Øvelser som bør unngås med skiveprolaps

Noen øvelser kan gjøre skiveprolaps verre, mens andre faktisk kan bidra til å helbrede det. I denne artikkelen vil vi forklare tre øvelser du bør unngå og hvorfor.

Selv om trening ser ut til å være en god måte å behandle ryggproblemer på, finnes det noen øvelser du må unngå med skiveprolaps, på grunn av kompleksiteten til denne tilstanden. Som forskere forklarte i denne artikkelen publisert i Current Reviews in Musculoskeletal Medicine er skiveprolaps en av de viktigste bidragsyterne til ryggsmerter.

Selv om det ved første tegn på skade er tilrådelig å hvile for å unngå ytterligere komplikasjoner, blir lett trening etter noen dager viktig som et middel for å aktivere musklene. Generelt sett reduserer dette trykket på skivene, styrker kjernemuskulaturen og kan til og med hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

Likevel bør du huske at ikke alle øvelser er passende for behandling av skiveprolaps. Hvilke øvelser bør du unngå og hvorfor? Nedenfor deler vi tre av våre anbefalinger.

Hva er skiveprolaps?

Før vi begynner er det viktig å forklare at ryggvirvlene er atskilt med bruskskiver. Disse skivene fungerer som støtdempere og er ansvarlige for å forhindre friksjon mellom beinene. I tillegg fungerer de som leddbånd og gir fleksibilitet og bevegelighet til ryggraden.

Skivene består av to deler som hver har en bestemt funksjon. Nedenfor ser vi hva disse funksjonene er:

• Kjernen: Den sentrale delen av skiven som absorberer trykket mellom ryggvirvlene.
• Ringen: Den ytre delen av skiven som begrenser rotasjonen.

Skiveprolaps skjer når kjernen er komprimert og strekker seg utover på grunn av en rift i ringen. Dette kan føre til ubehag eller klype en nærliggende nerve, noe som kan føre til smerte eller nummenhet.

Mulige årsaker til skiveprolaps kan omfatte:

• Naturlig degenerasjon fra aldring
• Dårlige bevegelser eller fysisk overanstrengelse
• Et traume
• Overdreven vekt og fedme
• Typen arbeid (som involverer aktiviteter med høy fysisk etterspørsel)
• Fysisk aktivitet eller idrett

Smertestillende, hvile, livsstilsendringer og spesifikke øvelser er alle metoder for behandling av skiveprolaps. I sjeldne tilfeller kan det kreve en kirurgisk prosedyre. Uansett alvorlighetsgrad bør du ta visse forholdsregler, for eksempel å unngå noen øvelser.

Øvelser du bør unngå hvis du har skiveprolaps

Flere studier i International Journal of Sports Physical Therapy anerkjenner viktigheten av trening som en del av rehabiliteringsprotokoller for skiveprolaps. Selvfølgelig bør du bare følge et treningsregime som er spesifikt for skaden din og sørge for at du tar hensyn til disse øvelsene du bør unngå å gjøre med skiveprolaps:

1. Øvelser som skal unngås med skiveprolaps: Vektløfting

Først og fremst bør du holde deg unna øvelser som legger press på den vertikale aksen i ryggraden. Dette er hva som skjer med knebøy, som du gjør ved å bøye knærne som om du sitter på en stol, vanligvis mens du holder en vektstang bak nakken.

På samme måte anbefaler vi ingen øvelser der du holder vekter over hodet som i skulderpress, ellers kjent som militærpress. I denne øvelsen griper du vektstangen med et utsatt grep med hendene en skulderbredde fra hverandre. Deretter tar du vektstangen i skulderhøyde og presser den opp over hodet ved å strekke ut albuene.

Disse øvelsene, spesielt når du involverer vekter, krever at ryggraden forblir rett for å støtte den fulle effekten av vekten. De anses derfor som farlige og bør unngås hvis du lider av skiveprolaps.

Alternative øvelser

Front squats er et godt alternativ for å fjerne presset fra korsryggen samtidig som du fremdeles aktiverer kjernemuskulaturen og andre viktige muskler. Med andre ord holder front squats vekten på høyde med kragebenet og ikke bak hodet. Det er likevel best å unngå å gjøre noen form for knebøy med vekter til skiveprolapsen har grodd.

