Hvilken type diett trenger jeg hvis jeg ønsker å få muskelmasse?
For å få muskelmasse er det viktig å optimalisere kostholdet ditt. Det er viktig å sikre et energi- og næringsinntak som vil aktivere de anabole metabolske banene og dermed konsolidere gevinsten av mager masse. Ellers vil ikke din fysiske innsats gi deg de resultatene du ønsker.
Først av alt bør det bemerkes at for å virkelig få muskelmasse, må treningen være konsekvent. Det er tilrådelig å jobbe i styrkeområder med høy belastning eller middels belastning som strekker musklene til det ytterste. Mesosyklusene må planlegges godt gjennom sesongen, og tilby ulike stimuli for å hindre at vevet blir vant til dem.
Kalorier i kosten for å få muskelmasse
Det første du må endre i kostholdet for å få muskelmasse er energiinntaket. Hvis det ikke er et overskudd, vil du ikke kunne bygge vev.
Dette betyr ikke at du må overdrive det, ellers kan du samle en betydelig mengde fett under huden. Dette bør unngås, da det kan påvirke indre betennelsestilstander.
Det er tilstrekkelig å sikre et overskudd på mellom 250 og 500 kalorier per dag for å stimulere hypertrofi. Nybegynnere bør være i den høyere enden av dette området, siden de vil oppnå større gevinster tidlig.
For mer avanserte idrettsutøvere kan det være best å sikte på et veldig lite overskudd, og opprettholde muskeløkningsprogrammet over lengre tid.
Proteinmengde i kostholdet
Et annet nøkkelpunkt i kostholdet for å få muskelmasse er proteininntaket. Proteiner er de viktigste næringsstoffene når det gjelder vevsbygging og reparasjonsfunksjon.
Av denne grunn er det viktig å sikre at kravene oppfylles. I følge en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition bør idrettsutøvere oppnå et daglig inntak på mellom 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette vil generere tilpasninger på en effektiv måte.
Men ikke hvilken som helst type protein vil gjøre det. Minst halvparten av den skal være av høy biologisk verdi, dvs. av animalsk opprinnelse.
Denne typen næringsstoffer har alle de essensielle aminosyrene og er godt fordøyelige. Inntaket av leucin er spesielt viktig, og er en av aminosyrene som er mest involvert i anabole prosesser. Dette bekreftes av forskning publisert i tidsskriftet Nature.
Proteinkvalitet er imidlertid viktig når det totale inntaket er i den nedre enden av området. Når du øker verdien, er det mindre sannsynlig at du opplever underskudd som følge av problemer med fordøyelighet eller mangel på næringsstoffer.
Du kan også være interessert i: Hemmeligheten til å få muskelmasse hvis du er veldig tynn
Fettsyrer og kosttilskudd for å få muskelmasse
Til slutt må vi snakke om viktigheten av fettsyrer og kosttilskudd når det gjelder å få muskelmasse. Det er avgjørende å sikre et inntak på minst 1 gram fett per kilo vekt per dag.
Det vil også utgjøre en forskjell å oppnå en balanse mellom inntak av omega 3 og omega 6 fettsyrer. Dette er ikke alltid lett å få til. Dette vil kreve inkludering av fet fisk i kostholdet.
Et annet viktig faktum er at det er veldig vanskelig å konsolidere hypertrofi uten karbohydrater i kosten. Disse elementene er for tiden demonisert, men glukose er en av hovedaktivatorene til mTOR-banen, en av de viktigste anabole mekanismene i kroppen. Derfor bør disse næringsstoffene inntas på daglig basis, selv om den komplekse typen alltid bør prioriteres.
Når det gjelder kosttilskudd, er fordelene med kreatin verdt å merke seg. Det er et ergogent hjelpemiddel som øker maksimal styrke og kraftverdier, og påvirker ytelsen til idrettsutøvere positivt. Dette bekreftes av en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ved trening med høyere intensitet vil de påfølgende tilpasningene være mer merkbare.
Optimaliser kostholdet ditt for å få muskelmasse
For å få muskelmasse må du gjøre en rekke kostholdsendringer. Å utføre dem uten regelmessig fysisk trening er kanskje ikke positivt for helsen din.
For eksempel, hos stillesittende mennesker, anbefales ikke høyt karbohydratinntak. Derfor er det første du må gjøre å lage en god treningsplan.
Til slutt bør det legges spesiell vekt på andre viktige vaner som kan bestemme økningen av muskelmasse. Blant dem alle gjør det en reell forskjell å få nok søvn hver natt. Minst 8 timers søvn av god kvalitet er nødvendig for å oppnå balanse i det indre miljøet og sikre at restitusjonsprosessene blir gjennomført.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
