Fartlek-trening: Hva er det og hvordan gjøres det?
Fartlek-trening ble utviklet på begynnelsen av 1930-tallet av Gösta Holmer, og er fortsatt en av de mest brukte metodene av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen. Det brukes først og fremst i friidrett, selv om andre disipliner også har tilpasset det til treningsregimene deres (som fotball).
Dette type system ble utviklet parallelt med intervalltrening, eller HIIT. Selv om de deler lignende prinsipper, er hovedforskjellen deres at Fartlek er mindre strukturert. Dermed står dets utøvere friere til å velge hvordan de skal utføre det i henhold til deres mål, ytelse eller ukeplan.
Oversettelsen fra svensk er speed game. Det består av å inkludere brå endringer i hastighet, retning eller terreng basert på intervaller. Over tid forårsaker disse endringene en rekke fordeler, inkludert økt utholdenhet og redusert løpetid. Den brukes av sprintere, mellomdistanse- og distanseutøvere.
Typer Fartlek-trening
Selv om det er laget eksklusivt for profesjonelle idrettsutøvere, hindrer dette ikke noen sportsfans fra å inkludere Fartlek-trening i treningsrutinen. For å gjøre det kan du velge forskjellige varianter, blant dem fremhever vi følgende.
Fartlek av tider
Dette er den klassiske varianten av treningen, den som den fikk verdensomspennende popularitet med. Den består i å fokusere målene på hastighetsendringer med tidsintervaller. Disse, i motsetning til HIIT-trening, er ikke strukturert kategorisk. Idrettsutøveren velger dem i henhold til hans eller hennes utholdenhet, styrke og løpstempo.
Løp for eksempel to minutter med lav til moderat intensitet, og inkluder deretter ett minutt med maksimal intensitet. Tidene velges på en personlig basis, så lenge du husker på at den maksimale intensitetsperioden må være kortere enn den middels eller lavintensive perioden. Dette er fordi i løpet av sistnevnte, kan kroppen komme seg for å møte neste temposkifte.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Hvordan identifisere en avhengighet av løping
Fartlek etter avstander
Hvis det ikke er noen måte å måle tiden på, eller du synes denne metoden er upraktisk (du må hele tiden time fremgangen din), kan du velge Fartlek-trening etter distanse. Som navnet antyder, er tempoet bestemt av endringer som gjøres med noen få meters mellomrom.
Det foretrukne terrenget for denne varianten er friidrettsbanen, siden det er mulig å gjøre en nøyaktig måling av meterne. Med tanke på den uformelle karakteren til denne opplæringen, er det ingen hindring for å tilpasse dem til andre sammenhenger.
På denne måten kan du bruke objekter til å avgrense hvor ofte du skal endre hastigheten. Hvis du trener rundt i byen, bruk et parkert kjøretøy, et tre, et skilt, en benk å sitte på eller noe annet for å veilede deg om når og hvor du skal endre løpstempoet.
Fartlek trening over terreng
I denne variasjonen er avstander eller tid, satt av og erstattet av endringer i terreng. Det er velkjent at du må anstrenge deg mer i stigninger, mens du i utforkjøringer har en tendens til å slappe av litt mer.
Trikset ligger i å planlegge en rute som inneholder stigninger, nedstigninger og flatt terreng. Ved hjelp av disse kan du integrere fartsendringer, gjerne når terrenget har en tendens til å bli brattere. Fartlek for terreng kan perfekt tilpasses løypeløp, fotturer, osv.
Fartlek-trening etter puls
Mange av friidrettsfanatikerne er vant til å holde styr på pulsen. Liker du å trene med pulsklokke, Fartlek etter puls noe for deg. Den består av å integrere tempovariasjoner i henhold til pulsens art.
Alt avhenger av din fysiske tilstand, alder eller konkurranseambisjoner. Generelt, under plutselige endringer, prøv å holde hjertefrekvensen på eller litt over 160 slag per minutt. I gjenopprettingsfasen, prøv å få dem ned til 130 eller litt lavere.
Fri Fartlek-trening
Det er finnes fri Fartlek, en variant som samler alle de andre og får dem til å sameksistere på en enkelt treningsdag. Du kan endre intensiteten på løpeturen basert på tid, distanse, terreng eller hjertefrekvens, eller til og med kombinere dem alle samtidig.
Du kan for eksempel velge et bratt terreng, markere et objekt i det fjerne, sikte på å nå det på et bestemt tidspunkt og gjøre det med pulsen på eller over 16 slag i minuttet. Som du kan se, er dette den mest allsidige varianten som lar deg eksperimentere mer med kroppens evner.
Når det gjelder løpetiden, bestemmes den vanligvis i henhold til typen idrettsutøver. Følgende verdier kan tjene som eksempel:
- Sprintutøvere: Mellom 10 og 20 minutter.
- Utøvere på kort mellomdistanse: Mellom 20 og 40 minutter.
- Utøvere på lang mellomdistanse: Mellom 40 og 60 minutter.
- Langdistanseidrettsutøvere : Mer enn 60 minutter.
