Valsalva-manøveren: En teknikk som kan bidra til å forhindre skader

Det er vanlig at viktigheten av pust fremheves når det kommer til trening. Imidlertid er det en manøver som kan innlemmes i rutinene dine for å forbedre ytelsen og forhindre skader.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Jonatan Menguez

Siste oppdatering: 06 juni, 2023

Pust er et grunnleggende aspekt ved fysisk aktivitet. Det er ikke det samme å puste mens du hviler eller øver på en daglig oppgave som når du utfører en øvelse. Valsalva-manøveren er en teknikk som hjelper til med å mestre riktig innpust og utpust i øyeblikk med kroppslig behov.

Det er veldig vanlig at når man lærer øvelser som knebøy eller vektløfting, blir bevegelsene forklart, men uten å nevne pusten. Å mestre teknikken har imidlertid fordeler som spenner fra å redusere risikoen for skader til å forbedre personlige rekorder.

Det er en enkel bevegelse, med hovedvanskelighet som ligger i å tilegne seg vanen gjennom konstant øvelse. Når den er innlemmet, har den fordeler.

Viktigheten av å puste i trening

I tillegg til å forstå nøyaktig hvordan man utfører bevegelsene til en rutine, er det et annet grunnleggende aspekt. Dette er pusteteknikken; noe veldig viktig for å forbedre ytelsen, men også for å forebygge skader.

Riktig pust tillater større innsats og bedre timing av bevegelser. På en annen side forbedrer den holdningen og unngår dårlige bevegelser som fører til for eksempel ryggsmerter.

I treningssentre og når du lærer en hvilken som helst fysisk aktivitet, er all oppmerksomhet vanligvis fokusert på andre aspekter, som vektmengde, utstyr, antall kilometer som skal utføres, eller antall repetisjoner. Selv om alle disse er viktige, kan det å legge mer vekt på pusten forbedre treningsresultatene på kortere tid.

Hva er Valsalva-manøveren?

Valsalva-manøveren er en måte å puste ut på ved å gjøre en innsats for å hindre luft i å slippe ut gjennom munnen eller nesen. Det vil si å holde pusten i noen sekunder mens du utfører øvelsen. Å mestre manøveren lar deg utvikle en pusteteknikk som har flere fordeler for din fysiske tilstand.

Det er en vanlig praksis, selv om det er ufrivillig, i visse dagligdagse situasjoner, som for eksempel å puste med nesen eller belaste tarmen. Det kan også bli bedt om for visse medisinske undersøkelser. For eksempel når en profesjonell ber om å puste ut luft ved hjelp av musklene i magen og mellomgulvet.

Selv om det ikke er en farlig teknikk, må den brukes riktig, da det kan forårsake uregelmessig hjerterytme. Personer med kardiovaskulære forhold bør være spesielt forsiktige med manøveren.

<!– ShortCodeTranslation(ref=3ee26a2a-013f-4090-abd3-9ecfee2c5c56, shortCode=, type=AtomikReadToo) –>

Hva skjer under Valsalva-manøveren?

Det er svært vanlige øvelser i ulike rutiner som krever viktigheten av å puste. For eksempel knebøy.

Etter å ha forstått utførelsesteknikken, er det vanlig å overse hvordan man puster. Dette er også en grunnleggende handling som kan føre til fysisk skade på ryggen eller andre områder.

Det er generelt foreslått å puste inn på vei ned og puste ut på vei opp. Imidlertid er det riktige å gjøre å puste dypt. Dette produserer det som er kjent som buktrykk, en påføring av krefter forårsaket av forskjellige muskler:

• Diafragma: Dette er hovedmuskelen som brukes når du puster. Den er plassert under lungene og opprettholder en konstant sammentrekning som utvider brysthulen.
• Skrå: Laterale magemuskler. De er avgjørende for rotasjonsbevegelser av overkroppen.
• Bekkenbunn: En gruppe muskler og vev som danner en hengekøye over bekkenet. De bidrar til korrekt funksjon av blæren, tarmen og andre organer.
• Rectus abdominis: Den fremre delen av magen.

