Finn ut mer om seitan, et proteinrikt alternativ

Seitan er en matvare som kommer fra hvetegluten og er rik på vegetabilske proteiner. Det har en tett, kjøttlignende tekstur, og det er derfor mange omtaler det som «vegetabilsk kjøtt». Navnet kommer fra det japanske språket, spesifikt fra begrepet «shokubutsusei tanpaku», som oversettes som «vegetabilsk protein».

Men det brukes ikke bare i japansk mat, der det er kjent som kofu, men også i andre asiatiske kjøkken, for eksempel kinesisk. Denne matvaren kan fungere som kjøtterstatning i vegansk og vegetarisk kosthold, og er også et alternativ for folk som ønsker å øke muskelmassen, takket være proteininnholdet.

Sannheten er at seitan blir stadig mer populært av disse og andre grunner. Hvis du er nysgjerrig på dette matproduktet, forteller vi deg her alt om fordelene, kontraindikasjonene, tilberedningen og oppbevaringen.

Er seitan en god proteinkilde?

Svaret på det spørsmålet er ja. Spesielt vil det å spise seitan gi kostholdet ditt plantebaserte proteiner. Ifølge United States Department of Agriculture inneholder 100 gram av denne matvaen 21,2 gram protein. Dette er et tall som er nær det for animalsk kjøtt. For eksempel har samme mengde biff 25,9 gram protein, mens 100 gram kylling har 27 gram protein.

På grunn av det høye proteininnholdet bruker mange det som kjøtterstatning, enten de følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, eller bare ønsker å redusere forbruket av rødt kjøtt.

Du må imidlertid vurdere at vegetabilske proteiner har begrensende aminosyrer. Dette betyr at i motsetning til dyrekjøtt, som har alle de ni essensielle aminosyrene, mangler «plantebasert kjøtt» som seitan noen av dem, spesielt lysin. Av denne grunn kombineres disse matvarene ofte med andre matvarer som inneholder det, som belgfrukter (for eksempel linser eller erter).

Når det gjelder smak, kan seitan også erstatte kjøtt, fordi det har en nøytral smak. Det tar opp smaken fra krydder og sauser som du bruker i matlagingen. Hvis du krydrer det som tradisjonelt kjøtt, vil det derfor smake veldig likt.

Hva er dens ernæringsmessige verdi?

Selv om det er sant at seitanens viktigste egenskap er proteininnholdet, har den også andre fordeler – fra et ernæringsmessig synspunkt – som er verdt å nevne. Den første er at den bare inneholder 106 kalorier per 100 gram, og ikke inneholder sukker eller fett. Dette gjør den til et utmerket alternativ for de som ønsker å gå ned i vekt.

Den har også noen mikronæringsstoffer, spesielt mineraler, som er nødvendige for ulike funksjoner i kroppen, fra å vedlikeholde bein til å produsere hormoner. En av dem er kalsium, som gir 15 milligram per 100 gram, på samme måte som biff, med 18 milligram per 100. Det inneholder også jern, kalium og natrium, ifølge data fra United States Department of Agriculture.

Fordeler med seitan

Å inkludere denne matvaren i kostholdet ditt kan gi visse fordeler for kroppen din, så vel som for miljøet. Helsefordelene stammer fra de ernæringsmessige egenskapene til seitan vi nevnte tidligere. Noen av dem er følgende:

Fremmer muskeldannelse: Dette skyldes den gode proteinkonsentrasjonen.
Det er lett å fordøye: Er ideelt for gravide kvinner og personer med fordøyelsesproblemer.
Hjelper med å forhindre hjerte- og karsykdommer og diabetes: Fordi den ikke inneholder fett eller sukker. Det kan også bidra til å redusere blodsukkernivået.
Den bidrar til vekttap: Takket være dens mettende egenskaper, kombinert med lavt kaloriinnhold, gjør den til et godt alternativ for vektkontroll.
Reduserer miljøpåvirkningen: Ifølge en studie i tidsskriftet Ergo-sum Science produserer plantebasert mat mindre miljøpåvirkning per energienhet, per vektenhet og per porsjon enn mat fra animalsk opprinnelse. Energien, jorden og vannet som trengs for å produsere hvetegluten er mindre enn det som brukes i husdyrhold, for eksempel.

Har det noen kontraindikasjoner?

Selv om denne matvaren tolereres av de fleste, er det visse grupper som ikke bør konsumere den. En av dem er for personer som lider av cøliaki, og seitan er en matvare som inneholder gluten, et protein som bør unngås med denne sykdommen.

