Stolyoga: øvelser for eldre voksne

8 minutter

Stolyoga for eldre har blitt et sunt, dynamisk og effektivt alternativ for å unngå en stillesittende livsstil. Her er en treningsplan for å oppmuntre til fysisk aktivitet hjemme.

Skrevet av Josberth Johan Benitez Colmenares

Siste oppdatering: 03 november, 2022

Fysisk aktivitet i alderdommen er av stor betydning for å sikre livskvalitet. Fra 60 år og utover, bør folk endre typen disiplin de utøver, ettersom aktiviteter med høy innvirkning som løping, sykling eller svømming ikke er veldig funksjonelle. Det er på dette tidspunktet at stolyoga for eldre voksne kan være løsningen.

Stolyoga er en variant av tradisjonell yoga der asanas eller stillinger blir tolket på nytt for å redusere vanskelighetsgraden. Alt du trenger er en stabil stol, komfortable klær og litt plass til å strekke armer og ben.

Som vi vil se, er det en disiplin som leger anbefaler for eldre fordi det bidrar til å forhindre eller behandle noen vanlige tilstander i løpet av alderdommen. I dag lærer vi deg øvelser som du kan gjøre uten hjelp av en instruktør, hjemme og tilpasset alle nivåer.

7 Stolyogaøvelser for eldre

Selv om ikke alle tradisjonelle yogastillinger kan utføres på denne måten, har stolyoga for eldre integrert dusinvis av asanas som lar deg slappe av og strekke armer, ben og kjerne.

Før vi peker på 7 av de mest brukte øvelsene i gruppetrening, inviterer vi deg til å vurdere følgende:

Bruk en stol uten armer, som er behagelig og stabil. Sørg for at den hverken er for høy eller for lav, slik at den ikke begrenser bevegelsene du kan gjøre på den.
Plasser den på en flat overflate. Du må sørge for at den har nok friksjon til å forhindre fall eller tap av balanse.
Bruk fleksible og sporty klær. Dette gjør at du kan strekke deg mer fritt under økten.
Velg et romslig område hvor du kan bøye ben og armer uten begrensninger.

Klassene foregår innendørs, men hvis du har en hage, vil det være perfekt for å legge til komponenten av avslapning og meditasjon. Før du starter, er det lurt å gjøre strekk for hver muskelgruppe.

Les også: Å trene yoga sammen med partneren din

1. Urdhva hastasana

Også kjent som arms up posisjon eller palmetre. Det er nyttig for å strekke musklene i armer og mage.

Slik gjør du:

Oppretthold en naturlig holdning, med ryggen rett, skuldrene avslappet og brystet og blikket fremover.
Legg armene på sidene av stolen. De skal falle naturlig og være helt strukket.
Føttene skal være parallelle med fronten.
Løft armene uten å bøye albuen oppover.
Hold dem der i noen sekunder, og plasser dem deretter tilbake til utgangsposisjonen.
Hvis du ønsker det, kan du bytte disse bevegelsene med armløft foran.

Du bør rette blikket foran deg for å unngå opphopning av spenning i nakkevirvlene. Pust sakte og dypt og ikke hast med bevegelsen for ikke å kompromittere med ryggstillingen.

En mann som gjør stolen yoga — Det er forskjellige kompleksiteter med stolyogaposisjoner, så du bør regulere dem i henhold til personlig fremgang.

Oppdag: Yoga og graviditet: Hvilke positurer kan jeg utføre?

2. Eka pada rajakapotasana

Også kjent som dueposisjon, har den blitt tilpasset på forskjellige måter for stolyoga for eldre voksne. Den som passer for nybegynnernivået utvikles gjennom disse trinnene:

Sitt i en naturlig stilling og løft venstre ben slik at foten hviler på høyre ben.
Prøv så mye som mulig å ha kneet på det forhøyede benet på linje med ankelen; og danner dermed en rett linje parallelt med gulvet.
Forleng armene og hold dette benet med den naturlige åpningen av skuldrene.
Gjør bevegelser frem og tilbake med overkroppen, og ta vare på ryggen din til enhver tid. Ryggen din skal være rett og fri for spenning.

Husk å holde støttefoten fast for å oppnå nødvendig balanse. Etter et par sekunder bytter du bein og gjentar trinnene.

3. Garudasana

Også kalt ørnestilling, den er perfekt for å strekke ledd og muskler i armer og ben. Selv om spenningen er mindre, involverer den også magen for å opprettholde balansen og en oppreist posisjon.

Gjør det ved hjelp av disse instruksjonene:

Sitt i en naturlig stilling og kryss venstre ben over høyre. Foten din skal vikle seg over leggen din, slik at de henger sammen.
Kryss venstre arm med høyre arm ved albuen. Håndflatene dine bør også låse seg sammen for å skape spenning.
Hold ryggen rett, øynene fremover, skuldrene avslappede og len deg litt fremover hvis du trenger det for å få bedre balanse.
Etter et par sekunder med sakte pust, gjenta trinnene, men denne gangen vekslende ben og armer.
Hvis noen tilstand som osteoporose eller leddgikt begrenser sammenkoblingen, bør du bare gjøre det så langt du føler deg komfortabel.

