Tips for å inkludere kjøtt i et sunt kosthold

Ønsker du å inkludere kjøtt i kostholdet ditt på en balansert måte? Det er enkelt. Bare følg disse anbefalingene og spis sunt.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Et sunt kosthold er et som på riktig måte integrerer mat når det gjelder kvantitet, kvalitet, balanse og kontinuitet. Å gjøre det fører til en sunn livsstil og reduserer sykdom generelt. Noen mennesker er fortsatt usikre på å inkludere kjøtt i et sunt kosthold.

“Kjøtt” er definert som enhver spiselig muskeldel av et dyr. Dette kan være fra land- eller luftdyr, men ofte, når folk refererer til begrepet “kjøtt”, snakker de vanligvis om rødt kjøtt eller biff.

Kjøtt er en av de viktigste proteinkildene for kroppen. Det gir essensielle aminosyrer, vitaminer, fettsyrer og mineraler. Kjøttbehovet til kroppen varierer avhengig av faktorer som alder, vekt og fysisk aktivitet. Her forklarer vi hvordan du spiser kjøtt uten at det påvirker helsen din negativt.

Næringsverdi av kjøtt

Næringsverdien til kjøtt avhenger i stor grad av dyret det kommer fra. Men generelt er 40% av aminosyrene som utgjør kjøttproteiner essensielle. Med essensielle aminosyrer mener vi de som kroppen ikke kan lage av seg selv. Det er hovedgrunnen til at kjøttprotein har høy biologisk verdi.

Den kan også inneholde fett, som varierer etter dyret, eller snittet. Det magreste kjøttet er vanligvis fjærfe og det feteste kjøttet er for eksempel svinekjøtt. Hovedfettsyren i kjøtt er enumettet oljesyre. Imidlertid inneholder den også andre typer fettsyrer som palmitinsyre og stearinsyre.

Her viser vi mer detaljert næringsstoffene i storfekjøtt i henhold til USDA per 100 gram kjøtt:

• Vann: 65,7 gram
• Protein: 27,7 gram
• Fett: 6,38 gram
• Kalsium: 13 milligram
• Jern: 3 milligram
• Fosfor: 259 milligram
• Kalium: 352 milligram
• Magnesium: 13 milligram
• Natrium: 54 milligram
• Niacin: 5,74 milligram
• Vitamin B12: 4,21 mikrogram

Generelt er mengden protein som finnes i forskjellige typer kjøtt vanligvis lik. Det som kan variere er mengden fett. Når det gjelder jern, er det en lett absorbert kilde, og kan bidra til å forhindre anemi. I tillegg inneholder kjøtt også andre mineraler som er tilgjengelige for absorpsjon, samt vitamin B12, som ofte er mangelfull i grønnsaksbaserte dietter.

Inkludering av kjøtt i et sunt kosthold

Så la oss snakke om å inkludere kjøtt i et sunt kosthold. Som vi forklarte, er kanskje en av de helseskadelige punktene de mettede fettsyrene som kjøtt inneholder. Denne typen fett er relatert til hjerteproblemer, og de kan være palmitinsyre, stearinsyre og myristinsyre.

1. Velg de magre typene

Når du kjøper kjøtt, er det best å kjøpe et snitt fra bakre halvdel. Lend, halen, rumpa og skulderen har minst fett. Det er også nødvendig å eliminere det synlige fettet når du tilbereder det.

2. Kjøp økologisk kjøtt

Begrepet økologisk refererer til kjøtt som ikke har blitt behandlet på en konvensjonell måte. I industrien behandles storfe vanligvis med hormoner, antibiotika og anabole midler.

Økologisk kjøtt, på den annen side, er hentet fra gressmatet storfe som ikke er utsatt for gjødsel, ormemidler eller syntetiske antibiotika.

Det har vist seg at dyr som forvaltes økologisk kan gå opp i vekt og fungere som kvalitetsmat – enda mer enn kjøtt hentet fra industrielle dyr. Faktisk har det vist seg at økologisk mat har en liten til moderat økning i næringsstoffer.

3. Unngå steking

Under gjenoppvarming av olje skjer det mange kjemiske prosesser. Kort fortalt dannes det peroksider og frie radikaler, og disse kan tas opp av maten som tilberedes. Det er kjent at frie radikaler kan forårsake oksidativt stress og fremskynde aldring.

Videre, ifølge en gruppe fagfolk, deltar disse forbindelsene i dannelsen av fettplakk gjennom oksidasjon av LDL eller “dårlig” kolesterol i arteriene. Dette setter i gang dannelsen av aterosklerotisk plakk som gradvis blokkerer arteriene. Til slutt vil dette resultere i iskemisk hjertesykdom og akutt hjerteinfarkt.

Derfor er det å foretrekke å tilberede kokt kjøtt på en annen måte. Det kan være med lite olje, for eksempel en rask steking med olivenolje, grillet eller bakt.

4. Kombiner med grønnsaker

Grillet magert kjøtt er en god rett, men for å være balansert kan du inkludere en forrett med en krem med gulrot- og gresskarsuppe og gratinerte grønnsaker. De beste grønnsakene er brokkoli, asparges, blomkål eller poteter, og en flott ledsagerrett vil være en salat med røkt tofu og vannkastanjer med orientalsk dressing. En porsjon frukt ville komplementere retten.

5. Farvel til bearbeidet kjøtt

Bearbeidet kjøtt har blitt klassifisert som kreftfremkallende av International Agency for Research on Cancer. Dette betyr at det finnes studier som kobler deres forbruk til forekomst av tykktarmskreft. Forskningen pågår imidlertid fortsatt.

Bearbeidet kjøtt er enhver type kjøtt som har blitt forvandlet ved eksponering for salting, herding, fermentering eller andre prosesser som innebærer å forbedre smaken og konservere maten.

Hvor mye kjøtt bør vi spise?

Så hvor mye kjøtt bør vi spise? Svaret er enkelt: moderasjon er nøkkelen. Når du inkluderer kjøtt i et sunt kosthold, anbefales det å spise maksimalt 450 gram kjøtt per måned. Det er det som er nødvendig for å dekke matens fysiske behov. Dette representerer 65 gram kjøtt per dag.

Hvis du foretrekker å variere, kan du spise hvitt kjøtt eller erstatte det med grønnsaker og belgfrukter. Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med proteiner og en fjerdedel med karbohydrater for å inkludere kjøtt i et sunt kosthold.