Disse tidene er kun referanser, da de må tilpasses evnene til hver enkelt løper. Husk likevel at løpet bør være kortere fordi fartsendringene vil svekke deg mer i motsetning til et kontinuerlig løp. Dette er i hvert fall inntil du assimilerer teknikken helt.
Fordeler med Fartlek-treningsmetoden
Hvis du føler deg oppmuntret av denne treningsmetoden, bare vent til du oppdager fordelene. 100 år har gått siden starten, og den er like relevant i dag som alltid, takket være følgende.
Forbedre hastighet og koordinasjon
Det har vært flere studier som bekrefter effektiviteten til Fartlek-trening for å forbedre løpshastighet og koordinasjon. En artikkel publisert i Journal of Physical Education and Sports i 2014 antyder at endringene er merkbare hos ikke-spesialiserte løpere også, i dette tilfellet fotballspillere.
Ved å inkludere improviserte variasjoner av hastigheten din forbedrer du koordineringen av musklene dine med hjernen. Etter hvert som du setter det i praksis, oppdager du at du ikke trenger en stoppeklokke for å time løpeturen eller for å kontinuerlig sjekke pulsmåleren din, i tilfelle du utvikler henholdsvis tids- og pulsvarianten.
Hastigheten din vil også oppleve betydelig forbedring. Kontinuerlig løping kan føre til at løpere blir så vant til tempo og tråkkfrekvens at de til slutt blir trege. Dette kan modifiseres ved hjelp av Fartlek.
Du forbedrer din utholdenhet
Studier tyder på at Fartlek også er nyttig for å forbedre utholdenhet. Å holde et tempo med maksimal kapasitet for fastsatte distanser, tider eller terreng er ikke lett, men mens du trener, bygger musklene opp den utholdenheten som trengs for å fullføre banen uten store endringer.
Utholdenhet er en høyt verdsatt kvalitet hos langdistanseidrettsutøvere, spesielt de som spesialiserer seg på å løpe maraton. Selv blant konkurrenter på kort mellomdistanse er det til stor hjelp, da de blir vant til å holde et kontinuerlig høyt tempo.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Rosalias diett og treningsrutine for å holde seg i form
Forbedre din generelle aerobe kapasitet
Bevis tyder på at Fartlek-trening forbedrer lungekapasiteten og dermed øker det maksimale oksygenforbruket som utøveren kan behandle. Samtidig er et kontinuerlig program på flere uker nyttig for hjertemodifikasjoner. Blant dem reduserer hvilefrekvensen.
Du øker din eksplosive styrke
Veldig nyttig for sprintere, der forsinkelsen på et millisekund kan føre til tap av et løp. Det er forsket på hvordan Fartlek forbedrer eksplosiv styrke; det vil si kraften som en løper kan bevege seg fra en hviletilstand til en med maksimal kapasitet.
Andre måter som en temposkifterutine av denne typen kan være til nytte for deg, inkluderer følgende:
- Det hjelper å tone musklene dine.
- Det forhindrer stagnasjon av resultater etter at du har fulgt en plan i lang tid.
- Det kan få deg til å gå ned i vekt eller i alle fall holde den nede.
- Det bidrar til å forbedre løpetider og resultater på kort og mellomlang sikt.
Ulemper og kontraindikasjoner ved Fartlek trening
Som med enhver rutine, er ikke Fartlek-trening uten ulemper og kontraindikasjoner. Den første av disse er risikoen for skade. Selv blant erfarne idrettsutøvere, kan improviserte temposkifter få en negativ effekt på musklene.
Disse utsettes for stress og krav som de ikke er forberedt på, noe som kan føre til muskelrivning eller andre lignende skader. Det er av denne grunn at du bør utføre dype strekk- og oppvarmingsøvelser for å minimere risikoen. Selv når du gjør dem, bør du være forsiktig og øke tempoet ved å lytte til kroppen din.
Terrengvariasjonen kan føre til at du lider av ankelforstuinger, spesielt hvis du praktiserer det i naturen. Hvis du ikke er trent, kan vekslingene i tempo gi en negativ effekt på hjertet ditt, som kan begynne å fungere unormalt og forårsake episoder med arytmier eller brystsmerter.
Av alle disse grunnene anbefales det at du tar en stresstest før du vurderer å inkludere denne metoden i rutinen din. Når du gjør det, ikke øk tempoet mer enn nødvendig. Start med korte endringer og øk dem etter hvert som du får det til. Det vil ikke ta lang tid for deg å assimilere teknikken og eksperimentere med friheten til Fartlek-trening.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Babu, M. S., & Kumar, P. P. S. P. Effect of continuous running fartlek and interval training on speed and coordination among male soccer players. Introduction Aerobic Physical work out are done with oxygen. Use of oxygen in the body metabolic or energy generating process to perform th. 2014; 1(1): 33-41.
- Breeze, S. Renilton; Senthilkumar, M. Effect Of Fartlek Training On Explosive Strengthamong Inter-Collegiate Athletes. Ganesar College Of Arts And Science. 2018: 306.
- Eleckuvan, M. R. Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting pulse rate. International Journal of Physical Education, Fitness and Sports. 2014; 3(1): 85-88.
- Kumar, P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. Int. J. Phys. Educ. Sport. Heal. 2015; 2: 291-293.