5 vektfrie øvelser for ryggen din
Ryggen din er en del av kroppen som du bør trene regelmessig med visse vektfrie øvelser for ryggen. Den består av en rekke muskler som er ansvarlige for å støtte ryggraden i alle aktiviteter du gjør.
Over tid vil denne øvelsen forbedre stillingen din, noe som vil redusere risikoen for skade og plager etter at du har utført ulike oppgaver som krever fysisk innsats.
Og det beste med det hele, er at du ikke trenger å bruke vekter eller treningsapparater for å styrke ryggen din. Det er visse øvelser du kan gjøre uten å dra hjemmefra, og de vil øke både din styrke og utholdenhet betydelig.
Er du klar til å prøve noen vektfrie øvelser for ryggen din? Oppdag fem av de beste!
Vektfrie øvelser for ryggen
1. Lumbal forlengelse på gulvet
Korsrygg-forlengelser på gulvet en den første av våre vektfrie øvelser. Denne øvelsen vil bidra til å frigjøre spenning i ryggen, spesielt den nedre delen av ryggen.
Denne øvelsen toner musklene dine fra toppen til bunnen av ryggen, noe som lindrer smerter og forbedrer holdningen din.
Hvordan gjør du det?
- Ligg med ansiktet ned, med armene og beina strukket ut.
- Fra denne posisjonen løfter du armer og ben, slik at ryggen din buer seg litt.
- Utfør tre sett med 10 repetisjoner hver.
- En annen variant av denne øvelsen vil også få midjen din til å jobbe. Dette innebærer at du starter i samme posisjon, og veksler hvilke lemmer du løfter.
- Først bør du løfte høyre arm og venstre ben, og deretter venstre arm og høyre ben.
Ikke gå glipp av: De følelsesmessige fordelene med yoga
2. Svømming uten vann
Vi kaller denne øvelsen “svømming uten vann” fordi den karakteriseres av at du utfører de typiske svømmebevegelsene, mens du utnytter den frie plassen i huset ditt.
Denne øvelsen er flott for å øke muskelstøtten i ryggen din, fordi den forbedrer musklenes fysiske tilstand.
Hvordan gjør du det?
- Ligg med ansiktet ned mot gulvet, med ryggen avslappet og armene utstrakt ved sidene dine.
- Gjør noen svømmetak som om du var i et basseng. Du kan lage små halvsirkler (på bakkenivå), eller du kan løfte armene litt for å strekke den øvre delen av kroppen mer.
- Gjør tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
3. Roing med et elastisk bånd
Hvis du har en treningsstrikk hjemme, kan du gjøre denne interessante øvelsen. Roing er en klassisk styrkeøvelse som bidrar til å forbedre holdningen til ryggen din mens du får de øvre musklene dine til å jobbe.
Hvordan gjør du det?
- Fest treningsstrikken rundt føttene dine eller fest den til et solid objekt som er på høyde med albuene dine.
- Sitt på gulvet med beina utstrakt foran deg og ryggen din rett.
- Ta begge tak i begge endene av båndet, strekk ut armene mot føttene, og dra dem inn mot brystet ditt igjen uten å bøye ryggen.
- Utfør tre sett med 15 til 20 repetisjoner.
- For å øke vanskelighetsgraden, kan du gjøre båndet kortere ved å knytte en knute i det eller holde lenger inn.
4. Kontralateral planke (Supermann)
Denne øvelsen, populært kjent som “Superman”, vil teste balansen din og din fysiske motstand. Den anbefales for å redusere spenningen i ryggen og tone musklene i magen og baken.
Hvordan gjør du det?
- Stå på alle fire med håndflatene presset mot gulvet.
- Løft og strekk høyre arm og venstre ben, slik at kroppen din støttes på motsatte lemmer.
- Hold denne posisjonen i tre til fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med motsatt arm og ben, til du har fullført 12 repetisjoner på hver side.
- Gjør tre sett.
5. Katt- og kamelstillingen
Denne tøyningsøvelsen, kjent som “katt- og kamelstillingen”, er en skånsom øvelse som forbedrer kontrollen du har over hele ryggraden din. Den bidrar til å stryke korsryggen og reduserer trykket på leddene mellom ryggvirvlene.
Hvordan gjør du det?
- Støtt deg selv på alle fire med knærne og hendene plassert en skulderbredde fra hverandre.
- Bøy ryggen oppover sakte, hold den slik i to til tre sekunder, og senk den ned mot gulvet.
- Utfør tre sett med 10 repetisjoner, i et langsomt tempo.
Føler du ofte smerter eller spenninger i ryggen? Trener du ikke denne delen av kroppen? Nå som du kjenner til noen vektfrie øvelser for ryggen din, inkluder dem i rutinen din. Du vil se hvor flotte de er for å unngå smerte og skade.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
