Spis sunt for å holde hjertet ditt sunt

16 september, 2020
Omega-3-fettsyrer bidrar til å forbedre lipidprofilen og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. På samme tid er det også andre matvarer som hjelper deg å holde hjertet ditt sunt. Vi forteller deg mer om dette i artikkelen nedenfor.

Det er ingen hemmelighet at det å spise sunt bidrar til å holde hjertet ditt sunt. Faktisk, når det gjelder å forhindre og behandle hjertesykdom, er det grunnleggene å gjøre visse justeringer i kostholdet. Dette gjelder spesielt hvis du vanligvis inntar store mengder usunn mat.

Nå for tiden stiller leger spørsmål ved viktigheten av totalt kolesterol når det gjelder å forutsi kardiovaskulær risiko. De er imidlertid sikre på at et rikelig inntak av fersk mat kan redusere sannsynligheten for hjertesvikt.

Så, hva bør du spise for å holde hjerte ditt sunt?

Vi forteller deg alt du trenger å vite her.

Hvorfor bør du spise sunt for å holde hjertet ditt sunt?

Det er en overflod av studier som forbinder inntak av sunn mat med hjertehelse. En studie i Current Cardiology Reports fremhever for eksempel rollen av et sunt kosthold for å redusere risikoen for hjertesykdom. Mer spesifikt, forskerne påpeker viktigheten av et riktig inntak av de følgende næringsstoffene:

  • Fiber
  • Komplekse karbohydrater
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Flerumettede fettsyrer
  • Fytokjemikalier

Disse stoffene, som vi får fra grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn, frukt og andre sunne kilder, bidrar til å forhindre en økning i kolesterol og triglyserider. Dessuten har de vist seg å ha en positiv effekt når det gjelder forebygging av hypertensjon, cerebrovaskulære sykdommer, hjerteinfarkt og andre hjertesykdommer.

Hjertehelse
Et kosthold rikt på ferske matvarer har vist seg å være fordelaktig for hjertehelsen.

Du bør spise sunt for å holde hjertet ditt sunt

Det er mange risikofaktorer relatert til hjertesykdom. Selv om noen av disse ikke kan gjøres noe med – som alder og genetikk – er andre mer under vår kontroll. Et eksempel på dette er hva og hvordan vi spiser.

Med dette i tankene skal vi nå foreslå et par strategier for å holde hjertet ditt sunt gjennom ernæring.

Øk inntaket av omega-3 for å beskytte hjertet ditt

Inntaket av fettsyrer er grunnleggende når det gjelder å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt forbedre lipidprofilen. De mest merkbare effektene er imidlertid de som er relatert til moduleringen av betennelse. Denne typen lipider motvirker betennelseseffekten hos omega-6-fettsyrer, ifølge en artikkel i Biochemical Society Transactions.

For å øke inntaket av denne typen næringsstoff må du sørge for at du spiser nok fet fisk, rå vegetabilske oljer og tørre nøtter. Du må imidlertid huske at sistnevnte inneholder mange kalorier. De kan derfor skade energibalansen din.

Lær mer i denne artikkelen: 8 matvarer som kan beskytte arteriene dine

Reduser alkoholinntaket

Inntil for noen år siden var det en vanlig tro at et glass vin til maten styrket den kardiovaskulære helsen. Moderne vitenskap har imidlertid avkreftet denne myten. Faktisk vet vi nå at alkohol, uansett form, har en negativ effekt på hjertehelsen og helsen generelt.

Ifølge en studie i tidsskriftet Alcohol Research bidrar dette stoffet til en økning i betennelsesnivået. I tillegg endrer det tilstanden til tarmmikrobiota og øker risikoen for metabolsk sykdom.

På samme tid er det å drikke alkoholholdige drikker skadelig for levra og øker mengden fett forbundet med dette organet. Visceralt fettvev er assosiert med en variasjon i en persons lipidprofil og en økning i oksidasjonshastigheten til LDL lipoprotein.

Prøv periodisk faste

Periodisk faste er en av diettprotokollene som er populære for tiden. Dette kan gi fordeler når det gjelder å forbedre kroppssammensetningen. Det kan faktisk redusere betennelse og stimulere autofagi. Disse prosessene bidrar til en generell forbedring av helsen på mellomlang og lang sikt.

Som om dette ikke var nok kan periodisk fasting også bidra til å forbedre kroppens lipidprofil og er assosiert med redusert kardiovaskulær risiko. Dette skyldes at det reduserer oksidasjonen av LDL lipoprotein. Videre, i tillegg til kaloribegrensningen, gir det positive effekter når det gjelder moduleringen av oksidasjon.

Periodisk faste
Nye studier har bestemt at periodisk faste kan bidra til å forbedre den kardiovaskulære helsen.

Ikke gå glipp av denne: Periodisk faste for å gå ned i vekt og bli sunnere

Øk inntaket av frukt og grønnsaker

Antioksidanter er viktige næringsstoffer når det gjelder å holde hjertet ditt sunt, og vi finner en overflod av dem i frukt og grønnsaker. Disse næringsstoffene er ansvarlig for de sterke fargene og bitre smakene i disse matvarene. Husk at det å innta antioksidanter regelmessig er avgjørende når det gjelder å forhindre utviklingen av sykdommer.

Når det gjelder den kardiovaskulære helsen er både resveratrol fra druer og lykopen fra tomater viktige. Det er derfor best å prioritere inntaket av ferske matvarer i stedet for ultrabearbeidede matvarer, som mangler disse næringsstoffene.

Spis sunt for å holde hjertet ditt sunt

Hvis du ønsker å forbedre den kardiovaskulære helsen din bør du først og fremst opprettholde et sunt kosthold basert på ferske og næringsrike matvarer. Du bør derfor etablere et variert kosthold som inkluderer plantebaserte ingredienser og magert kjøtt.

På samme tid forbedrer inntaket av fett parametrene som tidligere var forbundet med kardiovaskulær risiko. Du bør imidlertid velge fett i høy kvalitet, som omega-3-fettsyrer. På samme tid bør du begrense inntaket av transfett.

Til slutt er det viktig å merke seg de nyeste protokollene innen ernæring, som periodisk faste, når det gjelder å forbedre hjertehelsen. Foruten andre fordeler bidrar denne typen diettmønster til å redusere betennelsesnivået i systemet samt oksidasjon.

  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011