Fire øvelser for perfekte magemuskler
Å ha perfekte magemuskler er en drøm som både menn og kvinner deler. Det er også et tegn på god helse. Magefett er ikke enkelt å bli kvitt, og det er derfor det er nødvendig å utføre øvelser for å vedlikeholde perfekte magemuskler.
Magemusklene er alltid der, selv om vi ikke alltid kan se dem. Noen ganger er de skjult bak et lag med magefett som kan være veldig irriterende. Nå, for å bli kvitt dette fettet, behøver du kun å trene dem.
I denne artikkelen skal vi dele vår serie med øvelser som kan bli utført for å få perfekte magemuskler.
1. Planken for perfekte magemuskler
Dette er en velkjent øvelse som er lett å utføre og veldig effektiv på å jobbe med alle musklene i kroppen din, spesielt magemusklene.
- For å utføre denne øvelsen, ligger du med ansiktet ned og strekker kroppen din på et flatt underlag, helst på en matte.
- Denne stillingen er lignende med å gjøre armhevinger. I stedet for å bruke hendene for støtte, plasserer du albuene dine på matten.
- Albuene dine bør holde den samme avstanden som skuldrene dine. Du kan forme en firkant ved å legge en forarm over den andre.
- Nå skal du holde kroppsvekten din oppe på underarmene og tåspissene, som bør være i høyde med hoftene dine.
- Når du har inntatt denne posisjonen, hold den mens du spenner magemusklene hele tiden.
- Ryggen din skal alltid holdes rett, så du kan trekke en rett linje på kroppen som går fra hodet ditt til hælene dine.
- Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Du behøver kun å gjøre det en gang, men det lenger du kan holde den, desto bedre.
2. Russisk tvist
Dette er en ideell øvelse for å holde de skrå musklene i form.
- For å utføre denne øvelsen, ligg på en matte med ansiktet vendt mot taket.
- Deretter løfter du opp overkroppen så du omtrent sitter. Løft beina så de er utstrakte uten å komme i kontakt med matten, og holder fotsålene støttet.
- Deretter strekker du armene helt og fester sammen fingrene dine.
- Du må balansere den øvre delen av kroppen og alltid holde deg rett, fra en side først til du når grensen din. Hold posisjonen i to sekunder.
- Deretter snur du deg til den andre siden og repeterer bevegelsen. En komplett bevegelse til begge sider teller som en repetisjon.
- Du må utføre et minimum av åtte repetisjoner i tre sett av øvelsen.
3. Invertert sykkel
Den inverterte sykkelen er en av de beste øvelsene for å tone alle muskler, inkludert magemusklene.
- For å gjøre denne må du ligge helt ned på en treningsmatte.
- Plasser kroppen din på ryggen. Deretter fester du fingrene dine sammen og plasser hendene på baksiden av nakken din så albuene dine er vendt utover.
- Deretter løfter du ditt venstre kne og deretter det høyre, slik at en rett vinkel blir formet med kneet og høyden av hoften.
- Deretter roterer du den øvre delen av kroppen, så din høyre albue når ditt venstre kne.
- Deretter utfører du den samme bevegelsen med ditt høyre ben.
- En bevegelse med begge beina dine teller som en repetisjon. Utfør minst tre sett av tolv repetisjoner hver.
Les også: Mat som bidrar til å redusere magefett
4. Omvendte sammentrekninger
Dette er en veldig enkel og komfortabel øvelse å gjøre, spesielt for kvinner. Ved å gjøre denne øvelsen, kan du trene de nedre magemusklene og de skrå magemusklene, noe som vil gi deg perfekte magemuskler!
- For å gjøre dette bør du ligge på ryggen på en komfortabel overflate som en treningsmatte. Håndflatene dine bør være utstrakte og ta fullstendig i gulvet.
- Nå, ved å trekke sammen magemusklene dine, bør du heve beina dine så de ikke er høyere enn hoften, og forme en rett vinkel med hele kroppen.
- Beina dine bør ikke være strammet eller fra hverandre mens du gjør denne øvelsen.
- For å skille hoftene dine fra gulvet, må du trekke sammen de nedre magemusklene.
- Etter du har beina dine opp, hold denne posisjonen i minst tre sekunder, og sakte returner til startposisjonen.
- Du bør utføre et minimum av åtte repetisjoner.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Concepción L., Aliaga R., Delgado F., Morillas C., Hernández A., Bonmatí LM. Estudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
- Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
