Matvarer du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver

Det er matvarer du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver for å sikre optimal ytelse og muskelgjenoppretting. Lær alt om dem her!
Matvarer du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver
Anna Vilarrasa

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Anna Vilarrasa.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Ernæring og trening er to av nøklene til suksess i idrett. Av denne grunn må idrettsutøvere holde nøye øye med alt de spiser. Det er imidlertid også matvarer du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver.

Eksperter sier at fysisk aktivitet, atletisk ytelse og restitusjon fra trening forbedres med optimal ernæring. Anbefalinger for riktig ernæring fokuserer på valg av mat og drikke, tidspunktet for inntak og muligheten for tilskudd.

I tillegg til å ta hensyn til karbohydrater, fett og proteiner i kostholdet, er det viktig å ta hensyn til kravene til mikronæringsstoffer. De anbefalte daglige mengdene av vitaminer og mineraler kan økes og bør dekkes for å unngå risikoen forbundet med mangler.

de viktigste matvarene å eliminere fra idrettsutøverens diett er de som er lave i næringsstoffer og er de som forårsaker stress, betennelse og overbelastning. Å eliminere disse matvarene kan utgjøre hele forskjellen og forhindre en reduksjon i ytelse.

Dette er maten du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver

Så, la oss se på listen over matvarer som en idrettsutøver bør eliminere fra kostholdet. Noen av dem kan overraske deg!

Mat du bør eliminere fra kostholdet hvis du er en idrettsutøver: Alkohol

Helseeffektene av alkoholholdige drikker er skadelige for befolkningen generelt. Å drikke for mye har kort- og langsiktige konsekvenser knyttet til kardiovaskulær helse, kreftrisiko, svekkelse av immunforsvaret og utvikling av psykiske problemer.

Bortsett fra alle disse, i det spesielle tilfellet for idrettsutøvere, påvirker alkohol ytelsen. Som påpekt av det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine Det vitenskapelige magasinet påpeker at alkohol er et forbudt stoff i sport, reduserer atletisk ytelse, øker risikoen for skader og hindrer hydrering. Det er til og med et forbudt stoff i noen olympiske idretter.

Bebidas alcohólicas.
Det er viktig å fjerne alkohol fra kostholdet til idrettsutøvere, slik at det ikke påvirker deres sportsprestasjoner.

Energidrikker og sukkerfri brus

De fleste søtede brustypene, fruktjuicene eller sukkerfrie drikker anbefales ikke. Mange av de eksisterende studiene på forbruket deres støtter tilstedeværelsen av negative helseeffekter.

Når det gjelder energidrikker med ingredienser som koffein eller taurin, er det kjente fordeler med moderat forbruk for å forbedre ytelsen. Men overdrevent inntak øker også blodtrykket og kan føre til høyt blodtrykk, takykardi eller nervøsitet.

Du kan finne dette interessant: Ti sunne matvarer for å regulere fordøyelsen

Sportsdrikker

Sportsdrikker ble opprinnelig utviklet for å forbedre ytelsen, forebygge eller behandle dehydrering og forhindre eller behandle utbruddet av muskelkramper. De er egnet for langvarig trening eller under visse klimatiske forhold.

De bør imidlertid ikke forveksles med energidrikker. Å bruke denne typen produkter riktig og alltid velge de sunneste alternativene krever en grundig analyse av produktene som tilbys.

Mat du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver: Energibarer

Denne typen produkter er en energikilde, og næringsstoffene er raske, lett tilgjengelige og praktiske. Imidlertid er de fleste alternativene svært behandlede, og det er bedre å velge andre matvarer, for eksempel frukt eller nøtter.

Sukkerholdige frokostblandinger

En skål med frokostblanding med mye sukker er ikke den ideelle frokosten for idrettsutøvere. Det er en rask energikilde, som forårsaker øyeblikkelig insulinøkning og fremmer fettlagring. Det samme kan sies om de fleste kommersielle granola- eller spiseklare eller smaksatte havreflakene.

Andre foretrukne alternativer er kornflak (havre, quinoa, rug) eller sukkerfrie cornflakes. Du kan også lage frokoster med toast, smoothies, egg eller hjemmelaget granola.

Søtsaker og andre sukkerholdige eller bakevarer

Denne gruppen inkluderer godteri, sjokolade, kjeks osv… De inneholder alle en stor mengde tilsatt sukker og gir nesten ingen næringsstoffer.

