De tre beste yogastillingene for bekkenhelsen din
Bekkenet ditt ligger i den nedre delen av kroppen din og støtter magen og bena. Det er viktig at denne delen av kroppen er sterk, og derfor gir vi deg de beste yogastillingene for bekkenhelsen din i denne artikkelen.
Ifølge Store medisinske leksikon er bekkenet: den nederste delen av kroppsskjelettet som omslutter bekkenorganene og overfører kroppsvekten fra virvelsøylen til bena.
Mange kvinner har problemer med eller uttrykker ubehag i bekkenmuskulaturen. Vanligvis er svakhet i bekkenområdet vanligvis forårsaket av graviditet, bekkenskader eller mangel på fysisk aktivitet.
I denne artikkelen vil vi ta en titt på de beste yogastillingene for bekkenhelsen. De er alle veldig enkle å gjøre, og du vil se resultater innen en uke.
For langsiktige resultater er det viktig å praktisere dem regelmessig.
Ting å tenke på når du skal prøve disse yogastillingene for bekkenhelsen din
Du må vurdere visse viktige aspekter når det gjelder å ta vare på bekkenhelsen din. Husk at du kan spørre legen din hvis du har spørsmål.
- Hvis du ble operert i bekkenområdet for mindre enn 6 måneder siden, må du spørre legen din før du gjør noen av disse øvelsene.
- Yogastillinger skal føles komfortable og aldri gi deg smerte. Hvis du føler ubehag, bør du redusere intensiteten.
- Start med 2 eller 3 repetisjoner av yogastillingene. Du kan øke antall repetisjoner når du blir bedre.
- Ta deg god tid med disse positurene. Hvis du prøver å fremskynde prosessen, kan du skade deg selv.
1. Padangusthasana (big toe pose)
Denne stillingen forbedrer helsen til bekkenet ditt og styrker beina. Unngå denne stillingen hvis du vanligvis opplever kronisk hodepine eller lavt blodtrykk.
- Stå med føttene omtrent 20 centimeter fra hverandre. Hold bena helt rette, bøy deg gradvis fremover, og pust inn for å lette bevegelsen.
- Hvis du er fleksibel nok, bøy til hendene dine når føttene. Ellers er det bare å nå anklene.
- Hvis hendene når føttene, berører du stortåen og teller sakte til 10 eller venter i 30 sekunder.
- Etter denne tiden, rett deg opp og pust sakte ut. Gjenta 3 ganger.
Ta en titt på denne artikkelen: 6 psykologiske fordeler du får ved å praktisere yoga
2. Setu Bandha Sarvangasana (bro)
Denne stillingen beskytter bekkenhelsen din, fremmer blodsirkulasjonen og styrker musklene Vi anbefaler imidlertid at du unngår denne stillingen hvis du har problemer eller skader i nakke, armer eller ankler. Du kan gå så høyt du greier uten at det blir ukomfortabelt.
Du må følge disse trinnene for å gjøre stillingen:
- Legg deg på rygg på matten med armene flate på gulvet.
- Pust dypt inn. Bøy knærne til hælene er i den posisjonen hvor knærne var. Du vet at du er i riktig posisjon hvis du kan ta på hælene når du strekker armene. Hvis det er tilfelle, sprer du føttene fra hverandre.
- Hendene dine skal være langt borte fra hodet ditt. Strekk ryggen og legg hendene på matten og pust ut.
- Løft hoften til du danner en rett linje mellom kneet og skulderen mens du trekker pusten dypt.
- Legg armene under kroppen og lås fingrene.
- Løft hoftene så høyt du kan. Hold føttene dine på matten og hold stillingen i 15 sekunder.
- Gjenta 3 ganger og ta en 10-sekunders pause mellom hver rep.
3. Tadasana (fjellposisjon)
Denne stillingen er perfekt for bekkenhelsen din fordi den er veldig enkel å gjøre, og du kan gjenta den flere ganger om dagen. Hvis du gjør dette, vil du merke en betydelig forbedring i løpet av et par uker.
Vi anbefaler denne posituren for å forbedre holdningen og smidigheten din, og redusere smerter i korsryggen. Du kan også øve på slutten av treningen hvis du vil hvile musklene og slappe av.
Følg disse trinnene for å gjøre stillingen:
- Stå opp så rett du kan på matten din. Hodet ditt skal være litt hevet, med underkjeven parallelt med matten og nakken strukket.
- Pust dypt inn. Sett bena og føttene sammen og trykk dem mot hverandre og gjenta med føttene.
- Slapp litt av i kroppen din og skill fingrene. Sett bena sammen igjen og slipp presset.
- Fordel vekten jevnt på begge bena. Stram underlivet og strekk deg sakte opp.
- Spre armene langs sidene og hold håndflatene på siden av lårene.
- Legg fingrene sammen og pek dem nedover og strekk ryggen din uten å løfte skuldrene.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger og ta en 20 sekunders pause mellom hver rep.
Denne yogastillingen utgjør ingen helserisiko. Husk at du bør stoppe umiddelbart hvis du føler deg svimmel eller ukomfortabel. Generelt bør det ikke være problemer å holde seg på føttene, men hvis du har anemi, kan du oppleve ubehag av noe slag.
Les også: De beste yogastillingene for nybegynnere
Beskytt bekkenhelsen din ved å praktisere å yogastillingene regelmessig
Som du kanskje har lagt merke til, er disse stillingene ganske enkle å gjøre. Vi anbefaler å gjøre dem hver dag. Dette er en god start hvis du ikke har trent på lenge og har problemer med bekkenet. Du kan etterhvert prøve andre positurer eller øke din fysiske aktivitet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Sweta KM, Godbole A, Awasthi HH, Pandey U. Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Int J Yoga. 2018;11(2):116–121. doi:10.4103/ijoy.IJOY_32_17
- Wieland LS, Shrestha N, Lassi ZS, Panda S, Chiaramonte D, Skoetz N. Yoga for treatment of urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. ;5(5):CD012668. doi:10.1002/14651858.CD012668
- Taneja DK. Yoga and health. Indian J Community Med. 2014;39(2):68–72. doi:10.4103/0970-0218.132716
