5 tips for perfekte knebøy
Har du noen gang lurt på hvordan du gjør perfekte knebøy? Denne øvelsen, i alle dens modaliteter, er vanligvis en av de mest brukte i FITT-metoden, det vil si den som refererer til frekvensen, intensiteten, tiden og typen rutiner du bør trene for enhver treningsplan.
For å være mer presis er det en aktivitet som involverer store muskelgrupper som setemuskler, quadriceps og nesten alle musklene i bena. I tillegg tillater det å akselerere stoffskiftet og oppnå høyere kaloriforbruk. Uansett har teknikk og modalitet en betydelig innvirkning på resultatene.
5 tips for perfekte knebøy
Hvor ofte du bør utføre knebøy avhenger av treningsplanen din og målet du ønsker å oppnå. For å gjøre det på best mulig måte, lønner det seg å sette følgende tips ut i praksis.
1. Unngå å runde ryggen
Når du utfører knebøy er det vanlig at du beveger skuldrene fremover, noe som gjør ryggen rund. For å unngå denne feilen må du holde ryggen rett og godt justert.
Det vil si skuldre tilbake og ned, hodet fremover og å puste riktig. Disse tipsene vil hjelpe deg å bevare en riktig holdning.
2. Vekten skal ligge på hælene
Hvis du utfører knebøy uten å bære ekstra vekt, kan denne feilen skje deg, siden lettheten i bevegelsen presser deg til å lene deg på tærne. En taktikk du kan bruke er å se for deg å skyve fra bakken med hælene for å unngå å legge vekten fremover.
3. Din ideelle kroppsdybde
Når du får til å opprettholde riktig holdning, gjør en innsats for å komme så lavt som mulig. Du kjenner grensene for kroppen din, og du vil vite hvordan, litt etter litt, reduseres disse begrensningene ved å styrke kroppens motstand.
Dybden av denne aktiviteten må støtte seg på bevegelsesområdet til anklene og hoftene. Det avhenger også av om den bakre kjedemuskulaturen er forkortet. Anatomisk kan du ha tilstander som begrenser dybden. Vær oppmerksom på disse og arbeid med dem.
4. Riktig startstilling
Vi snakker alltid om viktigheten av å spre bena bredere enn hoftebredde fra hverandre. Siden alle er forskjellige, er det ingen standardmåling for dette, så det er viktig at du finner det som passer best for deg.
Du kan bruke en teknikk for å identifisere din ideelle bredde. Dette består i å stå på alle fire, med hendene og knærne på gulvet, for å sette målingen derfra.
Når du først er i denne posisjonen, er den neste tingen å gjøre og begynne å trekke bakover for å se hvor langt du når til du berører anklene med baken. Dette er betinget av at ryggen forblir rett og når maksgrensen for hoftene.
Du må bevege knærne sammen eller fra hverandre for å finne den mest nøyaktige målingen. Når du gjør det, står du opp på det punktet når du er klar.
5. Dra nytte av pusten
Pusten hjelper deg til å lette treningen på riktig måte; det lar deg til og med bevege mer vekt. Før du utfører knebøy, mens du står, ta et dypt pust og hold det inne mens du går ned. Når du går opp, slipp den forsiktig ut.
Ved å holde pusten på vei ned opprettholder du spenningen under bevegelsen og kan opprettholde riktig holdning.
Fordelene ved å følge disse tipsene for å utføre perfekte knebøy
Med denne øvelsen trener du mange muskelgrupper som er veldig sterke og viktige. Denne bevegelsen praktiserer fleksjon og ekstensjon av hovedleddene i underkroppen, som hofte, knær og ankler.
Knebøy vil tillate deg å løfte mer vekt og få mye styrke i underkroppen. Det er en enkel øvelse, som i sin grunnformel ikke krever materialer og som du kan utføre hvor som helst.
Som andre former for fysisk aktivitet, fremmer det også bedre helse for kroppen din. Det vil si at det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og overvekt.
Anbefalinger for å gjøre knebøyene dine mer dynamiske
Tipsene for å gjøre perfekte knebøy gjelder for alle treningsformer. Hvis du blir lei av å utføre bevegelsen på samme måte, her er noen andre måter å gjøre dem på. Målet er at du skal perfeksjonere standardbevegelsen og deretter trene med disse variasjonene.
- Back squats. Du tar stangen over skuldrene og bak hodet, og holder den på vei ned.
- Front squars. Disse utføres med samme stang, men nå på tvers av forsiden av hodet og i skulder- og kragebensområdet.
- I tillegg har du goblet squats. Du øver dem med en frivektkule, som du holder med begge hender, og holder dem til brystet og deretter begynne å senke.
- Standard knebøy. Føttene er spredt bredere enn skulderbredde fra hverandre, med tærspissene vendt utover.
- Bulgarsk knebøy. Du utfører dem med en fot. Samtidig støttes den andre foten bakfra på en benk eller stol.
Den perfekte knebøy, et must i enhver treningsrutine
Utøvelse av ulike knebøy-modaliteter har en veldig positiv innvirkning på treningsrutinen. Som en studie delt i European Journal of Applied Physiology konkluderer med, er det en av de mest effektive øvelsene for å utvikle musklene i underekstremitetene.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cardona L, Chaparro A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital actividad física y deporte. 2018; 1 (1): 95-106.
- Sánchez I, Sánchez B. La repetición máxima en el ejercicio de la sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Revista digital apunts. educación física y deportes. 2011; 104: 96-105.
- Sánchez B, Aedo E. Biomecánica de la articulación de rodilla durante la sentadilla: revisión sistemática. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Chile; 2022.
-
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.
