydrater.
Det kan du takke bønnene for. Denne belgfrukten er en kilde til proteiner, vitamin B, natrium, kalium, jern og magnesium. De er også helt uten fett og kolesterol.
Og det er ikke alt:
- Grunnet deres innhold av enzymet alfa- amylase så kan de blokkere for karbohydrater. Dette enzymet bidrar også til å regulere blodsukkernivået. Av denne grunn kan bønner være til stor hjelp hvis du ønsker gå ned i vekt.
- De kan være med på å redusere kolesterol grunnet deres høye fiberinnhold.
- Bønner kan hjelpe huden din da de også inneholder antioksidanter.
Generelt kan vi også si at bønner gode å bruke for å ha et balansert kosthold generelt sett, sammen med andre ingredienser som grønnsaker, minst tre eller fire ganger i uka.
Under finner du to forskjellige oppskrifter for å lage bønnesalat.
Hva venter du på? Kjør på, og prøv ut disse gode bønnesalatene!
Les denne artikkelen også: Tips for å spise færre karbohydrater
To måter å lage bønnesalat på
1. Dampet bønnesalat
En av de beste måtene å spise grønnsaker på er ved å dampe dem. På den måten, også med denne retten, trenger du ikke å være så redd for å få i deg så mye fett (som fra vegetabilsk olje) som du får hvis du steker dem.
Ingredienser
- 2 kopper hvite bønner (240 g)
- 1 tomat (100 g)
- 1/2 løk (50 g)
- 1 mellomstor agurk (150 g)
- 1 grønn paprika (90 g)
- 2 ss ekstra virgin olivenolje (30 ml)
- 1/4 kopp sherryeddik (60 ml)
- 2 ss salt (30 g)
- 1/2 ss sennep (8 g)
- 1/2 ss pepper (8 g)
- 2 hvitløksfedd (3 g)
Fremgangsmåte for å lage bønnesalat
- Det første du må gjøre er å la bønnene trekke i vann over natta så de blir mykere når de skal kokes.
- Kok dem så i det samme vannet, med en spiseskje salt og noen hvitløksfedd for å gi dem litt smak.
- Når de har blitt myke kan du skru av varmen og la dem få kjøle seg ned før du siler av vannet. Sett dem så til sides.
- Skjær nå opp alle grønnsakene og legg dem i vann i en beholder, klare for damping. Dampingen burde være unnagjort på maks 15 minutter.
- Lag nå en eddikblanding med olivenolje, resten av saltet, pepper, sennep og sherryeddiken. Pisk det godt sammen.
- Nå som grønnsakene er ferdige (være sikker på at de er myke), hell dem over i en bolle. Tilsett bønnene og rør forsiktig sammen. Tilsett eddikblandingen til sist.
- Bland nå litt mer til alt er godt fordelt og alle smakene blir forent. Server og kos deg.
Sjekk også ut denne artikkelen: 6 tips for sunn matlaging med lite fett
2. Gratinert bønnesalat
Som vi nevnte tidligere, kan alle sette sin egen lille spiss på enhver oppskrift. Under vil du nå lære å lage en gratinert bønnesalat. For å gjøre det trenger du litt ost, for både smak og presentasjon.
Ingredienser
- 1 tomat
- 1 løk
- 2 kopper hvite bønner (240 g)
- 1/4 kopp hvitvinseddik (60 m)
- 1 ss soyasaus (15 ml)
- 2 ss salt (30 g)
- 1 ss pepper (15 g)
- 1/2 kopp revet ost (60 g)
- 1/2 kopp aubergine (60 g)
- 3 ss ekstra virgin olivenolje (45 ml)
Fremgangsmåte for å lage bønnesalat
- Begynn med å koke bønnene slik at de er klare når alt skal i ovnen.
- Skjær opp alle grønnsakene slik at de er klare for å dampes. Strø en av spiseskjeene med salt over for smak.
- Etterpå lager du en blanding av eddiken. Bland to spiseskjeer med olivenoljen sammen med soyaolje, salt, pepper, og hvitvinseddik.
- Når grønnsakene er ferdige, hell dem over i en ildfast form sammen med bønnene. Tilsett eddikblandingen sammen med den siste skjeen aubergine og strø osten oppå.
- Til sist settes det hele inn i ovnen på 180 grader i 15 minutter slik at osten gratineres.
- La det avkjøles og server. Nyt!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Peddio S, Padiglia A, Cannea FB, Crnjar R et al. Common bean (Phaseolus vulgaris L.) α-amylase inhibitors as safe nutraceutical strategy against diabetes and obesity: An update review. Phytother Res. 2022 Jul;36(7):2803-2823.
- Nguyen AT, Althwab S, Qiu H, Zbasnik R et al. Pinto Beans (Phaseolus vulgaris L.) Lower Non-HDL Cholesterol in Hamsters Fed a Diet Rich in Saturated Fat and Act on Genes Involved in Cholesterol Homeostasis. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):996-1003.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017 Nov 4;18(11):2331.
- He S, Simpson BK, Sun H, Ngadi M et al. Phaseolus vulgaris lectins: A systematic review of characteristics and health implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):70-83.