Å drive med sport, være i form og ha et godt stoffskifte er ikke en unnskyldning for å introdusere denne typen mat i kostholdet ditt. De kan ikke forbedre vekten. Imidlertid kan de påvirke ytelsen og den generelle helsen din.

Mat du bør eliminere fra kostholdet ditt hvis du er en idrettsutøver: Ferdige måltider og hurtigmat

Begge alternativene inneholder store mengder mettet og hydrogenert fett og raffinert mel, høyt natrium og ingredienser av dårlig kvalitet. Inntak av denne typen lipider bør være lavt og unngås når det gjelder transfett.

Noen av de skadelige virkningene som er observert er økte blodlipider og betennelse eller forkalkning av arterielle celler. Alt dette fører til økt risiko for koronar hjertesykdom.

Brød, pasta og hvit ris

Hvite korn er ikke det mest tilrådelige for den generelle befolkningen fordi raffineringsprosessen fjerner fiber og mye av vitaminene og mineralene de inneholder. I tillegg er energien fra fullkornsversjoner mer vedvarende og forårsaker ikke insulintopper.

Men på bestemte tidspunkter bør idrettsutøvere overvåke mengden fiber i måltidene sine. Hvis det er overdrevent før en viktig hendelse, kan dette føre til dårlig fordøyelse eller tarmproblemer.

Kornkorn refinados.
Raffinerte korn mister vitaminer, mineraler og fiber i produksjonsprosessen.

Tips du bør huske på angående mat hvis du er en idrettsutøver

Vi har allerede sett at mat er avgjørende i idrettsutøveres daglige liv og at den bør være sunn og tilpasset hver enkelt persons egenskaper og deres idrett. I tillegg til maten som skal elimineres fra idrettsutøverens diett, må andre faktorer tas i betraktning:

  • Spis sakte. Mange bruker ikke nok tid på å spise, men bruker denne tiden på andre oppgaver eller trening. Men å spise raskt fører bare til ubehag i tarmen og dårlig fordøyelse.
  • Drikk nok vann for å hydrere før, under og etter trening eller konkurranser. Hydrering er en annen nøkkel til god ytelse og restitusjon etterpå.
  • Inkluder proteinkilder i hvert måltid, da disse er nødvendige for å reparere og styrke muskelvev. Det er best å tilby egg, eggehviter, soyaderivater, fisk, nøtter eller magert kjøtt.
  • Ikke gå på dietter med lavt kaloriinnhold. Et restriktivt kosthold kan ha negative effekter på kroppens funksjon.
  • Ikke prøv ny mat eller kosttilskudd før en konkurranse. Hvis de ikke er gode for deg og forårsaker tarmproblemer eller andre uønskede reaksjoner, kan de ødelegge alt det harde arbeidet ditt.

Den kritiske rollen til kosthold og mat du bør eliminere i kostholdet til idrettsutøveren

Alle mennesker bør ta vare på kostholdet sitt, siden dette er en av hjørnesteinene i en utmerket fysisk og mental helsetilstand. For å gjøre dette må du følge et sunt kosthold som er både balansert og tilpasset dine unike egenskaper.

Når det gjelder idrettsutøvere, er dette spesielt viktig, siden deres energi- og ernæringsbehov ofte økes. Deres helse står på spill, så vel som deres sportslige resultater, restitusjon og risiko for skade.

Av denne grunn er det viktig å huske på at det er noen matvarer som bør elimineres fra kostholdet til idrettsutøvere, da de forverrer alle disse prestasjonene. Men gitt forskjellene mellom disipliner, er det beste rådet å søke profesjonelle råd.

 



  • American Dietetic Association et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. Marzo 2009. 41 (3): 709-31.
  • Burke L. M. Energy needs of athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. Enero 2001. 26 (S1): S202-S219.
  • Caspero A. Protein and the athlete. How much do you need? Eatright. Academy of Nutrition and Dietetics. Julio 2020.
  • Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol use and tour health. Mayo 2021.
  • Gutiérrez-Hellín J, Varillas-Delgado D. Energy drinks and sports performance, cardiovascular risk, and genetic associations; future prospects. Nutrients. Febrero 2021. 13 (13): 715.
  • Kummerow F. A. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. Atherosclerosis. Agosto 2009. 205 (2): 458-65.
  • O’Brien C.P, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Medicine. Mayo 2000. 29 (5): 295-300.

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter tjene til å fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.