Tre anbefalinger for å senke kortisolnivået
Stress har blitt en vanlig følgesvenn for et stort antall mennesker over hele verden. Dette er grunnen til at mange søker naturlige metoder for å senke kortisolnivået, som er et stresshormon. Dette er fordi overskudd i kroppen fører til negative konsekvenser.
Mange produkter hevder å senke kortisolnivået (medisiner, kommersielle produkter), men de støttes ikke av vitenskapelig bevis. Å adoptere en sunn livsstil er imidlertid den beste måten å forhindre stress på.
Noen fakta om kortisol
Kortisol er et hormon som utskilles av binyrene, og funksjonen er å forberede kroppen på situasjoner med fare eller trussel. Det er en del av menneskets overlevelsesinstinkt. Dermed genererer det i prinsippet positive effekter.
Det er på grunn av dette stoffet at vi blir aktive og kan fokusere fysisk og mentalt på våre daglige oppgaver. Det hjelper oss med å tilpasse oss endringer og bidrar til å regulere blodtrykket og adrenalinnivået. Det stimulerer også riktig fordøyelse, insulinkontroll og er naturlig betennelsesdempende.
Som du kan se ligger ikke problemet i selve hormonet, men i overdreven sekresjon over lang tid. Dette er akkurat hva stress gjør. Det er en tilstand av kontinuerlig angst med mange konsekvenser for kroppen vår.
Så, hvordan holder vi kortisolnivået i sjakk?
Tre anbefalinger for å senke kortisolnivået
Vi vil gjerne dele tre anbefalinger for å senke kortisolnivået. De er basert på sunne daglige vaner og er gratis. Alt vi trenger er å organiser oss litt. Som du kan se er dette de mest naturlige måtene å redusere de skadelige effektene av dette hormonet på.
Sjekk de ut!
1. Ha et riktig, balansert kosthold for å senke kortisolnivået
Kostholdet er et av de mest egnede midlene for å senke nivået av kortisol. Akkurat som noen typer mat øker nervøsitet eller stress, forårsaker noen den motsatte effekten.
Dermed er de vanligste anbefalingene:
- Først må du eliminere eller minimere inntaket av koffein. Dette stoffet øker kortisolnivået. Vær også oppmerksom på at det ikke bare er til stede i kaffe, men også te og kakao.
- For det andre, unngå sukker og raffinerte karbohydrater. Det er vitenskapelig bevis som tyder på at disse produktene er forbundet med forskjellige psykiske lidelser.
- Vær alltid tilstrekkelig hydrert. Dehydrering øker spenningen og fører til stress og øker derfor kortisolnivået.
- Spis mat rik på fenylalanin. Dette stoffet er til stede i forskjellige matvarer som inneholder mye protein, for eksempel rødt kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og noen typer fullkorn. De fremmer utskillelsen av dopamin, noe som reduserer ønsket om å spise sukker og karbohydrater.
- Til slutt bør du øke forbruket av andre sunne matvarer rike på vitamin C og omega-3-fettsyrer. Rådfør deg med legen din for råd om hvordan du bruker kunstige kosttilskudd riktig.
Sjekk ut denne: 6 tegn på høye kortisolnivåer i kroppen din
2. Søvn, avslapning og trening
Fysisk aktivitet og hvile kan senke kortisolnivået ditt. En sunn livsstil sørger for en tilstrekkelig balanse mellom bevegelse og hvile. Derfor er anbefalingene enkle og handler hovedsakelig om sunn fornuft:
- Ha en sunn søvnhygiene. Dårlig søvn påvirker din fysiske og mentale helse, og en økning i kortisol er en av virkningene.
- Tren regelmessig. Fysisk aktivitet frigjør dopamin og serotonin i hjernen, og dette bidrar til å senke nivået av kortisol. En halvtimes spasertur daglig er nok.
- Øv på avslapningsteknikker. Dette er ideelle måter å redusere stressnivået på. Du hadde kanskje likt å prøve dyp pusting, tai chi og transcendental meditasjon.
3. Organiser og reguler aktivitetene og tankene dine
Du vet det kanskje ikke, men en av hovedårsakene til stress er dårlig organisering. Ideelt sett bør en person være i stand til å utføre sine daglige aktiviteter og ha nok tid til pauser og riktig hvile.
Dårlige forhold til andre er en annen vanlig kilde til stress. Hyppig konflikt eller kontinuerlig friksjon forårsaker spenninger som påvirker humøret. Derfor er det alltid best å søke og finne måter å løse disse problemene på. Kom deg unna dem hvis du ikke kan løse dem – selv dette er nok.
Det er tider når stress ikke har noen tydelig årsak. Det kan vises ved tilsynelatende små eller irrelevante vanskeligheter. Derfor kan det hende at årsaken er dypere og kommer fra erfaringer du ennå ikke har jobbet deg gjennom. Den beste fremgangsmåten er å søke psykologisk hjelp.
Lær med i denne artikkelen: Overflødig kortisol: Alt du trenger å vite
Stress er ikke sunt
Til slutt kan forhøyet kortisol påvirke livskvaliteten din. Dette er fordi det har en negativ effekt på hvile, humør og personlig ytelse. Derfor er det viktig å senke det, og den beste måten å gjøre det på er ved å vedta sunne vaner i kostholdet ditt og i den daglige rutinen din.
Prøv også å praktisere anbefalingene vi ga ovenfor. Begynn litt etter litt, slik at du ikke blir frustrert av høye forventninger du kanskje ikke kan oppnå. Husk derfor at hvert trinn teller og bringer deg nærmere en god balanse.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.