På den annen side, hvis du ønsker å utvikle mer muskelvolum, kan du velge benpressmaskinen. Under denne øvelsen støtter du vekten med bena og, når du sitter riktig med rumpa på stolen, begrenser du innvirkningen på korsryggen når du presser vekten fra deg.

På samme måte kan du gjøre hantelroing som et alternativ til militærpress. For å gjennomføre denne øvelsen støtter du kneet og den ene hånden på en benk mens du holder vekten i den andre hånden. Samtidig som du holder kjernemuskulaturen engasjert og ryggen rett, trekker du albuen opp til siden. På denne måten er trykket jevnt fordelt og har liten effekt på korsryggen.

2. Mageøvelser

Med skiveprolaps som oppstår i korsryggen blir også isjiasnerven påvirket. På grunn av dette kan du oppleve smerter som strekker seg fra livet mot hoftene, rumpa og bena.

I disse dager tvinger de fleste mageøvelser den nedre ryggraden til å bøye seg og skape spenning på det stedet. Denne spenningen forekommer både i mageøvelser der du løfter overkroppen (øvre del av magen) og i de der du løfter bena (de nedre magemusklene).

Derfor bør mageøvelser unngås helt, med eller uten ekstra vekt. Selv øvelser som gjøres med spesielle maskiner anbefales ikke, da de naturlig bøyer korsryggen for å opprettholde god holdning.

Alternative mageøvelser

Planken er et av de beste alternativene for å engasjere musklene i kjernemuskulaturen din . Planken lar deg styrke adduktorene dine mens du holder ryggraden i en nøytral posisjon. Det er også forskjellige typer plankeøvelser. De som har minst innvirkning er følgende:

• Anaerob planke. Denne gjøres med ansiktet ned og holder vekten over underarmene og føttene for å holde kroppen i en vannrett stilling.
• Sideplanke. Legg deg på siden med føttene sammen. Videre løfter du kroppen slik at du støtter deg selv på albuen, plassert rett under skulderen. Behold posisjonen i noen sekunder.

3. Øvelser som skal unngås med skiveprolaps: Uttøying, rotasjoner og hyperekstensjon

Uttøying av ryggraden, rotasjoner og forlengelser er ofte en ideell måte å starte en treningsøkt på. Du må imidlertid være forsiktig når du lider av en skiveprolaps i korsryggen.

Uttøyinger som instruerer deg om å ta knærne mot brystet eller berøre tærne mens bena er helt utstrakt kan faktisk forverre skaden. Dette skyldes at stillingen kan skape mer stress og friksjon på skivene. Hvis du lider av skiveprolaps er ikke dette et område som skal bære vekt eller trykk.

Alternative uttøyinger

Et alternativ for å unngå å påvirke ryggraden for mye er å utføre uttøyinger mens du ligger, slik du for eksempel ville gjort for å tøye ut piriformis. På denne måten styrker du ryggraden i tillegg til å trene musklene rundt ryggraden og reduserer spenningen i korsryggen.

Oblique Crunches, som du også gjør mens du ligger, er en trygg øvelse for å tøye ut bena. Mens du ligger på ryggen på en matte med bøyde ben, fører du knærne til venstre og til høyre vekselvis.

Er det bra å trene med skiveprolaps?

Å ha skiveprolaps betyr ikke at du ikke kan være aktiv. Tvert imot, vi anbefaler at du fortsetter å utøve fysisk aktivitet, men med noen forholdsregler. Det er viktig å huske de ovennevnte øvelsene du bør unngå å gjøre med skiveprolaps og to nøkkelfaktorer: Lav vekt og ikke noe press på ryggraden.

Det viktigste når du behandler skiveprolaps er å avstå fra en stillesittende livsstil, da dette vanligvis er kontraproduktivt for denne typen skader. Selvfølgelig, ideelt sett, burde du trene med en profesjonell trener eller en fysioterapeut for å forhindre dårlig form og risikere ytterligere skade. I tillegg kan du gjøre aktiviteter med lite innvirkning som yoga, svømming eller pilates.