6 yogastillinger for mer fleksible hofter

Hvis du trenger å gjøre hoftene mer fleksible, er en av de beste metodene yoga. Du vil finne den perfekte treningen her.
6 yogastillinger for mer fleksible hofter

Siste oppdatering: 29 august, 2022

Kroppen krever alltid mer bevegelighet av oss, men mange daglige rutiner gjør at du beveger deg mindre. Dermed reduserer leddene den fysiske ytelsen, du blir utsatt for skader og livskvaliteten reduseres. Derfor, med yogastillingene for mer fleksible hofter, vil du utføre forebyggende arbeid.

Yoga er din store allierte når du ønsker å styrke kropp, sinn og ånd med utførelse av positurer, pust, pusting og asanas,  pusting og meditasjon. Denne disiplinen er en av de beste måtene for å ta vare på helsen din på en integrert måte.

Hvis du har sterke hofter, kan du forhindre fall og brudd rundt hele området av underekstremitetene. Du kan også redusere ubehag i knærne og ryggen.

Hovedmålet er at disse fleksibilitets- og motstandsøvelsene skal støtte deg ved å dempe støt. Bare les videre for å oppdage og praktisere bevegelsene som vil styrke kroppen din.

Hvilke muskler bøyer hoftene når du utfører yogastillinger?

Det er viktig å kjenne til områdene på hoftene som jobber med fleksibiliteten med yoga. Musklene som er ansvarlige for hoftefleksjon er følgende:

  • Psoas: det er den innerste muskelen og får deg til å opprettholde stabiliteten i ryggraden.
  • Rectus femoris av quadriceps: det er en bi-artikulær muskel, fordi den virker i 2 ledd, og letter forlengelsen av kneet og bøyningen av hoften.
  • Sartorius: den strekker seg mellom hoften og kneet, slik at begge kan bøye seg. Den lar deg også plassere hælen på den ene foten foran kneet på motsatt ben.

Alle disse musklene fordeler generelt stabiliteten til korsryggen og hoften din.

De beste yogastillingene for mer fleksible hofter

De fleste yogaklasser starter vanligvis med en forhåndsøvelse kalt solhilsen, som omfatter en dynamisk rekke stillinger. Du må begynne å stå og senke deg gradvis ned for å forberede leddene.

Pusten er avgjørende for å produsere kroppsenergien som trengs for aktiviteten du skal utføre senere. Når solhilsenen er ferdig, vil disse 6 yogastillingene hjelpe deg til å få mer fleksible hofter.

Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Når er den beste tiden å praktisere yoga på?d Philosophy

1. Heltestillingen

Du starter med å knele med føttene fra hverandre. La vristen på foten berøre matten du øver på.

Du bør sitte på baken og lene deg bakover. Du kan hvile albuene på gulvet, og målet er å strekke ryggen så langt du kan.

yogastillinger for mer fleksible hofter


2. Nedovervendt hund

Stå oppreist, la deg falle fremover til du berører gulvet med hendene. Ta deretter noen skritt tilbake med føttene for å simulere en omvendt V med den strakte posisjonen til armer og ben.

På det høyeste punktet vil hoftene forbli rett med ryggen. Dette er mye brukt til enkle hoftestrekk.

Dunhunden positur


3. Froskestillingen

På matten vil du forsøke å legge deg på knærne med forsiden ned, med armene strukket ut mot gulvet og knærne spredt så bredt du kan. Du må spre føttene fra hverandre slik at de er på linje med knærne. Målet er at du da kan senke kroppen fremover, til albuene hviler på gulvet.

yogastillinger for mer fleksible hofter


4. Løper-stillingen

På matten og stående, ta et langt skritt med ett ben fremover. Benet foran skal være bøyd og benet bak skal være rett, parallelt med bakken.

Bekkenet holdes lavt og hoften på samme nivå, vendt fremover. Hold armene hvilende på gulvet med samme avstand fra det bøyde beinet.

Denne stillingen etterligner posisjonen til en idrettsutøver som venter på at signalet for at dem skal løpe skal komme. Du kan gjenta det, bytte ben.

Løpestilling i yoga


5. Sørgepil-stillingen

Start sittende, med bena rett og ryggen rett. Du vil la den ene foten være strukket på som du skal strekke ut begge armene til du holder den.

Det andre benet er bøyd på en slik måte at sålen berører baken din. Det er ikke obligatorisk at armene når enden av det rette beinet ditt. Det kan være en start, og etter hvert som du utvikler deg, kommer du garantert dit.

Her kan du også bytte mellom rette og bøyde ben for å variere rutinen.

yogastillinger for mer fleksible hofter


6. Triangel-stillingen

Du begynner med å stå, gå til siden med et av bena dine slik at de er fra hverandre i bredden. Foten på benet du flyttet vender innover mot kroppen din, og den andre foten roteres forover.

Så åpner du armene i et kors og lener deg mot benet du flyttet bort. Berør foten eller benet med hånden.

Alt avhenger av din strekkevne. Hodet går mot himmelen, og du kan øve på det ved å endre plasseringen av bena.

yogastillinger for mer fleksible hofter

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hathayoga: Fordeler og hvordan du kan praktisere det

Noen anbefalinger for yogastillinger for mer fleksible hofter

Utover å overholde de grunnleggende posisjonene til hver stilling, er det viktig at du velger din egen stil. Stiler i yoga kan differensieres ved å fokusere mer på det fysiske aspektet, på det åndelige, eller balansere begge deler.

Dine preferanser, tiden du har til overs, helsen din og den fysiske tilstanden du er i kan hjelpe deg å velge. Stilen kan endre seg etter hvert som du utvikler deg.

Prøv å gå sakte fremover, gradvis for hver bevegelse. Det vil være noen som er litt vanskelige og som kan trenge mer oppmerksomhet fra deg. Stillingen kan være ubehagelig, men de trenger ikke å være smertefulle.

Bruk komfortable klær som er lette og pustende. Dette vil hjelpe deg til å unngå dehydrering og forsinke utbruddet av tretthet.

Yoga kan lære deg ulike typer pust som blir en viktig støtte for hver kroppsholdning. Ikke overbelast hoftene dine.

Det kan interessere deg ...
Materialer for å gjøre yoga komfortabelt
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Materialer for å gjøre yoga komfortabelt

Bruken av visse materialer gjør at vi kan gjøre yoga mer komfortabelt. Matter, stropper, blokker og tepper er noen av dem.



  • McCall T. Yoga y medicina: prescripción del yoga para la salud. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
  • Serrano R. Práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga por parte de personas de 21 a 25 años de edad que realizan Crossfit y tienen deficiencia de flexibilidad muscular. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil. Ecuador; 2014.
  • Staugaard J. El psoas: músculo vital. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter tjene til å fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.