Havbrasme, en fisk rik på proteiner

Havbrasme er en allsidig fisk som kan inngå som en del av et sunt kosthold på flere måter. Den skiller seg ut for sitt innhold av essensielle aminosyrer.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 07 januar, 2023

Havbrasme er en fisk med det vitenskapelige navnet Brama brama. Det er en vanlig type fisk, siden den kan finnes i praktisk talt alle hav eller sjøer. Imidlertid er det få som kjenner til virkeligheten inne i denne fisken.

Det viser seg at ved siden av ansjos, laks og tunfisk er det blant fiskene som inneholder mest proteiner. Vi forteller deg mer om dens egenskaper og hvordan du inkluderer den i kostholdet for å dra nytte av fordelene.

Hva er havbrasme?

Havbrasme er en sjøfisk som vanligvis er 40 centimeter lang, med en flat kropp, og en blåaktig sølvfarge. Den tilhører familien av bramidae, og det er forskjellige varianter, blant dem skiller den svarte havbrasmen seg ut.

Den skiller seg ut for sitt interessante bidrag av proteiner, mikronæringsstoffer og fett. Faktisk regnes den som en fet fisk, da hver 100 gram gir opptil 5 gram fett. La oss se mer på dens ernæringsmessige verdi.

Næringsverdien til havbrasme

I tillegg til proteiner og fett gir havbrasme et interessant bidrag av mikronæringsstoffer. I følge informasjon delt av Spanish Nutrition Foundation (FEN), gir hver 100 gram av denne fisken følgende:

• Kalorier: 125.
• Proteiner: 20 gram.
• Totalt fett: 5 gram.
• Karbohydrater: 0 gram.
• Kalsium: 25 milligram.
• Selen: 45 mikrogram.
• Fosfor: 250 milligram.
• Jod: 48 mikrogram.
• Natrium: 110 milligram.
• Magnesium: 28 milligram.
• Vitamin B12: 10 mikrogram.
• Vitamin D: 16 mikrogram.
• Niacin: 9 mikrogram.
• Vitamin A: 36 mikrogram.

Rikelig med proteiner i kvalitet og kvantitet

De fleste nitrogenholdige stoffene i fisk er en del av proteinene. Sammenlignet med annen fisk har havbrasme en god andel. La oss se nærmere på dette:

• Tunfisk – 21, 5 gram.
• Ansjos – 21, 5 gram.
• Sardiner – 21, 5 gram.
• Laks – 20, 7 gram.
• Havbrasme – 20 gram.

Som det kan sees, er den gjennomsnittlige proteinverdien til havbrasme nær den for annen fisk som tunfisk, ansjos og laks. Å innta en porsjon på 200 gram, gir ca 40 gram, dog uten å ta hensyn til type forberedelse.

For eksempel, konsentrerer grilling eller baking proteinene. På denne måten er det mulig å innta litt mer enn det den rå fisken gir. Av de 56 gram per dag som en voksen trenger å få i seg, gir havbrasme altså tre fjerdedeler. Av denne grunn regnes den som en fisk med mye proteiner.

Men hva er typene proteiner i havbrasme, og kvaliteten på disse nitrogenholdige stoffene? Les videre!

Type protein i tillatelsen

Muskelen til havbrasme, og den til annen fisk kjennetegnes ved å ha mindre bindevev enn resten av kjøttet, i tillegg har den mindre elastin enn kollagen. På grunn av dette skilles muskelfibrene lett og blir mer mør.

Likevel gjør det lave proteininnholdet i bindevevet det mindre motstandsdyktig mot endringer, både enzymatiske og bakterielle.

Fra et prosentvis synspunkt er 70 til 80 % av alle proteiner representert av myofibrillære proteiner, som myosin, tropomyosin og actomyosin, som danner korte filamenter kalt “myotomer”.

25 til 30 % av proteinet tilsvarer albumin, globulin og enzymer. Disse er ansvarlige for dannelsen av skorpen og bruningen av fisken når den bakes. De er også ansvarlige for tilstedeværelsen av skum når den kokes.

Proteiner av høy kvalitet

Det har blitt fremhevet i studier at fiskeproteiner er av høy kvalitet. I tillegg blir den lett absorbert og fordøyd, men la oss forklare bedre hvorfor.