Det anbefales heller ikke for de med glutenallergi eller -følsomhet, som angitt av AEND. I den sistnevnte gruppen kan det forårsake oppblåsthet.

Hvordan konsumeres seitan?

Denne maten kan brukes som kjøtterstatning i mange retter. Noen av de mest populære seitan-oppskriftene kombinerer den med knoller, for eksempel poteter; eller med belgfrukter, for eksempel bønner. Men i seg selv er det en veldig allsidig matvare. Nå kan du få det på tre forskjellige måter:

1. Lag den hjemme fra bunnen av

Dette er den mest arbeidskrevende måten, men også den sunneste, siden du har kontroll over mengden salt og krydder som brukes. For å lage det trenger du en kilo hvetemel, vann, en klype salt, soyasaus, løk, hvitløk, pepper og timian.

Tilberedning

Tilsett hvetemel, en klype salt og vann i en bolle, elt til det dannes en homogen deigbolle, som den som brukes til vanlig brød.
La den hvile i en time og dekk den med et kjøkkenhåndkle.
Legg deigbollen i en stor bolle og «vask» den med vann. Når væsken blir hvit, tøm den ut, tilsett rent vann og gjenta prosedyren til det blir klart.
Du vil ende opp med en mye mindre deigkule enn originalen og en mørkere farge. Det vil være seitanen din.
Nå kommer tilberedningen. For å gjøre dette, legger du deigen i en gryte og dekker den med vann. Du skal også legge til en halv kopp soyasaus, en timiankvist, en klype pepper, to til tre knuste hvitløksfedd, samt en revet løk.
Sett den på høy varme og når det begynner å koke, dekk til og reduser varmen til lav i 20 til 30 minutter. Husk at jo kortere koketiden er, jo mykere blir seitanen. Mens hvis du lar den stå i flere minutter, blir den fastere. Det er opp til deg.

2. Lag den med hvetegluten

Du har også muligheten til å lage seitan med hveteglutenmel. Bruker du denne slipper du vasketrinnet, som for noen kan være kjedelig. Ingrediensene du trenger er et halvt kilo hvetegluten, vann og de samme krydderne som i forrige tilfelle: hvitløk, løk, salt, pepper, timian og soyasaus.

Tilberedning

Legg hvetegluten, en klype salt og pepper i en beholder. Tilsett vann og elt til en homogen deig er dannet.
La deigen hvile tildekket i 45 minutter.
I en kjele legger du litt mindre enn en halv kopp soyasaus, timiankvisten, revet løk og knust hvitløk.
Legg deigkulen i kjelen og dekk den med vann. Kok opp på høy varme.
Når det koker, senk varmen og småkok i ca 30 minutter.

3. Kjøp den på matbutikken

Selv om det absolutt er den enkleste måten av alt, er det også den du bør være mest oppmerksom på ingrediensene den inneholder. Ferdiglaget seitan kan ha høye mengder salt, noe som kan forårsake overflødig natrium, som er negativt for kroppen.

På samme måte er noen ferdiglagde seitaner kombinert med andre ingredienser og kan derfor ha et lavere proteininnhold. Så hvis du går for dette alternativet, les alltid etiketten, sjekk hvilke ingredienser den har og i hvilken proporsjon.

Hvordan oppbevarer jeg seitan?

Når du har den klar, kan du bruke seitanen din i hvilken som helst oppskrift du liker. Du kan for eksempel kutte den i skiver og grille den. Hakk den også i små firkanter for å lage «kjøtt» til hjemmelaget taco.

Husk at seitan holder seg opptil tre dager i kjøleskap, men du kan også fryse den. I sistnevnte tilfelle, oppbevar den i lufttette poser og bruk en vakuumforsegler. Når du tiner den, bruk alt.

Et interessant proteinalternativ

Seitan er en svært allsidig matvare, egnet for en rekke retter og er mettende. Selv om det ikke er like kjent i vår del av verden, har det fått stadig større plass på grunn av ønsket om å opprettholde sunne kosthold som senker kolesterol- og blodsukkernivået.

Denne matvaren oppfyller disse kravene, men husk at det er et «ufullstendig protein», og at hvis du vil inkludere det i kostholdet ditt, må du supplere det med andre matvarer som er rike på lysin. Dessuten er det ikke et egnet alternativ for cøliakere. Når det er sagt, er det en flott ingrediens for å la din kulinariske kreativitet løpe løpsk og prøve nye smaker.