Crossfit-trening med manualer: Fire anbefalte øvelser
Crossfit er en styrke- og kondisjonstreningsmetode basert på praktiske øvelser med høy intensitet. Slik sett trekker den fra mange forhåndsetablerte aktiviteter og idrettsdisipliner. Crossfit-trening med manualer vil hjelpe deg å forbrenne en betydelig mengde fett.
Blant de mange fordelene med denne disiplinen er forbedring av muskelstyrke ved å tilegne seg høyere nivåer av motstand. Du vil også kunne trene alle muskler og alltid ha ubegrensede muligheter for å unngå monotoni.
I tillegg gir CrossFit-trening med manualer mer vekst. Derfor tilpasser den egenskapene til kroppen din til hver rutine. Du kan gradvis øke vekten på manualene.
Intensitetsnivået du kan oppnå vil være høyt, siden verktøyene du bruker vil styrke deg. I dagens artikkel kan du bli kjent med noen av de beste øvelsene du kan starte akkurat nå.
Crossfit-øvelser med manualer
Du trenger bare to manualer og en fast beslutning om å utføre disse øvelsene regelmessig for å oppnå de positive resultatene av CrossFit i livet ditt. Det beste alternativet er at du trener dem i treningsstudioet, med et team av mennesker som du deler motivasjonen med.
Men du kan også gjøre dem i komforten av hjemmet ditt. La oss se på noen eksempler på øvelser.
Du kan også like å lese denne artikkelen: Hvorfor er det viktig å fortsette å trene i løpet av ferien?
1. CrossFit-trening med manualer: Markløft
Du vil jobbe mer med underekstremitetene med markløft. Det innebærer ganske enkelt å bøye knærne og hoftene mens du holder manualer i hendene.
Teknikken består i å stå med bena i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd. Deretter bør du lene deg fremover mens du holder ryggen rett. Etterpå tar du manualene og hever dem med kroppen, og vipper hoftene helt til du når den første rette posisjonen.
Den største styrken utvikles av musklene på baksiden av bena med denne øvelsen, siden du trener gluteus maximus og femoralmusklene ved å heve overkroppen mens du holder vekten.
Det er imidlertid noen bevegelser du bør unngå i denne rutinen:
- Ikke press deg selv når du løfter manualene. I stedet bør du fokusere på trege og sikre løft.
- Ikke bruk manualer som er for tunge. Prøv å starte med lette vekter slik at du kan øke over tid.
- Ikke bøy ryggen. Dette er en vanlig feil som kan forårsake skader på korsryggen.
Vi tror du også kan finne denne artikkelen interessant: Stagnasjon eller platåing i kroppsbyggingsrutiner
2. Rykk
Dette er en kompleks bevegelse fordi den krever stor innsats og stabilitet. Den blander knebøy med militærpress.
Hensikten er å løfte manualene mens du utfører en knebøy. For å gjøre dette er det best å ha tidligere oppvarming på skuldernivå for å forhindre skader.
Du starter med å bøye knærne mens du holder i manualene som ligger på gulvet. Du må holde setemusklene parallelt med knærne. Med rett rygg utfører du løftet ved å heve manualene over hodet med strake armer. Repetisjoner er avgjørende.
Den mest brukte muskelgruppen her er quadriceps, som ligger foran på låret. Bekkenet, korsryggen, hoftene og magen styrkes også.
3. Utfall med manualer
Utfall virker i større grad på kneområdet. Det er en veldig enkel bevegelse med lave fysiske krav.
Etter å ha valgt den ideelle vekten for manualene, holder du dem i begge hender, og løfter dem med armene rett over hodet. Deretter bør du låse albuene lett for ikke å bøye dem, stramme magen og begynne å gå frem ved å bøye det ene benet, la det andre benet støtte deg med kneet på gulvet.
Over tid fremmer det styrking av mage, skuldermuskler, lår og setemuskler. Du kan også øve på det med en enkelt manual i en av hendene dine.
4. CrossFit-trening med manualer: American swing
For å gjøre denne øvelsen, bør manualen være foran deg, på gulvet. Det første trinnet er å bøye knærne og hoftene mens du holder ryggraden nøytral.
Ta håndvekten i en av endene, rett den mot kroppen din slik at den passerer mellom bena dine, som tidligere vil være åpne. På denne måten vil du nå full fremover hoftefleksjon.
For å fullføre denne CrossFit-treningen med manualer, må du løfte manualene over hodet. Dette produserer motstand. Du bør velge manualer med moderat vekt.
Det mest attraktive er at du vil styrke hamstringsmusklene på denne måten. Disse musklene er på baksiden av lårene og er ansvarlige for å utvide hoftene og bøye knærne.
Restitusjon etter CrossFit-trening med manualer
Til slutt er det viktig å ta en pause på slutten av et sett med repetisjoner. Det beste alternativet er å fortsette å utføre avslappede bevegelser for å unngå en plutselig endring i hjertefrekvensen. Hvis du stopper plutselig, kan du oppleve svimmelhet eller besvimelse.
Husk også å drikke mye vann for å holde kroppen hydrert. Etter en intens time med trening, og avhengig av miljøet du trener, kan kroppen miste opptil én liter vann!
Hver rutine er drevet av næringsstoffer, som også må etterfylles. Mat er en av nøklene til suksess, så unngå søtsaker basert på enkle sukkerarter og skadelig mettet fett. Hvis du trener regelmessig, unngår usunn mat og spiser et balansert kosthold, vil du definitivt lykkes.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Vilanova N, Martínez A, Monge A. La tonificación muscular, teoría y práctica. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2005.
- Nespereira A. 1000 ejercicios de musculación. Quinta edición. España: Editorial Paidotribo; 2002.
- Meyer, Jena, Janet Morrison, and Julie Zuniga. “The benefits and risks of CrossFit: a systematic review.” Workplace health & safety 65.12 (2017): 612-618.
- Bonilla A, Ortega P. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos. Ecuador: Universidad Nacional de Chimborazo; 2015.
