Fuglehund-øvelsen: Hva det er og hvordan du utfører det riktig
Fuglehund-øvelsen er en kroppsvektøvelse som brukes i flere disipliner, men noen ganger med et annet navn. Den er veldig komplett og involverer mange muskelgrupper. Balanse og kjernemuskulaturaktivering spiller en nøkkelrolle.
Hovedmålet med fuglehund-øvelsen er å trene ryggmusklene. Bevegelsen involverer også setemusklene, trapesmusklene, deltamusklene, hamstrings, priformismusklene, hoftemusklene, brystmusklene, sagmusklene og triceps, samt magemusklene og de skrå bukmusklene.
La oss se nærmere på det.
Hvordan utføre fuglehund-øvelsen riktig
Fuglehund-øvelsen utføres på alle fire, dvs. knelende og med hendene støttet. Pass på at hendene er under skuldrene og knærne under hoftene. Hold ryggen i nøytral stilling.
Fra utgangsposisjonen er neste trinn å strekke ett ben og motsatt arm, slik at begge lemmer danner en kontinuitet med ryggen og er parallelle med gulvet. Hold i noen sekunder og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Utfør deretter den samme bevegelsen med motsatt ben og arm. Utfordringen med denne øvelsen er å utføre bevegelsene mens du opprettholder stabilitet.
En vanlig måte å gjøre dette på er å lage en knyttneve og ta tåen opp, og holde foten bøyd. Dette muliggjør større aktivering og hjelper balansen.
Samtidig trenger du ikke løfte beinet og armen utover midtlinjen de danner med ryggen. Det er mye viktigere å holde stillingen stabil i noen sekunder, og aktivere alle musklene.
Les dette: Øvelser som bør unngås med skiveprolaps
Nøkler til god stilling
For å opprettholde god stilling, unngå ubalanser og oppnå en effektiv trening, er det viktig å huske på følgende:
- Hoftene skal være på linje uten å rotere bekkenet. Dette er grunnlaget for hele stillingen.
- Benet og armen skal løftes til de er på linje med ryggen, ikke høyere. Hvis de heves høyere, vil ryggmuskulaturen være altfor involvert. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er ikke målet med denne øvelsen.
- Aktiver magen slik at ryggen ikke synker og aktiver bekkenbunnen for kjernemuskulaturen.
- Vær oppmerksom på brystets stilling, og unngå å synke. For å gjøre dette så mye som mulig, trekk skuldrene ned og tilbake, og ta skulderbladene nærmere hverandre.
- Nakken din er en forlengelse av ryggraden. Ta hodet fremover, uten å slippe det eller tvinge blikket oppover.
- Utfør øvelsen sakte, og oppretthold kontrollen. Dette vil gjøre det lettere å balansere, om nødvendig.
Hvis håndleddene dine gjør vondt, knytt neven og len deg på knokene. Unngå uansett veldig myke matter, da de skaper mye fleksibilitet, slik at håndroten er lavere enn fingrene.
Musklene du trener med fuglehund-øvelsen
Fuglehund-øvelsen er en veldig komplett øvelse som trener mange muskler. Følgende er de mest relevante:
- Erector spinae: Dette er en muskel som strekker seg fra hodeskallen til korsbenet, langs ryggraden. Hovedoppdraget er utvidelse, rotasjon og bøyning av ryggvirvlene.
- Rectus abdominis og den ytre skrå bukmuskel: De er involvert som hjelpere for Erector spinae. De hjelper til med å opprettholde stabilitet.
- Gluteus maximus: Denne trenes ved å heve benet.
- Trapesmusklene og deltamusklene: Disse trenes når du løfter armen.
- Hamstrings, Gluteus medius, Gluteus minimus og
Musculus obturatorius externus: Disse er involvert i postural stabilisering. - Brystsmusklene, sagmusklene og triceps: Disse er også involvert i stabilisering av stillingen.
Hvordan inkludere fuglehund-øvelsen i rutinen din
Avhengig av intensiteten i rutinen din og hvilken type trening som skal utføres, kan fuglehund-øvelsen passe på en rekke måter:
- Under oppvarmingen, for å aktivere muskulaturen og oppnå god justering
- Som en del av en serie, som suppleres av andre øvelser
- Som en nedkjølingsøvelse, før du tøyer ut
Les dette også: Fire anbefalinger for å lindre korsryggsmerter
Forholdsregler å vurdere
Fuglehund-øvelsen er en passende øvelse for mennesker på alle nivåer. Faktisk er det veldig nyttig for forebygging av skader, justering av ryggraden, og til og med tilfeller av kroniske korsryggsmerter.
Hvis du imidlertid har en skade eller smerter, er det viktig å unngå denne øvelsen eller om nødvendig å gjøre det under profesjonelt tilsyn. Faktisk, i tilfeller av lav muskeltonus eller balanseproblemer, kan denne øvelsen være veldig utfordrende.
På den annen side bør fuglehund-øvelsen unngås i tilfelle skade eller smerter i skulderen, for å unngå forverring når du bærer vekt eller løfter armen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
- Rabin A, Shashua A, Pizem K, Dar G. The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):83-90. doi:10.2519/jospt.2013.4310
- Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
- Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
- Graham, John F. “Exercise: Bird Dog.” Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 93-94.
- Sánchez, L. Y., L. C. Ramírez, and A. B. Oliveira. “Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática.” Fisioterapia 40.3 (2018): 143-152.
- McGill, Stuart M., and Amy Karpowicz. “Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique.” Archives of physical medicine and rehabilitation 90.1 (2009): 118-126.
