Blanca Suarez' treningsrutine for hele kroppen
Siden hennes opptreden i El internado har ikke skuespillerinnen fra Madrid ikke stoppet opp, men ikke alt er serier og filmer. I sine sosiale nettverk avslører Blanca Suarez sin treningsrutine for hele kroppen som holder henne aktiv.
Vi vet litt fra publikasjonene hennes og litt fra Instagram-kontoen til Crys Dyaz, treneren hennes. Denne treningsproffen har blitt nesten et naturlig valg for flere spanske stjerner. Sara Sálamo, Carla Pereyra og Laura Escanes er under hennes veiledning.
Blanca Suárez sin treningsrutine for hele kroppen som vi skal diskutere er, nettopp, en Crys Dyaz-plan. Det er ikke en sekvens som er lett å følge. Den er krevende og har behov for å ha et treningsgrunnlag for å støtte denne fysiske innsatsen.
De 16 øvelsene i Blanca Suarez’ treningsrutine for hele kroppen
Intensiteten ser ut til å prege treningsmodellen til skuespillerinnen. Hun sparer ikke på kreftene og kombinerer øvelser som bruker hennes egen kroppsvekt, vekter og treningsapparater. Så du kan kopiere rutinen, men du trenger noen ekstra ting.
Vi har ikke nøyaktigheten om antall repetisjoner eller varigheten av hvert trinn. Det er heller ikke klart om de 16 øvelsene utføres i rekkefølge eller fordeles over flere dager.
Uansett, dette er de 16 øvelsene i Blanca Suarez’ treningsrutine for hele kroppen, gruppert etter kategorier:
- Utfall med vekter
- Diagonalt manual-markløft
- Markløft med kettlebell
- Isometriske situps med vektstang i oppheng
- Situps på en ustabilitetsmaskin
- Curl med manual
- Saksing
- Hoftehev med treningsstrikk
- Knebøy med hopp med manualer
- Diagonal heving med manualer
- Sving med manualer
- Step med boks
- Statisk spinning
- Sideforskyvning med vektskiver
- Eselspark med vektskiver
- Bokseslag med sekk
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Rosalias diett og treningsrutine for å holde seg i form
Pull-up og markløft
Pull-ups kommer fra vektløftingsverden. Det er den første bevegelsen en vektløfter utfører for å løfte festet. I dag har det blitt populært i treningssentre, sammen med markløft.
Den biomekaniske kontrollen som trengs for å utføre et korrekt løft er beryktet. Utover styrke, som kan reguleres etter vekten som skal løftes, spiller koordinasjon en nøkkelrolle.
Det samme gjelder for tradisjonell markløft, men i mindre grad. I tillegg involverer begge prosessene indirekte musklene i midten av kroppen (kjernemuskulaturen). Med andre ord, magen er tonet uten å gjøre de klassiske sit-upsene.
Variasjon av magetrening
På ethvert treningsstudio med en trener vil den som deltar få rutiner for å variere arbeidet med magemusklene. Dette er hva vi la merke til i de 16 øvelsene i Blanca Suarez’ treningsrutine for hele kroppen.
Mageregionen er sammensatt av flere muskler. Ikke alt handler om å få en sixpack som er definert som skjønnhetsideal. På en sunn måte vil en fullstendig aktivering av de sentrale, laterale og skrå regionene gi oss bedre resultater på lang sikt.
Faktisk postulerer noen vitenskapelige studier at tradisjonelle situps er de som aktiverer kjernemuskulaturen minst. På den annen side vil bruk av ustabile overflater, for eksempel en treningsball, tvinge frem en mer vedvarende isometrisk sammentrekning og derfor med større toningskapasitet.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese:5 tips for perfekte knebøy
Den uunngåelige hoftehevingen
Hip thrust kan ikke lenger utelates fra rutinen. Spesielt når det kommer til treningsøkter for kvinner.
