De 3 viktigste fordelene med sardiner
Å spise fisk er en grunnleggende del av næringsinntaket vårt. Fisk tilbyr viktige næringsstoffer for dannelsen av vev og for utviklingen av fysiologiske reaksjoner som finner sted i kroppen vår. I dag skal vi derfor snakke om de viktigste fordelene med sardiner slik at du kan inkludere denne matvaren i kostholdet ditt.
De tre viktigste fordelene med sardiner
Før vi begynner vil vi gjenta det viktige faktum at sardiner er en kaldtvannsfisk. En av de viktigste egenskapene til disse matvarene er deres høye lipidinnhold, så de har derfor en høyere energiverdi sammenlignet med andre mindre fete varianter, for eksempel lysing.
Vi anbefaler virkelig inntak av sardiner. De er en del av middelhavsdietten og atlanterhavsdietten, to av de diettene som er mest anbefalt av ernæringsfysiologer. Her er de tre viktigste fordelene.
1. Muskelhelse
Sardiner inneholder en betydelig mengde proteiner med høy biologisk verdi. Dette betyr at de har alle de essensielle aminosyrene og er svært fordøyelige.
Ifølge en studie publisert i magasinet Nutrition Research er proteiner grunnleggende når man prøver å unngå progresjon av sykdommer med muskelatrofi.
Vi anbefaler derfor å innta minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag hos stillesittende voksne. Dette vil redusere risikoen for tap av mager muskelmasse, som er assosiert med en dårligere helsetilstand.
Proteiner er imidlertid ikke det eneste elementet i sardiner som er i stand til å forbedre muskelfunksjonen; de inneholder også omega-3-fettsyrer. Dette næringsstoffet har vist seg å bevare helsen til det magre vevet, noe som forhindrer utseendet av dysfunksjoner og katabolisme.
Les denne artikkelen for å lære mer: Omega-3: Det finnes i flere matvarer enn bare fet fisk
2. Fordeler med sardiner for beintetthet
Osteoporose er en av de hyppigste patologiene hos kvinner som har overvunnet overgangsalderen. Denne sykdommen forårsaker en gradvis reduksjon av beintetthet, noe som øker risikoen for brudd og forverrer livskvaliteten.
For å forhindre utviklingen av denne sykdommen er det viktig å ha et regelmessig inntak av kalsium. Den gode nyheten er at sardiner (spesielt beina) inneholder store mengder av dette mikronæringsstoffet. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Maturitas kan et regelmessig inntak av kalsium redusere forekomsten av osteoporose hos voksne kvinner.
Vi anbefaler derfor sterkt å regelmessig inkludere sardiner i kostholdet ditt. Når du spiser dem må du imidlertid sørge for at du også spiser de små beina. Det er bare det sentrale beinet som bør kastes da det kan forårsake kvelning på grunn av størrelsen.
Vi tror du vil like denne artikkelen: Sunne fordeler med kaldtvannsfisk for helsen
3. De forbedrer den kardiovaskulære helsen
Vi har allerede nevnt at sardiner inneholder umettede fettsyrer. Ernæringseksperter har vist en tydelig sammenheng mellom inntak av disse lipidene og en reduksjon i risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Av denne grunn anbefaler vi at du inkluderer fet fisk i måltidene dine minst to ganger i uka.
Fettinnholdet i kostholdet vårt er også relatert til en reduksjon i blodtrykket, som er viktig for pasienter med grunnleggende hypertensjon. Dette er også tilfellet hos de som er utsatt for vaskulære sykdommer.
I tillegg til dette har sardiner et sterkt konkurransefortrinn over andre større fete fisker da de knapt inneholder tungmetaller i sammensetningen. Det er derfor ingen overbevisende grunn til å begrense inntaket eller å utelukke dem fra kostholdet til sensitive pasienter, som gravide kvinner.
Inkluder fordelene med sardiner i kostholdet ditt
Som du har sett er sardiner en stor fordel for helsa vår på grunn av deres utrolige næringsinnhold. De bør være en del av kostholdet vårt regelmessig. De er også så små at risikoen for et stort inntak av tungmetaller er minimal.
Hvis du lider av kardiovaskulære problemer eller ønsker å redusere risikoen for å utvikle beinpatologier, anbefaler vi å øke inntaket. I tillegg er inntaket grunnleggende i tilfellet av idrettsutøvere da det bidrar til å opprettholde beinmassen og -funksjonen.
Til slutt ønsker vi å påpeke at du bør være forsiktig med hvordan du tilbereder sardiner. Det er viktig å ikke fritere dem siden det å utsette lipidene for høye temperaturer øker sannsynligheten for å produsere transfett, som er skadelig for helsa vår.
Det er alltid best å tilberede dem med lave temperaturer, i ovnen eller på grillen. De kan også kjøpes hermetisert.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
- Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.