4. Ardha matsyendrasana

Også kalt halv vridende holdning, det er indikert for de som lider av korsrygg eller ryggsmerter. Den originale versjonen utføres sittende på gulvet, men den er tilpasset for yoga for eldre som følger:

Sitt sidelengs i stolen, med hele kroppen pekende til høyre.
Strekk ryggen rett, ta føttene sammen og skap litt spenning i magen.
Roter overkroppen sakte til du vender mot baksiden av stolen.
Prøv så mye som mulig å ikke ta bena av gulvet og holde hoftene stille.
Du kan holde ryggen med hendene for å fullføre bevegelsen. Hold spenningen i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Etter 5-10 repetisjoner, bytt side og bruk trinnene på den andre siden av kroppen din.

5. Virabhadrasana

Også kalt krigerpose, den har to varianter klassifisert som I og II. Det krever større utholdenhet og styrke enn de forrige, men med litt øvelse kan alle eldre voksne utføre det.

La oss se på de trinnvise instruksjonene:

På din side, plasser høyre ben slik at nedre lår, biceps femoris, hviler på setet. Anklene skal danne en vertikal linje og foten skal være i full kontakt med gulvet.
Det andre benet, venstre ben, skal strekkes bakover slik at det danner en rett linje. I dette tilfellet skal bare tærne på foten berøre gulvet.
Med ryggen rett og kjernen fast strekker du armene opp og presser håndflatene sammen.
Hold denne stillingen i flere sekunder, og skift deretter siden.
Den andre varianten er identisk, bare at denne gangen bøyer du armene helt ned for å danne en horisontal linje med gulvet. Du kan inkludere den hvis du vil ha mer mobilitet i overkroppen.

6. Utthita parsvakonasana

Denne stillingen er kjent i den tradisjonelle varianten som forlenget sidevinkel, og er perfekt for å strekke alle muskler i ryggen. Det krever en større grad av fleksibilitet og har følgende trinn:

Sitt i en naturlig posisjon med armene rett ut til sidene.
Vipp kroppen din til venstre, før den fremover og rør håndflaten til høyre på gulvet. Armen skal være helt forlenget og kontaktbunnen skal være en eller to centimeter over venstre fot.
Forleng venstre arm helt oppover og fest blikket på den.
Du må passe på ryggen mens du utfører bevegelsen. Sørg for at den er rett og ikke samler mer spenning enn nødvendig.
Etter å ha holdt posisjonen i flere sekunder, bytt side for å aktivere musklene på den andre siden.

Spesialister foreslår bare denne asanaen i stolyoga for eldre hvis de allerede har mestret de forrige. Ellers kan du pådra deg skade eller ubehag i korsryggen.

7. Uttanasana

For å avslutte med en komplett økt, kan du ikke gå glipp av halvstående foroverbøy eller uttanasana. Som i det forrige tilfellet, anbefaler spesialister det bare for eldre mennesker som allerede har tilstrekkelig styrke og fleksibilitet:

Sitt i utgangsposisjonen med armene utstrakt på sidene.
Beveg dem sakte nedover mot fronten. I prosessen, ta vare på ryggen din og rett blikket mot dets naturlige posisjon mens du senker dem.
Beveg håndflatene mot gulvet og hold denne posisjonen i flere sekunder.
Skuldrene skal vende fremover, armene helt utstrakte og hælene skal ikke forlate gulvet.

Hvis det siste trinnet ikke er mulig, kan du bare la fingrene være som en kontaktflate, men husk at dette øker spenningen i ryggen.

En mann med ryggsmerter — Selv om spesialister indikerer denne yogaposisjonen for å forbedre lumbale smerter hos eldre voksne, må du være forsiktig med stillingene for ikke å provosere smerte med selve øvelsen.

Fordeler med yoga for helsen til eldre

Etter et par uker med å implementere en yogarutine for eldre voksne, begynner du å oppdage hovedfordelene. Selv om det er dusinvis av dem, er de relevante følgende:

Forbedrer balansen og forhindrer fall: Studier tyder på at et 12-ukers yogaprogram for eldre over 65 år kan redusere risikoen for fall med 6% og øke balansen og fleksibiliteten med 4% og 34%.
Hjelper med psykologisk velvære: Bevis tyder på at yoga kan redusere episoder med sinne, angst og depresjon, samt øke selveffektivitet, selvfølelse og generelt psykologisk velvære.
Forbedrer søvnkvaliteten: På mellomlang og lang sikt har det også vist seg å ha en positiv innvirkning på forsoning av søvn. Eldre voksne oppnår denne fordelen i gjennomsnitt etter tre måneder med stolyoga.
Bidrar til fleksibilitet og kognisjon: Vi vet at yoga er til stor hjelp for å forbedre fleksibiliteten, en funksjon som bidrar til livskvalitet i alderdommen. Forskning peker på dens effektivitet for å forbedre kognisjon. Det brukes til og med ofte hos voksne med Alzheimers sykdom.
Øker ganghastigheten og mobiliteten generelt: Dette er sertifisert av bevisene, som viser at yoga kan være en aktivitet som hjelper deg med å utføre andre aktiviteter på mellomlang og lang sikt.
Det fungerer som et hjelpestoff for leddgikt: Studier viser at et kontinuerlig yogaprogram for voksne kan redusere stivhet og smerter forårsaket av leddgikt.

De ovennevnte fordelene manifesterer seg bare når folk utfører yoga-øktene regelmessig i løpet av uken. Disse kan kombineres med andre typer aktiviteter som utføres av eldre voksne. Det viktige er uansett å unngå en stillesittende livsstil.