Trening med en trappemaskin: fordeler og tips
Trening med en trappemaskin er en del av et sett med kardiovaskulære øvelser der underekstremitetene styrkes, spesielt bena og baken. Riktig posisjon for å trene denne øvelsen er med hodet vendt fremover og hold ryggraden rett, med skuldrene bakover. På denne måten hever og senker du bena forover eller bakover.
Navnet på denne treningsmaskinen refererer til bevegelsen du utfører. Den simulerer klatring på en topp eller trapper. Den består av pedaler eller trinn og håndtak, og i noen tilfeller et digitalt panel for å kontrollere intensiteten.
Forberedelsen for at du skal perfeksjonere utviklingen av denne aktiviteten er avgjørende i treningsplanen din. Derfor vil resultatene avhenge av tiden du trener på maskinen.
Med god rytme og utholdenhet vil du kunne nå positive mål. I dagens artikkel vil du lære alt om fordelene med en trappemaskin og de beste tipsene for fremgangen din.
Fordelene med å trene med en trappemaskin
Trening med trappemaskiner er en fin måte å styrke og tone ulike muskelgrupper i kroppen på, spesielt de som ligger i magen, baken og foran og bak på låret. I tillegg trener du det kardiovaskulære systemet.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Forebygging av hudinfeksjoner på treningsenteret
1. De øker din utholdenhet
Ved regelmessig bruk av trappemaskinen øker du din kardiovaskulære utholdenhet – altså hjertet og blodårene.
Det tar kortere tid før blodet når musklene. Hjerterytmen og lungeventilasjonen blir mer effektiv ettersom du bruker mer tid på denne rutinen. Dessuten øker du din generelle kroppsutholdenhet.
2. Det er en flott form for rekreasjon
Uansett hvilken type trapp du trener på, har du flere muligheter for å ha det hyggelig mens du gjør det. Som en øvelse med lav intensitet kan du gjøre det mens du lytter til favorittmusikken din eller ser på et TV-program.
Med en enkel trinnsekvens kan du holde fokus mellom aktiviteten og din favorittdistraksjon. Spesielt musikk ser ut til å være et godt valg i disse tilfellene.
3. De forbedrer muskelytelsen din
Benmusklene øker utholdenheten din, da ytelsen til denne treningen avhenger av dem. Hvis du starter med å løpe 10 minutter på trappemaskinen, vil du legge merke til hvordan bena dine vil ha kapasitet til å jobbe lenger ettersom dagene går.
Gluteal- og lårytelsen økes også på en komplementær måte.
4. De gir muligheten til å bli selvlært
De aller fleste trappemaskiner inkluderer start-, hastighets- og pausekontroller på nivå med tommelen. Det er derfor du ikke bør stoppe når som helst under utviklingen av rutinen – bare når du anser det som nødvendig å hvile.
Det viktigste – bortsett fra kontrollene som maskinen har – er imidlertid at du vet at du er i stand til å veilede og instruere treningen din. Gjør alltid dette under godkjenning av en spesialist mens du forstår at du kan angi instillinger for kroppen din.
5. De passer for alle (med bare noen få unntak)
Ettersom du kan utføre en plan med høy og moderat intensitet, er trappemaskiner designet slik at folk på alle nivåer og aldre kan bruke dem. Enten du er en nybegynner eller til og med en profesjonell, kan du bruke dem effektivt i alle treningsøktene dine.
Hvis du lider av kneproblemer, ryggskader eller ubehag i midjen og korsryggen, er det best å unngå å bruke dem, fordi de kan forverre tilstanden din. I alle fall, kontakt lege for godkjenning av øvelsene dine.
6. De gir lav fysisk og generell påvirkning
Å gå i trapper kan være en hverdagslig del av livet ditt, eller i det minste en sporadisk aktivitet når du besøker forskjellige steder. Derfor er bruk av trappemaskiner en naturlig aktivitet og er ment for å gjennomføre intensive treningsøkter, men uten frykt for negative effekter på leddene på mellomlang sikt.
Selv om det er en kontraindikasjon for tidligere kneskader, er det lite sannsynlig at du vil skade dem hvis de var friske før start. Så gå gjerne for denne kardioaktiviteten!
Treningstips for trappeklatrere
Det er best å legge til en oppvarmingsfase før du hiver deg på maskinen. Du kan prøve å ta en rolig joggetur uten å bevege deg fra stedet. Du kan også plassere armene på midjen og sakte rotere kjernen fra side til side.
Etter å ha gjort flere repetisjoner, bøy kjernen fremover med bena sammen. Prøv å nå tærne.
Forhåndstren bena, leggene og anklene for å få mest mulig ut av tiden din på en trappemaskin. Begynn å stå med rett kropp, føttene sammen og armene utstrakt. Bøy deg deretter ned og løft deg tilbake til startposisjonen. Gjenta dette ca 5 ganger.
Fortsett deretter med å stå, men ta bena sammen og strekk nakken for å prøve å stå opp på tærne og holde i noen sekunder før du går ned igjen. Til slutt, for å varme opp anklene, kan du sitte på en stol og strekke bena derfra. For å gjøre dette, hold foten i rett vinkel på beinet og begynn å gjøre 360-graders svinger med ankelen.
Disse øktene kan ta litt over 5 minutter totalt.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: 9 øvelser som vil bidra til å øke størrelsen på brystene dine
Anbefalinger for å øke motstanden i trening med trappemaskiner
Hvis du er en nybegynner, er det best å starte med 10 til 15-minutters treningsøkter med trappeklatrere. Du kan gradvis øke rutinen din med 5 minutter til du når maksimalt 40 minutter dedikert til denne økten.
På samme måte kan du blande denne øvelsen med mer fysisk krevende treningsøkter, som CrossFit, men gjør dette basert på dine definerte mål.
Kort sagt, utholdenhet er din største allierte. Dette er fordi det driver deg til fremgang i enhver disiplin.
Nøkkelen er at du trener så mange ganger som mulig og finner bevegelsene som fungerer best for deg. Tiden du dedikerer til trening vil avgjøre de positive resultatene du kan se i umiddelbar fremtid.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Padilla J. Planificación del entrenamiento deportivo. Primera edición. Venezuela: Editorial Episteme; 2017.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Weineck J. Entrenamiento total. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Aguilar Bolívar, A. (2019). Actividad física musicalizada para mejorar la capacidad aeróbica en el adulto mayor de Indeportes Boyacá (Doctoral dissertation, Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia).
- Chulvi-Medrano, I., & Tortosa, L. M. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas/Cardiovascular training with elliptical machines. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, (45).
