Syv tøyeøvelser du kan gjøre før sengetid

Dagens artikkel inneholder tøyeøvelser du kan gjøre før sengetid. De hjelper deg med å holde leddene og musklene aktive, noe som betyr færre smerter som skyldes dårlig holdning.

Dagens artikkel inneholder syv tøyeøvelser du kan gjøre før sengetid. Mange mennesker har problemer med å sove, og det forringer livskvaliteten på lang sikt. Poenget med å sove om natten er å oppnå optimal hvile som vil oppmuntre kroppen til å regenerere. Generelt burde det føre til et mer tilfredsstillende liv.

Disse tøyeøvelsene er vanligvis for mennesker med daglig spenning og som opplever rygg-, bein- eller nakkesmerter når de våkner opp. Det beste med disse tøyeøvelsene er at de bidrar til å redusere stressnivået ditt fra den første dagen du satte dem i praksis.

Tøyeøvelser du kan gjøre før sengetid

Det kan virke kontraproduktivt å trene før sengetid, men tøyning er ideelt for ledd og muskler, noe som igjen hindrer deg i å våkne av smerter på grunn av visse dårlige stillinger du kan innta gjennom natten.

Det er ikke en treningsrutine i seg selv, men hovedsakelig en øvelse for å forsiktig justere kroppen din ved hjelp av å tøye ut.

1. Foroverbøyd strekk

Ryggraden, korsryggen og hamstrings er alle involvert i fremoverbøyd strekk. Du vil se hvor mye mer avslappet du vil bli etter å ha gjort denne strekken, og det vil forbedre søvnkvaliteten. Slik gjør du det:

• Sett deg ned og strekk bena
• Strekk ut armene til du når og berører tuppene på tærne (hvis mulig)
• Stikk haken i brystet og prøv å ikke ha spenning i hode- eller nakkeområdet
• Hold denne stillingen så lenge du kan i opptil fem minutter (ta det med ro i begynnelsen)

2. Tøyeøvelser du kan gjøre før sengetid: Bena mot veggen

Ifølge en gruppe spesialister fra Vicario Clinics er det å plassere beina mot veggen en av de beste tøyeøvelsene du kan gjøre før sengetid, da det fremmer bevegelse av væsker og tilstrekkelig sirkulasjon.

Slik gjør du det riktig:

• Plasser bena høyt mot veggen
• Hoftene dine kan være direkte mot eller noen få centimeter unna den – gjør det som er behagelig for deg
• Plasser armene og ryggen i en behagelig posisjon
• Til slutt, bøy føttene mot deg
• Hold denne posisjonen i 10 minutter for maksimal fordel.

3. Child’s pose

Yoga er nyttig før du legger deg for natten – spesielt child’s pose.

Dette er fordi det hjelper deg å synkronisere pusten, slappe av i kroppen og redusere stressnivået. Det er perfekt for nybegynnere som ønsker å forbedre nattesøvnen:

• Sett deg på kne og legg deg ned med ansiktet ned, som om du skulle sitte på hælene
• Hvil pannen på gulvet og strekk armene så langt frem som du klarer
• Det er viktig å fokusere på pusten din, den skal være dyp
• Oppretthold denne stillingen i 5 minutter eller så lenge du kan

4. Hvilende vinkelstrekk

Denne stillingen er også kjent som supine decubitus og er flott for nybegynnere fordi den ikke krever at du er så myk. Fordelene med å gjøre den før sengetid er at den vil hjelpe til med å slappe av i benmuskulaturen. Dette er spesielt nyttig etter en dag med en lang gåtur. Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen på gulvet og prøv å holde ryggen rett mot gulvet
• Ta fotsålene sammen, bøy knærne litt
• Trikset med denne stillingen er å spre knærne fra hverandre slik at vekten av lårene fremmer strekk i lysken og dermed får hele området til å slappe av
• Hold stillingen i 30 sekunder mens du puster dypt og fokuserer på å slappe av så mye du kan

5. Tøyeøvelser å gjøre før sengetid: figur fire

Kirsty Godso, en mestertrener, anbefaler denne stillingen for å slappe av musklene i bena og armene mens du toner dem samtidig.

Nedenfor er trinn-for-trinn-guiden for hvordan du gjør det. Det er faktisk ganske enkelt, så du bør inkludere den i strekkrutinen før sengetid.

• Legg deg ned på ryggen på en seng eller en sofa, med armene bøyde
• En av føttene dine skal hvile på det andre beinet (derav navnet “figur fire”)
• Den ultimate ideen er å senke og strekke hofterotatorene, spesielt piriformis -muskelen

6. Tøyeøvelse for ryggmuskelen

Ryggmusklene er den nest sterkeste muskelgruppen i hele kroppen. Strekk dem før du går til sengs for å slappe av. Disse er ofte oversett hos mennesker som bruker overkroppen til arbeid.

Gjør det som følgende:

• Forleng armene så langt som mulig på sofaen eller på sengekanten
• Hvil knærne på gulvet og prøv å holde ryggen rett, på samme nivå som armene
• Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og fokuser på kontrollert pust
• Det er viktig å jobbe med teknikken din, poenget er å slappe av og hvile (det vil ikke fungere hvis du ikke gjør det riktig)

7. Froskeposisjon

Dette er faktisk et merkelig navn på en stilling, men “frosken” er fin  for å slappe av i lysken og hoftene. Det er flere måter å gjøre det på. Imidlertid er den vi vil anbefale den ideelle, ifølge oss.

• Legg knærne på gulvet, sett dem fra hverandre til du føler at du engasjerer lysken og hoften
• Len deg på albuene og hold hendene sammen for mer press
• Føttene skal vende utover – fokuser alltid på god pust
• Hold stillingen i ett minutt

Tøyeøvelser du kan gjøre før sengetid for å forbedre livskvaliteten

Ifølge gruppen av spesialister på TerapiaCPAP, vil tøyeøvelser før sengetid hjelpe deg med å hvile bedre. På sin side kan det lindre ryggsmerter og frigjøre muskelspenninger.

Vær oppmerksom på at disse tøyeøvelsene ikke akkurat er en rutine for å sovne fortere, bare avslapningsterapi for å hjelpe deg med å oppnå restituerende hvile. I tillegg våkner du uten muskelsmerter.

Gjør dem rolig og fokuser på dyp pusting. Du bør aldri føle smerte når du gjør disse tøyeøvelsene. Beveg kroppen din jevnt til du oppnår ønsket holdning. Du vil se hvor snart de demper faktorene som påvirker søvnkvaliteten din.