Hva er bisett, trisett og supersett?
Bisett, trisett og supersett er begreper som treningsentusiaster har hørt på et tidspunkt. Sammen med de såkalte gigantsettene, drop-sett, pyramidesett og klyngetrening er de de mest populære settene blant erfarne idrettsutøvere. I prinsippet er de rettet mot å oppnå metabolsk stress og er et alternativ når du har liten tid til å gjennomføre en rutine.
Disse tre variantene består i å eliminere hviletiden mellom to eller tre sett gjennom agonist- eller antagonistøvelser. På grunn av nivået av spenning, styrke og utholdenhet som kreves, anbefales de ikke for den gjennomsnittlige brukeren, og heller ikke som en erstatning for vanlig trening.
Likevel er bisett, trisett og supersett et alternativ som enhver treningselsker av og til bør inkludere i rutinen sin. I dag vil vi fortelle deg hva de består av, hvilke muskelgrupper og øvelser du kan jobbe med, og hvilke fordeler du får av dem.
Bisett
For å vite hva bisett, trisett og supersett er, må vi først forstå hva en konvensjonell rutine består av. Kort sagt, de fleste idrettsutøvere trener basert på det som er kjent som enkeltsett. Denne treningsmetoden er basert på å utføre et visst antall sett (vanligvis varierende mellom 3 og 6) ved hjelp av repetisjonskjeder (fra 3 til 12).
Et tidsintervall er inkludert mellom hvert sett, akkurat nok tid til at muskelen kan restituere seg avhengig av hva utøveren ser etter. Settene er basert på samme øvelse. De grunnleggende prinsippene for enkeltsett er delvis forkastet i en rutine med bisett, trisett og supersett.
Bisett er basert på agonistøvelser. Med andre ord, de som involverer de samme muskelgruppene. Som navnet antyder, dreier de seg om to sett med øvelser hvis nyhet er å eliminere hviletiden mellom hver enkelt. La oss ta biceps-muskelen som et eksempel. En biset-rutine kan starte med følgende eksempler:
- Stående barbellcurl og dumbbell hammercurl.
- Scoot bench bicepscurl og spider bicepscurl.
- TRX bicepscurl og alternerende hantelcurl.
I dette tilfellet er rutinen basert på tre bisett, selv om det selvsagt kan inkluderes flere basert på utøverens styrke og mål. Hviletiden mellom en øvelse til en annen i de samme bisettene bør være minimal, akkurat nok til å strekke muskelen, forberede seg på å utføre bevegelsen og konsentrere seg om å løfte vekten. Tiden mellom bisett varierer mellom 60 og 120 sekunder.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Styrketrening og hypertrofitrening: Fire forskjeller
Trisett
Trisett følger samme stil som bisett, men denne gangen økes antall øvelser fra samme muskelgruppe til tre. De anbefales generelt bare for de som allerede er kjent med sykluser på to, da utholdenhet og styrke er mye mer krevende.
Denne typen variasjon gjøres vanligvis på store muskelgrupper, fordi de kan støtte en større belastning. Et eksempel på en triset-rutine for brystet er som følger:
- En flat benkpress med hantler, oppoverhellende benkpress med vektstang og vektstang pullover.
- Nedoverhellende benkpress med hantler, rett benkpress med vektstang og pullover med handler.
- Oppoverhellende benkpress med hantler, benkpress med vektstang og rett benkpress med tett grep.
Du kan også inkludere flyes med kabel og vektede push-ups som et alternativ. Det viktige er å designe rutinen basert på målene og fordele en vekt som du kan støtte under tre påfølgende sett med bare noen få sekunders hvile.
I denne forbindelse, og med tanke på muskelsvinnet som genereres av trisettene, er det ikke tilrådelig å gjøre mer enn tre trisett for samme muskelgruppe. Overskrid heller ikke antall ganger du inkluderer dem i din månedlige rutine.
Variantene som integrerer mer enn tre øvelser kalles giagntsett, eller gitantserier, og er i prinsippet beregnet på svært erfarne idrettsutøvere.
Pre-fatigue
Nå som du vet hva bisett og trisett-øvelser handler om, er det på tide at du kjenner til andre termer relatert til denne treningsmetoden. Den første av disse er pre-fatigue, også kalt pre-utmattelse. Som navnet antyder, består det av å slite ut en muskel gjennom isolerte øvelser før du utfører en sammensatt øvelse.
Denne varianten ble popularisert av kroppsbyggere som Mike Mentzer og Arnold Schwarzenegger, og anbefales kun for erfarne idrettsutøvere. Prinsippet som styrer bruken er at når du utfører en sammensatt øvelse, er det muskler som er utmattet før andre (når du gjør bryst, trettes tricepsmuskelen tidligere da den er svakere og mindre).
