Hva består spartansk trening av?

Hvis du er lei av å utføre veldig enkle rutiner med lite fysisk krav, er spartansk trening det beste alternativet for å legge til litt adrenalin til rutinen din. Lær alt om det her.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Siste oppdatering: 19 februar, 2024

Spartansk trening er en måte å forme kroppen din på med en rekke harde og svært krevende øvelser som krever at du forbereder deg godt. Denne modaliteten er en del av en eldgammel kultur som kan føre deg til en sunn livsstil.

Denne treningen ble utviklet med sikte på å forberede seg til krig for hundrevis av år siden. Men formålet er annerledes, og elementene som hjelper deg å oppnå det har også endret seg.

Det som gjenstår er de grunnleggende prinsippene:

• Mobiliser store muskelgrupper
• En høy grad av intensitet
• Bruk kroppen eller frivekter
• Ha redusert restitusjonstid mellom øvelsene

Opprinnelsen til spartansk trening

Sparta var en av de viktigste bystatene i antikkens Hellas. Blant mange av dens kjennetegn finner vi militærmakten de utviklet; Derfor, når vi snakker om denne treningsdisiplinen, kan vi ikke unngå å koble den til historien til det spartanske folket.

Spartanerne fikk berømmelse for sin kampkunst. De søkte alltid perfeksjon. De spiste lite på reise, trente for mye og hvilte nesten ikke.

For spartanerne var kroppen deres det kraftigste verktøyet de hadde. Treningen begynte rundt 7-årsalderen, og i en alder av 20 ble de behandlet som eksperter.

Da de nådde en alder av 30, begynte de å lære bort krigskunsten og bruk av av våpen til de yngste rekruttene. Dermed sikret de en uavbrutt syklus av forberedelse for at hele samfunnet skulle bli best på slagmarken.

Hvordan er spartansk trening i dag?

Det er flere regler som styrer denne krevende treningen. Reglene er veldig spesielle og ender opp med å modellere et system som skiller seg fra andre fysiske aktiviteter:

• Minimal hvile mellom øvelsene. Du kan bare la total tretthet bremse rutinen; hvis det er krefter igjen, må du fortsette.
• Bena og armene er alt du trenger for å trene. Det er ikke nødvendig å bruke maskiner, trinser eller andre verktøy.
• Du fokuserer ikke på å trene de små musklene, men trener heller de store muskelgruppene for å øke styrke og utholdenhet.
• Det er ingen grunn for deg å gå glipp av eller slutte å trene noen dag. Du må ha dyp respekt for rutinen og ta den daglige utfordringen med å flytte grensene dine.

Eksempler på øvelser for en spartansk treningsøkt

For at du skal lage din egen rutine, må du ta hensyn til noen generelle retningslinjer som vil veilede deg. Velg først bevegelser som du kjenner godt og kan utføre i 30 sekunder hver.

For det andre, ikke bruk treningsmaskiner. Velg heller bevegelser som du kan utføre med kroppen alene.

Utfør mellom 2 og 4 sett av hver bevegelse du valgte. Mellom hvert sett, prøv å hvile så lite som mulig og hvil kun i intervaller på 1 til 2 minutter.

1. Knebøy

Her styrker du underkroppen. Du jobber med hofter, knær og ankler.

For å gjøre en knebøy må du plassere føttene i skulderbreddes avstand med tærne pekende fremover. Du må holde ryggen rett og deretter sakte senke deg ned, og simulere at du skal sitte på en stol eller benk.

Støtt vekten du fører ned på anklene; anklene dine vil ha ansvaret for å håndtere belastningen. Det finnes mange typer knebøy du kan undersøke og legge til i din spartanske treningsplan.

2. Burpees

Også kjent som små soldater, er dette en intens øvelse som kombinerer knebøy, push-ups og spensthopp. Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre dem. Denne øvelsen hjelper deg å få økt muskelmasse, samt forbedre lunge- og kardiovaskulær helse.

Du starter dem med å senke deg ned i en knebøy-stilling, med hendene mellom bena og berøre bakken. Deretter flytter du føttene bakover mens du utfører en armhevning. Til slutt går du tilbake til knebøyposisjon og løfter deg selv vertikalt, og fullfører øvelsen med et klapp over hodet.

3. Utfall

Utfall trener underkroppen, spesielt setemusklene. For å gjøre et utfall, begynner du å stå med bena i skulderbreddes avstand.

Deretter flytter du en fot fremover mens du flytter kroppsvekten over på den. Senk med bekkenet til benet danner en rett vinkel.

Kneet på benet som blir igjen må ikke berøre gulvet på noe tidspunkt. Du bør deretter gå tilbake til startposisjonen, legge kraft på fremre bein og trekke sammen setemusklene.

4. Korte spurter

Å utføre en sprint innebærer å løpe med maksimal hastighet over en kort distanse. Når du er ferdig, føler du at pulsen er på grensen.

For å begynne, løp med omtrent 80 % av maksimal innsats i 30 sekunder. Gå deretter i 1 til 2 minutter. Gjenta samme sekvens minst ti ganger til.

Denne øvelsen er en del av høyintensiv intervalltrening eller HIIT, som kombineres perfekt med spartansk trening på grunn av dens høye fysiske krav.

Anbefalinger for din spartanske treningsøkt

En av fordelene med spartansk trening er at den fremmer større kroppsdominans. På sin side kan du senke kroppsfettprosenten og øke muskelmassen. Du vil også merke en betydelig forbedring i det kardiovaskulære systemet ditt.

Du vil tilegne deg mental og fysisk kontroll som vil overraske deg. Selv om det vil være vanskelig å tilpasse seg denne typen krav til å begynne med, vil du legge merke til hvordan kroppen din har hevet seg til et nytt nivå når du gjør det.

Som all trening er det også fare for skader. Derfor bør du varme opp på forhånd.

Hvis du opplever muskeltretthet, er det best å ikke presse deg selv den dagen. Øk hastigheten på bevegelsene dine gradvis og unngå å tvinge visse stillinger som kan være vanskelige for deg.