Slik kan du ha et vegetarisk kosthold uten å redusere næringsinntaket ditt
I disse dager er det mange som bestemmer seg for å ha et vegetarisk kosthold, enten av etiske grunner, helsa, miljøet, eller personlige preferanser.
Det er imidlertid mange som tror at det å slutte å spise kjøtt kan føre til helseproblemer, så de fortsetter å spise kjøtt fra tid til annen. Det de ikke vet, er at det finnes sunn vegetarisk mat som også gir deg de næringsstoffene og mineralene som du kan få fra kjøtt.
På grunn av dette er det viktig at du planlegger kostholdet ditt nøye for å forhindre underernæring og for å ha en sunn livsstil.
Husk at det å ha et vegetarisk kosthold kan gi deg mange helsemessige fordeler. Her er noen eksempler:
- Lavere kolesterolnivå
- Lavere blodtrykk
- Lavere inntak av mettet fett
- Lavere risiko for å lide av diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, og visse krefttyper
- En sunnere kroppsvekt
I denne artikkelen skal vi se nærmere på vegetariske kosthold og hvordan vi kan tilpasse dem slik at de blir sunne.
Et vegetarisk kosthold – de ulike typene
Når folk tenker på et vegetarisk kosthold, tenker de vanligvis på kosthold som ikke inkluderer kjøtt og fisk. Det finnes imidlertid mange forskjellige typer kosthold som inkluderer og ekskluderer forskjellige matvarer:
- Laktovegetarianere utelukker kjøtt, kylling, fisk og egg, samt matvarer som inneholder disse produktene. De med dette kostholdet kan imidlertid konsumere meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og smør.
- Ovovegetarianere holder seg unna kjøtt og kylling, samt sjømat og meieriprodukter, men de kan spise egg.
- Lakto-ovo-vegetarianere spiser ikke kylling, fisk og kjøtt. De spiser imidlertid meieriprodukter og egg.
- Pescatarianere utelukker kjøtt og kylling, samt meieriprodukter og egg, men tillater fisk.
- Veganere spiser ikke noe slags kjøtt eller mat som kommer fra dyr, inkludert melk og egg.
Noen velger å ha et semi-vegetarisk kosthold (de er også kjent som fleksitarianere) som hovedsakelig er plantebasert. Det inkluderer imidlertid også kjøtt, meieriprodukter, egg, kylling og fisk av og til eller i små mengder.
Næringsstoffer å tenke på når du begynner med et vegetarisk kosthold
De som ønsker å begynne med et vegetarisk kosthold, bør sørge for at de får i seg nok av følgende næringsstoffer:
Jern
Dette er et mineral som det finnes massevis av i rødt kjøtt. Faktisk spiller det en grunnleggende rolle i produksjonen av røde blodlegemer, som er celler som bidrar til å føre oksygen gjennom kroppen.
Noen gode alternativer for å få i seg jern med et vegetarisk kosthold, er belgfrukter, brokkoli, rosiner, hvete og tofu.
Man må imidlertid ha i bakhodet at jern som ikke kommer fra animalsk opprinnelse er vanskeligere å fordøye. For å løse dette problemet, er det viktig å få i seg C-vitamin for å absorbere og fordøye jernet.
Vi anbefaler: Retningslinjer for kosthold ved jernmangelanemi
Protein
Proteiner er næringsstoffer som dannes av alle cellers byggemateriale – aminosyrer. 20 forskjellige aminosyrer kombineres for å danne forskjellige proteiner. Faktisk er dette næringsstoffet nødvendig for å holde huden, musklene og organene dine sunne.
Et komplett protein er et som har en struktur som inneholder alle aminosyrene som kroppen din trenger. Kjøtt har alle disse proteinene.
Det finnes imidlertid også alternativer for folk som ønsker å spise vegetarisk. Du kan for eksempel kombinere ulike matvarer for å få komplette proteiner, som ris og bønner eller mais og belgfrukter.
Andre matvarer som gir proteiner som man kan inkludere i et vegetarisk kosthold (selv om de ikke er komplette), er:
- Egg
- Quinoa
- Valnøtter
- Frø
- Korn
- Tofu
- Soyamelk
Ikke gå glipp av: Proteinshakes: Hvorfor er de fordelaktige?
Du bør også tenke på at du kan du føle deg mer sulten når du starter med et vegetarisk kosthold, ettersom animalske proteiner gjør at du føler deg mett. D u trenger imidlertid ikke å overdrive ved å spise for mye bare for å føle deg mett. Du kan spise mer grønnsaker uten å få i deg flere kalorier.
Noen av dem, som asparges, erter og brokkoli, hjelper deg med å føle deg mett, i tillegg til at de har mye protein.
Kort sagt, for å begynne med et vegetarisk kosthold …
Hvis du vil begynne med et vegetarisk kosthold, husk at det er mulig å finne matvarer med de essensielle næringsstoffene du trenger. Som du ser, tilbyr planteverden matvarer du kan blande sammen for å få alle næringsstoffene du trenger.
Du må imidlertid ikke glemme å planlegge måltidene dine. På den måten vil du ikke få i deg for mye eller lite av visse næringsstoffer.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
- Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
- Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.