Lenkene som danner proteinene er aminosyrene; og for at et protein skal anses som komplett, må det inneholde 20 totalt. Av disse er 8 essensielle og må inntas sammen med mat, siden organismen ikke produserer dem. De andre 12 produseres av kroppen selv.

Havbrasme har nok essensielle aminosyrer, spesielt lysin og metionin. Andre som histidin, tryptofan, leucin, isoleucin, treonin og valin utfyller dens høye biologiske verdi. Av denne grunn har den en spesiell plass i kostholdet.

Innholdet ligner på melk og er høyere enn rødt kjøtt. De overskrider stort sett retningslinjene anbefalt av FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO).

Ved å innta ca. 200 til 300 gram havbrasme dekkes det daglige behovet til en god del av de essensielle aminosyrene, men bare 80 % av tryptofanen.

Andre ernæringsmessige fordeler

I tillegg til proteinverdien inneholder havbrasme andre næringsstoffer som ikke kan gå ubemerket hen og som utfyller proteinoverfloden i kjøttet. La oss ta en titt på disse.

Fett

Det bør bemerkes at mengden fett som havbrasme gir vil avhenge av arten som brukes. For eksempel er en annen art kjent som “gaffelmakrell” (Trachinotus ovatus) katalogisert som en mager fisk, siden den ikke har fett. Det samme gjelder den røde havbrasmen.

Den svarte havbrasmen har imidlertid høyere fettinnhold. Av denne grunn klassifiserer mange den som en halvfet fisk. Avhengig av disse variasjonene kan omega-3-innholdet også variere i hver art.

I tillegg vil det også avhenge av stadiet i den biologiske syklusen den er funnet i. For å bli betraktet som en fet fisk, må den inneholde minst 5 % fett på et tidspunkt i livet.

Fiskefett har i studier vist seg å ha fordeler på immun-, hjerte- og nervesystemet. I tillegg har det en positiv innvirkning under svangerskap og fostervekst fordi det hjelper med dannelsen av hjernevev.

Mikronæringsstoffer

I tillegg til kalsium, fosfor, kalium og magnesium, gir havbrasme jod og selen. Selen er et mineral som kroppen trenger for reproduktiv funksjon og DNA-produksjon. Det er 45 mikrogram i 100 gram havbrasme. Det vil si at hvis en større porsjon spises, dekkes den nødvendige daglige kvoten av dette mineralet.

Jod er involvert i produksjonen av skjoldbruskhormoner, ansvarlig for å regulere stoffskiftet og andre viktige kroppsfunksjoner. Hver 100 gram av denne fisken dekker 30 % av det daglige behovet.

Når det gjelder vitaminer, er det en god kilde til vitamin B12 og D. Kroppen krever 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag og 100 gram havbrasme gir 10 mikrogram. I mellomtiden foreslås 15 mikrogram vitamin D per dag, og denne fisken gir 16.

Hvordan forberede havbrasme

Havbrasme kan forberedes på mange måter; bakt, stekt, med sauser, dampet og til og med grillet. En av de sunneste måtene å forberede den på er ved å bake den i ovnen.

Ingredienser

• 500 gram havbrasme.
• 1 sitron.
• Salt etter smak.

Forberedelse

• Begynn med å vaske, sløye og kutte opp fisken, fjern innvollene. La den deretter hvile i en bolle med sitron og salt etter smak i 30 minutter.
• Stek i ovnen ved en temperatur på 300 eller 350 grader Celsius i 25 minutter.
• Til slutt serverer du den varm, akkompagnert med kokebanan, ris og sitron (etter smak).

Hvor mye havbrasme kan forbrukes?

Permit, som annen fisk, inneholder rikelig med protein. Derfor kan den bidra til å gi muskelmasse og dannelsen av vevsstrukturer i kroppen. Når det er sagt, er det en mat som kan inkluderes regelmessig som en del av et balansert og sunt kosthold.

3 til 4 porsjoner per uke anbefales, alternerende med hvit fisk som inneholder mindre fett. Hver porsjon tilsvarer 200 gram. Hvis du har lyst til å innta det daglig og variere type preparat, kan du gjøre det uten noen ulempe.