Typer mat som styrker sener og muskler
Kosthold er nøkkelen når det gjelder å styrke sener og muskler. Faktisk påvirker kostholdet vårt deres funksjon og ytelse. Dermed kan du forhindre atrofi og øke ytelsen bare ved å endre matvanene dine. Fortsett å lese for å finne ut hvilke typer mat som kan styrke sener og muskler, slik at du kan inkludere dem i de regelmessige måltidene dine.
Typer mat som kan styrke sener og muskler
Uansett nivå av fysisk aktivitet, kan optimal ernæring forhindre mange sykdommer. Det er vanlig å tenke på kreft eller hjerte- og karsykdommer når man tenker på forhold med dårlig prognose. Muskelvevssykdommer kan imidlertid også påvirke livskvaliteten din negativt.
To viktige næringsstoffer kan forbedre helsen til magert vev: protein og vitamin C. Høyt proteininntak er nøkkelen til forebygging av sykdommer som sarkopeni, ifølge forskning publisert i Journal of Nutrition Research. Vitamin C har også vist seg å være uunnværlig for å garantere den endogene syntesen av kollagen. Dette proteinet består av flertallet i menneskekroppen og er ansvarlig for å gi vevet dets elastiske egenskaper.
For å styrke muskler og sener må du øke produksjonen av kollagen. Her er de beste matvarene for å møte disse ernæringsmessige kravene.
Kaldtvannsfisk
Fet fisk har høyt innhold av sunt fett. Disse styrker sener og muskler, ifølge en studie som ble publisert i tidsskriftet Mar Drugs. Du må sørge for et regelmessig inntak av omega-3 for å forhindre muskelsykdommer forbundet med aldring.
Kaldtvannsfisk har en høyere prosentandel fett i sammensetningen. Dermed er arter som laks og tunfisk de vanligste representantene for denne næringsmiddelgruppen. Prøv å spise dem minst to ganger i uken som en del av et godt balansert kosthold.
Sjekk ut denne artikkelen: En effektiv diett for å tone musklene dine
Hvitt kjøtt
Hvitt kjøtt kan også styrke sener og muskler og skiller seg ut på grunn av proteininnholdet. Disse næringsstoffene inneholder en betydelig prosentandel av leucin, en aminosyre som er nært knyttet til oppbyggingen av mager masse. Det regelmessige inntaket av hvitt kjøtt reduserer risikoen for muskelatrofi på lang sikt, ifølge nyere studier.
Faktisk tilbys ofte et leucintilskudd for å forbedre utvinningen og øke hastigheten på helbredelse i forbindelse med muskelskader. Det er til og med proteinpreparater som inneholder ekstra mengder av denne aminosyren. Bruk imidlertid kun kunstige og kommersielle former under profesjonell veiledning.
Du kan også være interessert i denne artikkelen: Gjør deg kjent med ryggmusklenes anatomi
Jordbær
Vi har allerede diskutert viktigheten av vitamin C for å maksimere kollagensyntese. Jordbær er en god kilde til dette næringsstoffet og kan også styrke sener og muskler.
Denne frukten inneholder en høy andel av dette vitaminet i sammensetningen og er godt over det som sitrusfrukter inneholder. Også mango og guava inneholder en betydelig mengde av dette mikronæringsstoffet. Et annet godt alternativ for å garantere inntaket er å spise brokkoli og spinat.
Egg
Ukentlig inntak av egg var begrenset av mange i årevis på grunn av deres påståtte forhold til hjerte- og karsykdommer. Anerkjennelsen av næringsverdien til egg i et vanlig kosthold har imidlertid økt betydelig de siste årene. Denne typen mat skader ikke helsen din, den forbedrer den faktisk.
Dessuten er tilførselen av protein av høy kvalitet avgjørende når målet er å styrke sener og muskler. Å øke forbruket av egg bidrar til en økning i muskelmasse og reduserer risikoen for skade.
Noen typer mat kan styrke sener og muskler
Som du kan se, er det mulig å styrke sener og muskler gjennom kosthold, da noen typer mat spesifikt oppfyller denne funksjonen. De må imidlertid være en del av et godt balansert kosthold. Husk at både protein og vitamin C er viktige næringsstoffer. De er spesielt gode når målet ditt er å opprettholde helsen til magert vev og redusere risikoen for skade.
Du må også begrense forbruket av visse typer mat som har motsatt effekt. Hold deg unna industrielt bearbeidet mat, spesielt den typen som inneholder transfett, enkle sukkerarter og tilsetningsstoffer. Det er av denne grunn ernæringseksperter alltid anbefaler å prioritere inntaket av fersk mat fremfor de med lav ernæringsmessig kvalitet.
Hvis du har spørsmål, kontakt lege eller ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å optimalisere kostholdet ditt, slik at du kan styrke muskler og sener.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.
