Stagnasjon eller platåing i kroppsbyggingsrutiner
Treningsplaner begynner ofte perfekt, noe som forårsaker akselerert muskelvekst i de første stadiene. Etter noen måneder med flotte resultater har imidlertid de gunstige endringene en tendens til å bremse til stillstand. Denne mangelen på fysisk utvikling med bruk av normal trening er det som kalles stagnasjon eller platåing i kroppsbyggingsrutiner.
Stopp i muskelutvikling kan ha en demotiverende effekt på mange mennesker, så det er viktig å foreta umiddelbare justeringer for å overvinne problemet. Selvfølgelig, for å lykkes, må du forstå hvordan muskler virker i denne prosessen og etablere strategier for å bryte den skadelige tilpasningen.
Fortsett å lese for løsninger!
Hvorfor bremser muskelveksten?
Til å begynne med skyldes de tilfredsstillende variasjonene i muskulatur og styrke som oppstår i de første treningene at kroppen får en ny stimulans. Når du legger til økter, tilpasser musklene seg gradvis.
Derfor kommer det et punkt der de tilvante musklene ikke krever en betydelig innsats for å gjennomføre rutinen, og slutter å oppfatte den ekstra etterspørselen som driver vekst. Sammen med dette er ubalanser i forholdet mellom opplæring og gjenoppretting også grunnleggende når det gjelder platåing i kroppsbyggingsrutiner.
Hovedtegnet på at et platå er nådd i vår fysiske kondisjonering er hvor lett det blir å fullføre sett. Derfor må du være oppmerksom på kroppens reaksjon og følelsen av slitasje uke etter uke. Monotoni i sekvensen av øvelser er den sentrale årsaken til at muskler reduserer eller stagnerer i veksten.
Andre faktorer som endrer treningsrutinen
Denne mangelen på fremgang skyldes ikke bare trening uten variasjoner over tid, men også flere eksterne faktorer. Med dette i tankene vil vi beskrive hvordan ernæring, søvnmangel, stress og dårlig hvile kan påvirke hardt arbeid på treningsstudioet.
Spiseproblemer
Et dårlig strukturert kosthold kan være årsaken til lavere muskelutbytte etter trening. Du bør være forsiktig med å sikre at andelen proteiner og karbohydrater er i tilstrekkelige mengder.
I denne forstand er det viktig å holde proteiner i et område mellom 0,8 og 2,5 gram per kilo kroppsvekt. Proteinøkning er trygt, ifølge studier publisert i National Library of Medicine i USA. I sin tur bør du inkludere mellom 5 og 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.
Mangel på søvn
Å respektere antall timers søvn som kroppen din trenger, gir et enormt bidrag når det gjelder å holde musklene i god stand. Hvorfor er det så viktig? Vel, fordi omtrent 80%av veksthormonproduksjonen skjer i hvileperioden.
For mye stress
De skadelige effektene av stress er velkjente, og disse inkluderer skadelige effekter på de forskjellige muskelgruppene i kroppen din. Med forenklede ord er stress i stand til å øke kortisolnivået. Denne endringen kan påvirke muskelvekst ved å fremme følgende konsekvenser:
- Økt appetitt
- Økt fettsamling
- Nedbrytning av proteiner
- Fremming av katabolisme
Lær mer om: Senk kortisolnivået ditt gjennom sunne vaner
Dårlig hvile
Overanstrengelse er en annen faktor som har innvirkning på stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner. Det oppstår når visse områder av kroppen blir utsatt for trening med utilstrekkelige hvileintervaller, noe som fører til tretthet som reduserer ytelsen.
For å motvirke dette anbefales lossing, som består i å redusere intensiteten av fysisk aktivitet i en definert periode. Dette vil gi tilstrekkelig tid til å gjenvinne maksimal effekt. Ved å ta en pause hver 6. til 8. uke kan du unngå platået.
Du kan være interessert i: Øvelser med treningsstrikk for å styrke ryggen
Hvordan stoppe stagnasjon i rutiner for bodybuilding
Hvis stagnasjon i din bodybuilding-rutine har blitt en langvarig komplikasjon, bør du gjøre betydelige variasjoner i sekvensen og inkludere følgende tips. Sett disse strategiene i verk!
Bruk korte treningsplaner
Planlegg forskjellige rutiner som du kan variere, slik at hver enkelt øvelse ikke overstiger 3 måneder. For ikke å stagnere, bør du bruke en treningssyklus på mellom 4 og 6 uker, og opprettholde en regelmessig variasjon. Bare på denne måten vil det være mulig for musklene å motta fornyet stimuli.
Endre repetisjonene for å forhindre stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner
Å endre repetisjoner og vekt ofte er et nyttig mål. Hvordan kan du gjøre dette? Ved å bytte, dvs. hvis du regelmessig velger 4 sett med 8 repetisjoner, endrer du rutinen din med en høyere belastning og gjør 3 sett med 6 repetisjoner.
Stimuler musklene dine på forhånd
Stimulering av musklene – før det mest krevende arbeidet – er avgjørende for å oppnå vedvarende vekst. For å gjøre dette, er det godt å gjøre noen repetisjoner som vanlig, men redusere belastningen på den klassiske øvelsen. Dette genererer bedre resultater når du vil oppnå endringer i isolerte muskler.
Øk din totale hastighet for å forhindre stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner
Den totale gjennomføringshastigheten er en flott alliert for å sette en stopper for stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner. Det er veldig enkelt å inkludere det i treningsvanene dine.
Du trenger bare å utføre repetisjonene på en brøkdel av den vanlige tiden du vanligvis gjør. Som et resultat genererer du nye stimuli som sikrer forbedringer i styrke og størrelse.
Ha en rekke øvelser
Antall øvelser du vurderer bør være bredt, ettersom den sentrale ideen er at musklene ikke skal bli vant til en bestemt trening. Med dette i bakhodet, bør du definere øvelsene etter standard (uforanderlig) og roterende (variabel) kategori.
Dette letter oppgaven med å omorganisere aktiviteter for å unngå stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner. Blant standardalternativene kan følgende vurderes:
Du kan forhindre stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner
Som en siste bemerkning forårsaker endring av vinkelen på øvelsene merkbare effekter til fordel for forskjellige stimuli som forhindrer risiko for stagnasjon i kroppsbyggingsrutiner. På samme måte må endringer gjøres angående din foretrukne teknikk.
I tillegg til dette er kosttilskudd gyldige alternativer for å øke utvinningshastigheten med innlemmelse av næringsstoffer som er fraværende i dietten. Men før du tar dem, må du rådføre deg med en spesialist for å vurdere kravene til rutinen din og resultatene du ønsker.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R y Peacock C. Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia. J Nutr Metab. 2016. Disponible en: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
- Scarfó R. Los factores de crecimiento muscular y los ejercicios de fuerza. Revista Digital. Buenos Aires. 2005. Disponible en: https://www.efdeportes.com/efd83/fuerza.htm.
- Takarada Y. Aumento rápido de la hormona del crecimiento plasmática después de un ejercicio de resistencia de baja intensidad con oclusión vascular; J Appl Physiol. 2000.
- Badillo J. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Ed. INDE, Barcelona. 1998.
- Costill D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona. 1998.