Hvordan bruke Valsalva-manøveren, og de vanlige resultatene

Effekten av manøveren er en følelse av trykk inne i magen skapt av handlingen ved å puste inn. Det hjelper å holde ryggraden mer stabil under trening. Derfor er det viktig å forårsake denne luftstøtten for ryggen ved å puste dypt inn og holde overkroppen når du sitter på huk.

Fortsetter du med eksempelet med knebøy, bør du holde pusten på vei ned, og deretter øke trykket på vei opp. Når du er på toppen, puster du ut mens du holder leppene sammen. Pust inn igjen og gjenta bevegelsen.

Riktig funksjon av diafragma

Som den viktigste muskelen i pusteprosessen, er det viktig å vite hvordan mellomgulvet fungerer. Under innpust presser den ned mot magen.

Formålet er å skape mer plass til å fylle lungene med luft. Feil stillinger kan påvirke diafragmas arbeid, noe som reduserer inhalasjonskapasiteten.

Riktig innpust

Dette er for å blåse opp magen når du puster inn, og skaper følelsen av en hoven mage. Det er ikke hevelse, men viser en korrekt funksjon av mellomgulvet.

Feil innpust

Tvert imot, når brystet og skuldrene blåses opp når du puster, forårsaker det en feil holdning. Denne bevegelsen, kjent som vertikal pusting, oppfyller den grunnleggende funksjonen med å inkorporere oksygen i kroppen, men kan føre til komplikasjoner i andre aspekter.

Mulige konsekvenser av vertikal pust

En feil pusteteknikk som opprettholdes over tid kan føre til komplikasjoner:

• Inkorporering av oksygen: Selv om vertikal pust utfyller funksjonen med å inkorporere oksygen, gjør den det i mindre grad. Dette resulterer i et større antall innpust, noe som kan ha effekt på blodtrykk og puls.
• Nakkesmerter: Som følge av muskelspenningen som forårsakes i skuldrene ved feil innpust.
• Ved trening: Vertikal pust gjør det umulig å bruke Valsalva-manøveren. Derfor forårsakes ikke det intraabdominale trykket som fungerer som en støtte for ryggraden.
• Andre organer: Feilaktige bevegelser av mellomgulvet kan påvirke nedre organer som lever, tarm eller milt.

Hvordan forbedre Valsalva-teknikken?

En grunnleggende øvelse for å introdusere Valsalva-manøveren er å ligge på ryggen og plassere en lett, men synlig gjenstand over navlen. Begynn deretter å puste, prøv å blåse opp magen så mye som mulig. Når du puster ut, observer hvordan objektet går ned.

Det er viktig å gjenta handlingen flere ganger slik at det blir en vane. I tillegg anbefales det å trene teknikken noen minutter før trening. På denne måten er det mer sannsynlig at Valsalva-manøveren vil bli brukt oftere under øvelsen. På slutten av rutinen, gjenta bevegelsen en stund til for å normalisere hjertefrekvensen og fremme avslapning.

En annen enkel øvelse for å forbedre pusten er å ligge på ryggen, med armene utstrakt over hodet og knærne trukket opp mot magen. Begynn innpust ved å opprettholde stivheten, mens du strekker ut det ene benet, går tilbake til utgangsposisjonen og deretter strekker det andre ut. Pust ut sakte.

Forholdsregler før du utfører Valsalva-manøveren

Denne bevegelsen kan øke blodtrykket, noe som blir risikabelt for personer med hypertensjon. Derfor er dette en risikofaktor som må tas i betraktning.

Gravide kvinner og de med kardiovaskulære problemer er også i faresonen. I disse tilfellene anbefales det å unngå manøveren eller å foreta en medisinsk konsultasjon på forhånd for å vurdere om det er tilrådelig eller ikke.

<!– ShortCodeTranslation(ref=441cfb76-3fc7-4e2c-87c7-4d27e82138e3, shortCode=, type=AtomikReadToo) –>

En daglig vane

Når Valsalva-manøveren er mestret, er det mulig å forbedre pusteprosessen under trening og i hverdagslige handlinger. Etter gjentatt øving av teknikken kan den brukes i mange rutiner.

Det er nyttig når du gjør knebøy, militærpress, skråningsroing, markløft og alt som legger press på ryggraden. Deretter blir handlingen med å puste som involverer magen og stivner musklene, en vane.