6 øvelser for å bekjempe magefett

For å unngå skader, er det tilrådelig å starte sakte, trene skånsomme øvelser og deretter øke intensiteten på disse etter hvert som utholdenhet oppnås.
6 øvelser for å bekjempe magefett
Elisa Morales Lupayante

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Siste oppdatering: 22 november, 2022

Å få en flat og tonet mage er en av de største ambisjonene blant de som ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen. For å hjelpe deg med å nå målet ditt, har du her noen av de beste øvelsene for å bekjempe magefett.

Fettet som samler seg i dette området av kroppen påvirker figuren betydelig. Og selv om noen ignorerer det, representerer det en risiko for kardiovaskulær helse.

Det er bevist at du kan bekjempe magefett med naturlige metoder, uten behov for strenge dietter eller kosttilskudd. Med riktig ernæring, med god kontroll på kalorier, og trener minst 30 minutter med trening om dagen kan du oppnå gode resultater.

Det er flere øvelser som kan gjøres hjemmefra for å begynne å føre en mer aktiv livsstil og gå ned i vekt gradvis.

Disse forslagene som vi skal diskutere kombinerer kardiovaskulær aktivitet med trening med høy intensitet, for å øke kaloriforbruket og vekttap.

1. Planken

Ejercicios: Desafío del plank.

Først fremhever vi planken. Dette er en veldig populær øvelse, da den klarer å trene en viktig del av musklene i hele kroppen.

Derfor anbefales det for å aktivere stoffskiftet samtidig som man styrker magen, baken og korsryggen.

Hvordan utføre denne øvelsen?

  • Først, legg deg med ansiktet ned på en yogamatte, len deg på underarmene og tuppene.
  • Under øvelsen, sørg for å holde kroppen rett, uten å bøye hoftene og med magen sammentrukket.
  • Du vil umiddelbart føle at bukveggen gjør en sterk spenning for å støtte posisjonen i noen sekunder.
  • Begynn å holde i 20 sekunder og øk tiden til 45 etterhvert.

2. Bukmuskeltrening med vekter

Å trene bukmusklene med vekter med hjelper å brenne kalorier og er et godt alternativ for å redusere omkretse til mage og midje.

Hvordan utføre denne øvelsen?

  • Sitt først i en V-form med overkroppen og lårene, bena i kryss og hevet.
  • Hold deretter en 5-kilos ball med begge hender, rett i brystområdet, og utfør vridende bevegelser fra venstre til høyre.
  • Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner.

3. Rulleøvelser

Mujer con rodillo masajeador en la pierna.

Hvis du har en rulle eller et treningshjul, er denne aktiviteten perfekt for magerutinen din.

Bruken letter ikke bare trening, men har fantastiske fordeler for å styrke musklene i dette området av kroppen.

Hvordan utføre denne øvelsen?

  • Len deg først på knærne på en matte og ta godt tak i begge endene av hjulet.
  • Senk kroppen mens du ruller hjulet fremover og gå tilbake til startposisjonen i sakte bevegelse.
  • Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.

4. Bro med benhevinger

Broen er en øvelse som er til fordel for mageområdet samt setemuskler og hofter.

I dette tilfellet foreslår vi å gjøre det kombinert med benhevinger for å øke intensiteten.

Hvordan utføres denne øvelsen?

  • Først ligger du på ryggen med venstre kne bøyd, venstre fot flatt på gulvet og høyre ben utvidet mot taket.
  • Hold deretter armene langs sidene av kroppen og løft bekkenet i 10 sekunder.
  • Hvil, bytt ben og fullfør 10 til 12 repetisjoner med hvert ben.

5. Giljotin

De nedre magemusklene er vanligvis et av de mest problematiske områdene å jobbe med, spesielt fordi det er der det har en tendens til å samles mer fett.

Denne øvelsen, kjent som giljotin, fokuserer på dette området, og selv om det er litt komplekst, hjelper det med å redusere fett.

Hvordan utføres denne øvelsen?

  • For å begynne, løft begge bena. De skal stå i 90 graders vinkel mot gulvet.
  • Senk deretter bena uten å la føttene berøre gulvet.
  • Ta en kort pause (4 eller 5 sekunder) og løft så bena opp igjen.
  • Utfør 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.

6. Knær til bryst

Rodillas al pecho

Denne typen magetrening er ideell for å bekjempe overflødig fett, siden den, i tillegg til å fokusere på magen, fungerer som en kardiovaskulær aktivitet.

Hvordan utføres denne øvelsen?

  • Plasser deg først på magen slik at du hviler på underarmene og tærne.
  • Under øvelsen, sørg for å holde ryggen rett og magen sammentrukket.
  • Løft et av knærne til brystet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med motsatt ben.
  • Gjør vekslende bevegelser med begge bena, og prøv å gjøre det så raskt som mulig.
  • Gjør 30 til 40 repetisjoner.

Konsistens og disiplin er dine beste allierte for å bekjempe magefett

Vil du se resultater på kort tid? Vær konsekvent med praktiseringen av disse øvelsene og ikke glem å komplettere dem med et godt kosthold.

Hvis du er i tvil om hvordan du følger en diett i henhold til dine behov og mål, kontakt en ernæringsfysiolog.

Det kan interessere deg ...
6 øvelser for å trene bukmusklene dine
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
6 øvelser for å trene bukmusklene dine

Kjenner du de forskjellige øvelsene du kan utføre for å trene bukmusklene dine? Bukmusklene ser ikke bare bra ut for estetikken! Lær mer her.



  • Hernán C, La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud. Colombia Médica. 2002:chap 33, 2 Available at: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
  • Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. [online] Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
  • Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext