Militærdietten: Fungerer den for å gå ned i vekt raskt?

Noen hevder at militærdietten bidrar til å gå ned i vekt raskt og uten restriksjoner. Er dette virkelig sant? Vi gir deg svaret her.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 01 januar, 2024

Militærdietten er et av diettprogrammene som for tiden er ganske populære på grunn av spredningen gjennom sosiale nettverk og ulike medier. Den markedsføres som en ideell spisemodell for å gå ned i vekt raskt, med færre restriksjoner og uten å kutte ut matvaregrupper.

Påstander om fordelene blir imidlertid stilt spørsmål ved, spesielt fordi det har fått mange brukere til å tro at det er en sikker måte å nå ønsket vekt på på bare noen få uker. Hva er det å vite om det? Nedenfor vil vi diskutere fordeler og ulemper i detalj.

Hva er militærdietten?

Også kjent som «tre-dagers dietten», er militærdietten et diettprogram som foreslår tre dager med kaloribegrensede måltider, etterfulgt av fire dager med spising uten restriksjoner. Det regnes som en periodisk faste-diett.

Periodiske energibegrensende dietter veksler perioder med redusert kaloriinntak med perioder med ubegrenset spising. De varierer fra 60 % til 70 % energibegrensninger eller omfatter hele fastedager.

De som følger denne modellen anbefales å implementere denne ukentlige syklusen i opptil en måned for å oppnå betydelig vekttap. Dette er ment å sette i gang stoffskiftet for å oppnå en reduksjon på opptil 4,5 kilo per uke. Det siste avhenger av hva som inntas på fridagene.

I denne forbindelse er det verdt å nevne at i løpet av de tre første dagene varierer det totale energiinntaket mellom 1100 og 1400 kalorier per dag. Etter denne perioden oppmuntres inntaket av mer balanserte måltider, men ikke overskride energibehovet. Det er anbefalt å ikke overstige 1600 kalorier per dag.

Til tross for navnet har denne dietten ingenting å gjøre med noen spesiell hær. Populærvitenskap sier at den ble laget av ernæringsfysiologer fra den amerikanske hæren for å få soldatene i form på rekordtid. Det finnes imidlertid ingen bevis som støtter denne påstanden.

Tvert imot, det amerikanske forsvarsdepartementet gjorde det klart at det ikke støtter noen måltidsplan utenom det som er angitt i Warfighter Nutrition Plan, utviklet spesielt for å møte behovene til tjenestemedlemmene.

Eksempel på meny i militærdietten

Menyene som støttes av militærdietten er vanligvis basert på bare 16 matvarer. Disse er delt mellom frokost, lunsj og middag; dessuten kan de varieres i hver ukesyklus. Det anbefales imidlertid å redusere antall tillatte kalorier per dag.

Det vil si at hvis maksimum på 1400 kalorier ble valgt på dag 1, bør dag 3 bare være 1100 kalorier (minimum). Vann og drikker som urtete bør prioriteres fremfor andre væsker. Likevel er kaffe tillatt, men uten tilsatt søtningsmidler.

Dag 1

• Frokost: en skive toast + to spiseskjeer peanøttsmør + en halv grapefrukt + en kopp te eller kaffe (valgfritt).
• Lunsj: en skive toast + en liten porsjon tunfisk (100 gram) + en kopp kaffe eller te (også valgfritt).
• Middag: en liten porsjon kjøtt (85 gram) med grønne bønner + et lite eple + en halv banan + en liten kopp vaniljeis.

Dag 2

• Frokost: en skive toast med et kokt egg + en halv banan + en kopp kaffe eller te (valgfritt).
• Lunsj: ett kokt egg + en liten porsjon ferskost + fem kjeks + en kopp kaffe eller te (valgfritt).
• Middag: en liten porsjon kyllingbryst (85 gram) med gulrøtter og brokkoli + en halv banan + en halv liten kopp vaniljeis.

Dag 3

• Frokost: en 30-grams skive cheddarost + fem kjeks + et lite eple + en kopp kaffe eller te (valgfritt).
• Lunsj: en skive toast + et egg tilberedt etter eget ønske + en kopp kaffe eller te (valgfritt).
• Middag: en porsjon tunfisk (85 gram) + en porsjon brokkoli + et glass eplesmoothie.

kalkun, tofu, belgfrukter, ananas, blomkål og nøtter.Andre matvarer som kan vurderes i disse måltidene er

Hva du skal spise i de resterende 4 dagene

Etter de tre dagene med energibegrensning følger fire «frie» dager, hvor du kan variere kostholdet mer. Men hvis målet er å oppnå betydelig vekttap, anbefales det at menyen ikke overstiger 1600 kalorier per dag.

Snacks mellom hovedmåltidene er mulig, så lenge de ikke øker det totale energiinntaket betraktelig. I tillegg bør måltider med liten næringsverdi unngås. La oss se noen anbefalte.

Tillatte matvarer

• Belgvekster (bønner, linser, kikerter, etc.)
• Melk og meieriprodukter (yoghurt, ost, desserter)
• Magert kjøtt (biff, kylling, kalkun, svinekjøtt)
• Grønnsaker og frukt av alle slags
• Nøtter og frø
• Fisk og sjømat
• Helkorn

Forbudte matvarer

• Stekt/fritert mat
• Sauser og dressinger
• Søtsaker og godteri
• Bearbeidet kjøtt
• Søte drikker
• Alkoholholdige drikker
• Bakevarer

Fungerer militærdietten? Her er hva vi vet om effektene

Til dags dato er det ikke forsket på militærdietten. Grunnen til at det hjelper til med raskt vekttap er fordi det innebærer å implementere et ganske kaloribegrensende spiseprogram.

Som en studie delt i Journal of Obesity & Metabolic Syndrome forklarer, er energiunderskudd en av nøkkelkomponentene i vekttapdietter. Sistnevnte er vanligvis basert på et daglig inntak på mellom 1000 og 1500 kalorier per dag (militærdietten er et tydelig eksempel).

Effektive underskudd er vanligvis mellom 500 og 750 kalorier per dag. Ulempen? Disse kostholdsmønstrene begrenser ofte matvaregrupper (som fett og s

karbohydrater) og er vanskelige å opprettholde over tid.

Som diskutert i en artikkel delt i Hospital Nutrition, forårsaker disse diettene mer skade enn nytte, ettersom de er basert på vekttap i stedet for tap av fett. Derfor induserer de også dehydrering og redusert muskelmasse.

I det spesielle tilfellet med militærdietten, advarer det amerikanske selskapet WebMD om at dets lave energiinnhold også kan føre til økte følelser av sult, tretthet og humør.

Militærdietten er ikke bærekraftig

Til å begynne med kan implementeringen av militærdietten virke enkel for noen mennesker, siden den bare utføres i noen få dager. Imidlertid er det fortsatt en restriktiv plan som ikke kan opprettholdes på lang sikt fordi den ikke fremmer positive endringer i spiseatferd, men snarere det motsatte.

Når det er sagt, etter implementeringsperioden vil personen raskt få tilbake den tapte vekten ved å gå tilbake til sitt vanlige spisemønster. I tillegg, hvis du gjentar syklusene flere ganger, kan du utvikle helseproblemer som er et resultat av ernæringsmangler.

Hjelper denne dietten deg med å gå ned 4,5 kilo på en uke?

Når det gjelder påstandene om at den hjelper for å gå ned opptil 4,5 kilo på en uke, er det flere hensyn som må tas. Den første er at hver kropp er forskjellig, så det er svært sannsynlig at den ikke vil generere samme innvirkning på alle.

Ofte gjør de som klarer å gå ned så mye i vekt på så kort tid det fordi de opprettholder et strengt kaloriunderskudd, selv på de «ubegrensede dagene». På den annen side tilsvarer mye av vekttapet væske, som vanligvis gjenvinnes når den vanlige dietten gjenopptas.

