Kardiovaskulær risiko: Hvordan hjelper kosthold og trening?

Kardiovaskulær risiko kan reduseres ved å ta i bruk noen få grunnleggende tiltak. I dag er det mange faktorer som truer den gode helsen til hjertet og sirkulasjonssystemet. Forebygging er best.

Den beste måten å redusere kardiovaskulær risiko på er å ta til deg en sunn livsstil. Det er to grunnleggende akser for dette: kosthold og trening. Begge faktorene til sammen er optimale midler for å forebygge alle typer sykdommer.

De to ledende dødsårsakene i verden er iskemisk hjertesykdom og hjerneslag, ifølge Verdens helseorganisasjon. Denne informasjonen alene viser viktigheten av å iverksette tiltak for å redusere kardiovaskulær risiko.

Det er anslått at minst en tredjedel av hjerte- og karsykdommer kan forebygges. Til tross for dette reduseres ikke antallet dødsfall som følge av hjerte- og karsykdommer på grunn av vedvarende upassende vaner, som en stillesittende livsstil og usunt kosthold.

Hva er hjerte- og karsykdommer?

Hjerte- og karsykdommer inkluderer flere patologier assosiert med funksjonen til hjertet og blodårene. Disse inkluderer blant annet hypertensjon, hjertesvikt og cerebrovaskulær sykdom.

Hjerte- og karsykdommer er ofte forårsaket av arteriosklerose, en tilstand der fett og kolesterol bygger seg opp på veggene i arteriene. Dette fører til innsnevring og forårsaker problemer i hele kroppen. En tilstoppet arterie kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Flere tilstander øker sannsynligheten for kardiovaskulære tilstander. Høye kolesterolnivåer, diabetes mellitus, røyking, stress og overvekt er noen av de viktigste.

Kardiovaskulær risiko økes også av en stillesittende livsstil og et utilstrekkelig kosthold. På samme måte reduserer regelmessig mosjon og sunn ernæring sannsynligheten for å lide av noen av disse sykdommene.

Hvordan påvirker kostholdet kardiovaskulær risiko?

For å minimere kardiovaskulær risiko er det viktig å redusere forbruket av natrium, sukker, mettet fett og kolesterol. En studie fra Joseph Fourier-universitetet i Grenoble (Frankrike), fant bevis på at middelhavsdietten hjelper til med å forebygge hjerteproblemer.

Den beste tingen å gjøre er å redusere eller eliminere matvarer som har potensial til å øke nivåene av “dårlig” kolesterol (LDL) og triglyserider. Du bør også kontrollere inntaket av stoffer som krever mer innsats fra hjertet, for eksempel natrium.

Middelhavsdietten oppfyller disse kriteriene. En annen studie fra Lunds universitet indikerer at det svenske kostholdet også oppfyller disse kriteriene. Det samme gjør den såkalte DASH-dietten eller dietttilnærmingen for å stoppe hypertensjon.

Et riktig kosthold beskytter sirkulasjonssystemet ved å forhindre at plakk dannes i arteriene; det styrker også hjertet og blodårene. Når det spises på regelmessig basis, forhindrer denne typen diett konsekvent kardiovaskulær risiko.

Nyttige tips

Generelt anbefales det å spise frukt, grønnsaker og grønt hver dag, helst dampet. Spis også nøtter og fullkorn ofte.

Andre tips å ta hensyn til er følgende:

• Begrens saltinntaket. Ikke spis mer enn 3 gram salt daglig, som tilsvarer en teskje. Basilikum, sitron og hvitløk, blant annet, gir også en utmerket smak til mat.
• Spis fisk minst to ganger i uken. Gjerne fet fisk.
• Reduser forbruket av rødt kjøtt.
• Velg skummede meieriprodukter.
• Ikke spis mer enn fire egg per uke.
• Unngå sukkerholdige drikker.
• Ikke lag svært krydrede retter og tilbered dem med damping eller grilling.
• Velg vegetabilske oljer, for eksempel solsikke-, linfrø-, olivenolje eller rapsolje.
• Unngå høyt bearbeidet mat og raffinert mel.

Hvordan påvirker trening risikoen for hjerte- og karsykdommer?

En studie utført av Department of Epidemiology and Population Health ved London School of Hygiene and Tropical Medicine indikerte at eliminering av en stillesittende livsstil reduserer kardiovaskulær risiko med 15 til 39 %.

Den samme studien legger til at å redusere tiden en person sitter i bare tre timer om dagen kan øke forventet levealder med opptil to år. Eksperter anbefaler 150 minutter med aerob aktivitet eller 75 minutter med intens aktivitet per uke.

Voksne uten en historie med hjerte- og karsykdommer kan begynne et gradvis treningsprogram uten store problemer. Det er imidlertid alltid best å konsultere legen din, spesielt hvis du har spørsmål.

Bevis tyder på at å trene minst to ganger i uken er assosiert med en reduksjon i kardiovaskulær risiko, da det hjelper hjertet til å slå raskere, holder blodtrykket stabilt og senker kolesterolet.

Nyttige tips

Å introdusere regelmessig trening i livsstilsvanene dine reduserer ikke bare kardiovaskulær risiko, men er også flott for å opprettholde et godt humør og redusere stress. Nøkkelen er å utøve en sport og hvis dette ikke er mulig, å lage en treningsrutine.

Det er best å starte med aktiviteter som ikke er så krevende og gradvis øke dem. Følgende data om aktivitetsnivået hjelper til med å programmere treningsplanen bedre.

• Lett fysisk aktivitet. Det er riktig å starte når en person er stillesittende. Dette inkluderer aktiviteter som turgåing, langsom svømming, golf, Tai-Chi, yoga og pilates.
• Moderat fysisk aktivitet. Etter et par uker med lett fysisk aktivitet kan intensiteten økes, med mindre legen sier noe annet. Aktiviteter som selskapsdans, sykling, svømming, rask gange eller ridning kan være passende her.
• Intens fysisk aktivitet. Dette bør bare settes i gang hvis det er klart at det ikke er noen risiko. Du kan inkludere aktiviteter som fjellklatring, aerobic dans, løping, kanopadling og å spille hvilken som helst sport i et intenst tempo.

Styrkeøvelser bør gjøres et par dager i uken. Vektløfting eller motstandsbånd er veldig praktiske. Det er tilrådelig å overvåke vitale tegn og stoppe aktiviteten hvis det er svimmelhet eller kortpustethet. Over tid øker kroppens evne til å reagere bedre.

Forebygging av kardiovaskulær risiko

Studier indikerer at de beste resultatene oppnås når et sunt kosthold kombineres med regelmessig mosjon. Ett tiltak forsterker det andre og gjør det mer fordelaktig. Av denne grunn er det best å ta til seg begge vanene samtidig.

Det er normalt at det først er motstand mot å ta i bruk nye vaner, men når du begynner, og bryter den første barrieren, litt etter litt, blir alt lettere. I gjennomsnitt tar det en person litt over to måneder å innlemme en ny vane. Sluttresultatet? Forebygging i stedet for kur.