På grunn av dette blir ikke hovedmuskelen fullt stimulert. Av denne grunn er det pre-utmattet gjennom en isolert øvelse før du fortsetter med den sammensatte øvelsen. Det er ingen sterke bevis for dens favør, selv om tusenvis av idrettsutøvere hevder effektiviteten.
Generelt bør mer enn to sett med pre-fatigue-øvelser unngås. Samtidig anbefales det ikke å overskride mer enn 8 repetisjoner. Et klassisk eksempel er brystpress med vektstang. Bevegelsen gjøres sakte og ser etter en større involvering av muskelen.
Post-fatigue
Modalitet som opererer på samme prinsipp som pre-fatigue-øvelsene, men denne gangen gjøres det omvendt. Først utføres den sammensatte øvelsen og deretter fokuseres det på en isolert. Noen foretrekker denne modaliteten fordi de kan utvikle serien (biserie eller triserie) uten innledende muskeltretthet og med større effektivitet.
Post-fatigue-øvelser brukes ofte bare i vektløfting, fordi det er lettere å isolere en spesifikk muskel. I calisthenics er dette litt komplisert. Et eksempel er å gjøre tricepsextensions i en trinse etter å ha gjort en benkpressrutine for brystet.
Du kan veksle mellom begge modaliteter i utviklingen av bisett og trisett. Vi gjentar at de kun anbefales for erfarne løftere, siden den første eller påfølgende trettheten betinger ytelsen og vekten som muskelgruppen kan støtte.
Supersett
Til slutt finner vi også øvelsene som er utviklet i superserier. Dette er serier som utføres uten hvile, men denne gangen med antagonistiske muskelgrupper. Med andre ord utføres to ulike øvelser i et supersett uten tidsintervall og som aktiverer ulike muskler.
Supersett er mer populære enn bisett og trisett fordi de lar en muskelgruppe hviles delvis mens den andre øvelsen utføres. Det er også kjent som supersetting og tar i det minste i prinsippet hensyn til seks antagonistiske soner:
- Biceps og triceps.
- Bryst og øvre del av ryggen.
- Quadriceps og hamstrings.
Selv om grupper kan lages fra andre muskler, er disse de klassiske for å jobbe i en supersettrutine. De er vanligvis sammensatt av to sett, men kan også være sammensatt av tre eller fire. Et eksempel på denne modaliteten er følgende:
- Biceps curl med vektstang og triceps extension i kabelstativ.
- Oppoverhellende benkpress og enhånds hantelroing.
- Quadriceps-forlengelse på en maskin og rumensk markløft.
Disse øvelsene syntetiserer muskelgruppene som presenteres. Hvilen mellom hvert supersett varierer mellom 60 og 120 sekunder, selv om den kan forlenges et par sekunder mer avhengig av målene og vekten som løftes.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hva er muskelaktivering og hvorfor er det viktig?
Hva er fordelene med supersett og sammensatte sett?
Bisett, trisett og supersett bør av og til inkluderes i rutiner som en variant av de klassiske øvelsene. Noen av fordelene deres er følgende:
- Fremmer metabolsk stress: Studier har vist at bisett-, trisett- og supersett-treninger fremmer metabolsk stress, noe som er fordelaktig i motstandsrutiner rettet mot muskelhypertrofi.
- Forbedrer utholdenhet: Forskning tyder på at supersett bidrar til å forbedre muskulær utholdenhet, samtidig som du får større styrke i gruppene som trenes.
- Det er et alternativ for å redusere treningstidene: Å unnlate hviletid mellom ett sett og et annet og gruppere dem i et sett er til stor hjelp når idrettsutøvere ikke har mye tid til å trene. De har vist seg å være effektive i denne rekkefølgen, selv om bevis tyder på at hviletider bør respekteres etter rutinen for å unngå ekstra tretthet.
- De er nyttige for å overvinne stagnasjon: Muskulær stagnasjon er en prosess som hver idrettsutøver må håndtere under fremgangen. Bisettene, trisettene og supersettene er et alternativ som kan brukes til å variere monotone rutiner som hindrer dem i å nå de planlagte målene.
Denne siste fordelen er grunnen til at millioner av mennesker bruker disse treningsøktene. Det kommer et punkt hvor du ikke kan løfte mer vekt enn du ønsker, og til og med styrken og utholdenheten din blir svekket, selv om du i teorien gjør alt riktig. Å satse på sammensatte sett og supersett kan være en del av løsningen på problemet.
Som en siste anbefaling må du huske å aldri gå utover dine evner. Det er svært sannsynlig at du må redusere vekten du løfter fordi du må fordele styrken for å møte neste øvelse. Husk dette for å unngå skader eller overtrening.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training. Journal of Science in Sport and Exercise. 2020; 1-9.
- Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(4): 1043-1051.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health. 2019; 16(24), 4897.
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020; 34(1): 65-72.