Det som skjer er at energibegrensninger fører til en nedgang i glykogenlagrene. Under normale forhold reserverer kroppen tre gram vann for hvert gram glykogen som lagres. Derfor, når reservene faller, går væske også tapt.

Glykogen er kroppens viktigste energikilde. Det lagres i leveren og musklene, og kommer fra karbohydratforbruk.

Dette forklarer hvorfor det er en risiko for dehydrering når du implementerer denne typen diettplan. Det, for ikke å nevne dens negative effekter på muskelmasse og helse.

Det oppmuntrer ikke til fysisk trening

En av retningslinjene for militærdietten – som faktisk er attraktivt for noen brukere – er at den eliminerer fysisk trening. Det anbefales å unngå fysisk aktivitet i løpet av de tre dagene når energiinntaket er minimalt.

Hvis noe, bør treningen ha minimal effekt, for eksempel å gå eller en kort sykkeltur. Grunnen? Energi- og næringsbegrensninger fører til svakhet. Å innlemme trening innebærer dermed mer risiko.

Ethvert spisemønster som ikke kompletteres med trening fører selvsagt med seg helseproblemer på mellomlang og lang sikt. Utøvelsen av denne vanen er avgjørende både for å gå ned i vekt og for å opprettholde den over tid. I tillegg, som sitert i en forskningsstudie delt i Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, er det ogsånøkkelen til å forsinke utbruddet av mer enn 40 kroniske sykdommer.

Å forbedre livsstilen og sette seg realistiske mål gjør vellykket vekttap mulig

Ideen om å oppnå raskt vekttap uten mye innsats er tiltalende, men urealistisk. Som sitert i en publikasjon fra Centers for Disease Control and Prevention, «mennesker som går ned i vekt gradvis og jevnt (0,5 til 1 kg i uken) holder vekten nede bedre.»

Bevis tyder på at det å sette seg oppnåelige mål, samt å ta i bruk en sunn livsstil, er nøkkelen til å oppnå – og spesielt opprettholde – en sunn vekt. Slik sett hører det å følge ekstreme dietter ingensteds hjemme.

Tvert imot, å implementere et sunt og balansert kostholdsmønster, som ikke er begrensende og sikrer et optimalt næringsinntak, er avgjørende. I denne forbindelse bør det bemerkes at det ikke finnes ett enkelt program for vektkontroll. Nøkkelen er å tilpasse den til individuelle behov.

Uansett, noen strategier har vist fordeler for vekttap og vektvedlikehold på et generelt nivå. Disse er detaljert nedenfor:

• Trening
• Spis saktere
• Planlegg måltidene dine
• Hvil og sov godt
• Øv på avspenningsteknikker
• Unngå å drikke alkoholholdige drikker
• Unngå sukker og ultrabearbeidet mat
• Prioriter inntak av vann fremfor andre drikker
• Prioriter inntak av matvarer med lav glykemisk indeks
• Søk psykologisk hjelp hvis det er vanskeligheter med å opprettholde sunn spiseatferd
• Velg sunne matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder, nøtter, raps og olivenolje

Hva er bør man huske om militærdietten?

I disse dager promoteres militærdietten i ulike medier som en «hurtigløsning» for å gå ned i vekt og få en sommerkropp. Siden det lover resultater på svært kort tid, appellerer det til mange. Imidlertid er det en restriktiv diett hvis implementering har en tendens til å forårsake mer risiko enn fordeler.

Det bør huskes på at brå endringer i spisemønstre, selv om de muliggjør kortsiktig vekttap, ikke er bærekraftige over tid. Siden de er svært restriktive, kan de forårsake ernæringsmangler, svakhet og tap av muskelmasse, blant andre negative effekter.

Det er viktig å forstå at vekttap krever en tverrfaglig og individualisert tilnærming, siden det skjer på forskjellige måter i hver kropp. Sunn mat og fysisk trening er to determinanter i denne ligningen. Disse må imidlertid bli en livsstil og ikke bare et program som skal implementeres samtidig som man oppnår et mål.