Álex González trenger kosthold og trening for å opprettholde magemuskler av stål
Magemusklene vist av Álex González i sine siste skuespillerprosjekter beviser at etter fylte 40 år er det fortsatt mulig å forme fysikken din. Den Madrid-fødte skuespilleren har innrømmet at han ikke er en fan av treningsstudioet, men kravene til de siste rollene hans har ført ham til fysisk trening.
Samtidig brukte han ernæringseksperter for å lage en diett som ville tillate ham å være sunn og få muskelmasse. I løpet av noen måneder måtte han forvandle seg til å spille El Turco i serien Toy boy.
Om karakteren hans sa skuespilleren følgende:
Han er en perfeksjonist, og det virket for meg som om en person som ikke innrømmer feil eller mangler, han kan heller ikke tillate kroppen sin å innrømme noen. -Álex González
Álex González sin mage-trening
Skuespilleren kom i form på kort tid. Selv om han hadde en tidligere sportsbakgrunn, oppmuntret rollen i serien ham til å fokusere på kontureringen og definisjonen av overkroppen.
Manuset har flere scener der El Turco dukker opp med lite klær. Så magen til Álex González kunne ikke gå ubemerket hen.
Den forrige bakgrunnen vi snakket om var aerobic. Den innfødte i Madrid uttalte at han har vært løper en stund, har drevet triatlon og til og med drevet med boksing. Alle disse er disipliner som fremmer høyt oksygenforbruk av cellene. Det er typiske aktiviteter som vi vil kalle utholdenhetstrening.
Poenget er at aerobic øvelser ikke oppmuntrer til å skape ny muskelmasse. De opprettholder det som er der, men kaloribehovet er så høyt at det ikke dannes fibre som indikerer hypertrofi.
Problemet med aerob trening og hypertrofi
En vitenskapelig studie med tidligere utrente kvinner så på hva som skjedde med muskelfibre og deres størrelse etter en tre måneder lang rutine med kombinert styrke og utholdenhet. Et av målene var å se om det var anabolisme (vevsoppretting) med kondisjonstrening.
Resultatene viste at kvinnene for det meste brukte type I-fibre fra musklene. Tvert imot rekrutterte de nesten ingen type II-fibre i løpet av de 12 ukene med observasjon.
Type I-fibre har mest energistrukturer og mest myoglobin. Derfor er de designet for å motstå tretthet. Det er logisk å tro at det er de som aktiveres mest når du for eksempel løper eller sykler.
Type II-fibre er mer motstandsdyktige, hvis man kan si det. Det er fibrene som aktiveres når vi bærer noe tungt. De leverer mye kraft på kort tid. Derfor er de også fibrene som er knyttet til hypertrofi – det vil si til økningen i størrelsen på muskelmassen.
Avslutningsvis bekrefter den nevnte studien at aerob trening gir oss motstand, men ikke hypertrofi. Det er derfor Álex González måtte variere og fokusere på en annen treningsmodalitet som ville tillate ham å tone magen.
Vi tror du også kan ha glede av å lese denne artikkelen: Hvordan påvirker menstruasjonssyklusen kvinnefotball?
Hva var Álex González sin rutine basert på for magen hans av stål?
Siden skuespilleren ikke er en fan av treningsstudioet, valgte han CrossFit. Med denne varianten holdt han oppe den aerobe aktiviteten mens han inkorporerte bevegelser med sin egen kroppsvekt og eksterne motvekter for å rekruttere type II-fibre.
Sannheten er at han også måtte bruke treningsapparater til tider, selv om han følte seg tvunget til det. Så han planla seks dager i uken med korte, men intense rutiner på ikke mer enn 50 minutter av gangen.
Mellom hvert sett med repetisjoner for å jobbe med forskjellige muskelgrupper, var pausene hans aktive. Dette betyr at han ikke stoppet bare for å trekke pusten, men utførte situps og fortsatte deretter med repetisjonene han hadde planlagt.
Mens idrettsmedisinsk vitenskap fremmer hvile mellom sett med øvelser, ved å variere muskelgruppen som er aktivert, er det mulig å maksimere bruken av tiden din. Da Alex Gonzalez tok sit-ups etter å ha jobbet med armene, lot han for eksempel bicepsmusklene hvile, noe som hjalp ham å gjenvinne energi mens magecellene brukte den opp.
Skuespillerens diett for å definere magen hans
Ingen trening blir vellykket hvis det ikke er ernæringsmessig støtte. For å gjøre det benyttet skuespilleren seg av eksperter på området som designet måltider i henhold til timeplanen og målene hans.
Måldstidsplanene spilte en overveiende rolle i González sin plan. Han ble oppfordret til å trene kondisjonstrening på tom mage noen dager slik at kroppen hans skulle bruke fett som energikilde.
Samtidig, hvis han skulle trene styrke om kvelden, ble karbohydrater begrenset i løpet av dagen og plassert i kveldsmåltidet. På denne måten, etter bruk av glykogenreserver i treningsstudioet eller i CrossFit, fylte skuespilleren på det han hadde brukt til middag.
Du utfører muskeltreningen, du spiser karbohydrater, og nervesystemet slapper av, du får muskler… Alt handler om timingen! -Javier Fernández Ligero, ernæringsfysiologen til Álex González
Rollen til testosteron etter 40
Et aspekt som ernæringsfysiologen til Alex Gonzalez ikke har oversett, er alderen hans. Etter fylte 40 år reduserer menn testosteronproduksjonen noe.
I denne sammenhengen er det mindre sannsynlig at de bygger ny muskelmasse og har vanskeligere for å miste fett. Av denne grunn gjennomgikk skuespilleren blodprøver for å bekrefte verdiene av hormonet i kroppen hans.
Flere studier har funnet en sammenheng mellom mengden sirkulerende testosteron og muskelhypertrofi. For menn over 40 år er naturlig kosttilskudd en god strategi for å støtte disse hormonnivåene.
En diett rik på sink og vitamin A, C og E er viktig. Disse er innarbeidet i kostholdet eller supplert med multivitaminpreparater.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hva består Rafael Nadals treningsrutine av?
Hvis du vil ha magemusklene til Álex González, må du forplikte deg
Skuespillerne vi ser med markerte muskler har ikke oppnådd det ved magi. Det er trenings- og kostholdsrutiner de må følge til punkt og prikke.
Du kan bli skuffet når du trener og begrenser karbohydrater i måltidene dine, men ikke får muskelmasse, spesielt hvis du er over 40 år.
Det er et godt tidspunkt å konsultere spesialister på. Det er flere faktorer som påvirker muskelbygging (som testosteron), og vi har flere og flere verktøy for å forstå og endre dem.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hudelmaier, Martin, et al. “Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross‐sectional areas—Quantitative assessment using MRI.” Magnetic resonance in medicine 64.6 (2010): 1713-1720.
- Azzeme, Mohamad Shahrul Azzfar Mohamad, et al. “The effects of interset rest duration on performance and muscle activation during resistance training.” Journal of Physics: Conference Series. Vol. 1529. No. 2. IOP Publishing, 2020.
- Kowal, Marta, et al. “A positive relationship between body height and the testosterone response to physical exercise.” Evolution and Human Behavior 42.3 (2021): 179-185.
