Deilige oppskrifter rike på proteiner

Protein finnes i mat av både vegetabilsk og animalsk opprinnelse, men du må skaffe deg alle de andre næringsstoffene for å få god helse.

Skrevet og verifisert av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Proteiner er et næringsstoff som finnes i mat sammen med karbohydrater og fett. Disse er alle essensielle for menneskekroppen, fordi de er ansvarlige for å danne, utvikle og fornye alle organer og kroppssystemer. I denne artikkelen vil du få noen deilige oppskrifter rike på proteiner.

Hva er proteiner laget av? Protein inneholder karbon, oksygen, hydrogen og nitrogen, sammen med mineraler (svovel, fosfor og jern).

Når det inntas, blir protein delt inn i dets strukturelle enheter kjent som aminosyrer, som systemet absorberer under fordøyelsen.

Typer aminosyrer

Samlet sett finnes det 20 forskjellige typer aminosyrer, som binder seg sammen for å danne proteiner. Ni av dem er hentet fra mat alene. Resten kan imidlertid produseres av kroppen din uten at du trenger å innta dem.

• Essensielle: Disse finnes i mat. Blant dem finner vi: histidin, leucin, metionin og valin.
• Ikke-essensielle: Du kan få disse fra de essensielle aminosyrene. De inkluderer: alanin, arginin, glycin og prolin.

Oppskrifter rike på proteiner: Hvorfor er proteiner bra?

Proteiner hjelper til med å reparere vevet som utgjør huden, muskler, organer, negler, hår og beinmasse. De:

• generer antistoffer i immunforsvaret ditt som forhindrer infeksjoner og sykdommer
• forbedrer fordøyelsen
• hjelper til med å distribuere oksygen gjennom blodet
• trengs i proteinsyntesen
• kontroller blodsukkernivået
• kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• reguler kroppsvarmen
• holder deg mett i lang tid

Matvarer som inneholder proteiner

• kjøtt
• fisk
• egg
• belgfrukter og nøtter
• meieriprodukter
• grønnsaker
• quinoa
• brønnkarse
• asparges
• spinat
• brokkoli
• salat

Her er noen oppskrifter rike på proteiner som vil øke mengden protein du spiser:

Kikert- og rissalat

Ingredienser

• 3 kopper kikerter (450 g)
• 2 ss rosiner (20 g)
• ¼ kopp brun ris (50 g)
• 2 ss valnøtter (20 g)
• 3 kopper spinat (100 g)
• 1 appelsin
• 6 ss olivenolje (90 g)
• 2 ss balsamico (2 ml)
• Salt (etter smak)

Tilberedning

• Kok først ris og kikerter, hver for seg.
• Tilsett salt, fortsett å koke kikertene i 18 minutter.
• Tøm vannet av kikertene.
• Skrell og skjær appelsinen i små biter.
• Bland deretter ris, kikerter, nøtter og rosiner.
• Til slutt tilsetter du spinat og appelsin, sammen med balsamico vinaigrette og olivenolje.

Oppskrifter rike på proteiner: Soyabønnegryte med grønnsaker

Ingredienser

• 1 kopp grønne soyabønner (200 g)
• 1 squash
• 1 kopp grønne bønner (200 g)
• 2 poteter
• 1 løk
• 3 fedd hvitløk
• 6 kopper vann (1500 ml)
• 4 ss olivenolje (60 g)
• Salt (etter smak)

Tilberedning

• Vask først soyabønnene og rens de grønne bønnene.
• Skjær løken i terninger og tilsett olivenoljen i en panne.
• Stek deretter løken til den er brunet, og tilsett bønnene.
• Dekk denne blandingen med vann.
• Kok deretter på svak varme i 35 minutter.
• Tilsett potetene, kuttet i terninger.
• Skjær opp squashen, tilsett den i blandingen og kok i ytterligere 15 minutter.
• Før du fjerner den fra varmen, tilsett olivenolje og presset hvitløk.
• Krydre til slutt med salt etter smak.

Oppskrifter rike på proteiner: Risgrøt

Ingredienser

• 4 kopper melk (1 liter)
• Skallet av 1 sitron
• 2 kanelstenger
• 1 kopp grøtris (200 g)
• ½ kopp sukker (100 g)

Tilberedning

• Varm først opp melken med sitronskall og kanelstenger.
• La den koke over middels varme.
• Skyll deretter risen.
• Tøm av vannet og tilsett risen i melken.
• Dekk til og la den koke i 1 time.
• Sørg for å røre i risen av og til slik at den ikke fester seg i bunn av kjelen.
• Fjern deretter sitronskallet og kanelstengene.
• La den avkjøles i fem minutter.
• Dryss over malt kanel før servering.

Anbefalinger

• Jo mer du trener, jo mer proteiner trenger du.
• Unngå å røyke eller drikke alkoholholdige drikker.
• Drikk rikelig med vann hver dag.
• Få 30 minutters trening om dagen.
• Spis matvarer som inneholder mye vann.
• Hvis du skal drikke proteinpulver, ikke overdriv det: Du kan skade leveren og nyrene dine.
• Ikke glem at proteinpulver ikke erstatter mat.

Er du klar for å begynne å få proteinet du trenger?