Fordelene med denne bevegelsen er omfattende. Hoftestyrking og setemuskeldefinisjon er de mest ettertraktede fordelene når du praktiserer det.
Men som nesten alltid er tilfellet, finnes det ikke en enkelt måte å gjøre hoftehevinger på. Du kan legge til vekt, du kan legge noe under deg, eller du kan endre stabiliteten med vekslende overflater.
Vitenskapen har vist at hver variant trener ulike muskler. Ulike posisjoner av hoftehevingen aktiverer forskjellige muskler, noen ganger i setemusklene og noen ganger i lårene. Så, som en anbefaling, er det best å ikke holde seg til bare én modalitet over tid.
Tilgjengelige manualer
Manualer er et must i Blanca Suarez sin helkroppsrutine. De er et verktøy som du kan kjøpe til en rimelig pris for å ha hjemme eller erstatte dem med hjemmelagde varianter som utfører en lignende funksjon.
Allsidigheten til manualer ligger i muligheten for å legge dem til tradisjonelle bevegelser for å øke intensiteten. Dermed kan du gjøre utfall med dem, sit-ups, knebøy og til og med push-ups.
Noe lignende kan sies om vektskiver. Sistnevnte legger til vanskeligheten med grepet, som tvinger deg til å spenne fingrene for å holde dem i bevegelser som har markerte forskyvninger.
Boksing har blitt en favoritt blant stjernene
Når vi søker på Internett etter informasjon om treningen til kjendiser, er boksing uunngåelig. Treningen fra denne disiplinen ble populær og resultatene er tydelige i fysikken.
Boksing kombinerer aerob og anaerob trening. I denne forstand ligner det på CrossFit eller funksjonell trening.
En vitenskapelig studie fra 2019 viste at en enkelt ukentlig boksetrening økte andre ferdigheter hos de som trente det. Folk som utførte 12 uker med en spesifikk plan, økte tiden de kunne holde på en stang og det totale antallet push-up-repetisjoner.
Disse dataene kan også gi oss retningslinjene for hvorfor Blanca Suarez ikke har push-ups i sin helkroppsrutine. Kanskje de ikke er nødvendige, på grunn av boksing og bruk av alternativer for hennes øvre lemmer, for eksempel sving eller eselspark.
Hele kroppen til Blanca Suárez følges nøye
Crys Dyaz følger Blanca Suárez sin rutine trinn for trinn. Treneren holder ikke bare øye med treningsbevegelsene, men griper også inn med kostholds- og ernæringsrådgivning.
«Vår rolle går utover det fysiske. Vi fungerer som trenere, psykologer og til og med venner.»
– Crys Dyaz –
Denne personlige treneren for kjendiser sier at hun bruker samme metode med alle som kommer til henne. Du trenger ikke å være en kjent skuespillerinne for å melde deg på rutinene hennes.
Uansett, som vi gjorde det klart før, skal ikke de 16 bevegelsene som presenteres her startes med fra den ene dagen til den andre. Start sakte, rådfør deg med fagfolk, prøv å holde deg til en rutine som vil gi deg regelmessighet. Fitness er en lang vei som krever utholdenhet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Çakmakci, Evrim, et al. “Does once-a-week boxing training improve strength and reaction time?.” International Journal of Sport Exercise and Training Sciences-IJSETS 5.2 (2019): 88-92.
- Dolenec, Aleš, Mojca Svetina, and Vojko Strojnik. “Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch.” Sensors 22.5 (2022): 1979.
- García, César L. Collazo, et al. “Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations.” The Journal of Strength & Conditioning Research 34.9 (2020): 2449-2455.
- Gutiérrez, Juan José Andújar, José Luis López del Amo, and Michel Marina Evrard. “Caracterización del tiempo de vuelo en relación con variables biomecánicas del tirón en la arrancada de halterofilia.” Apunts. Educación física y deportes 4.118 (2014): 68-78.
