Hva er 5:2-dietten og hvordan fungerer den?
Periodisk faste har blitt en av de mest populære vekttapstrategiene. Det er flere måter å implementere det på, men en av de mest anerkjente for sin effektivitet er «5:2-dietten». Hva handler den om?
I denne typen faste er det foreslått å spise fem dager i uken på en normal måte og redusere det totale antallet kalorier de to andre dagene. Dette er også kjent som «fastediett» og har vært populært siden 2012 som et hjelpemiddel for å kontrollere insulinresistens, blodtrykk og kolesterolnivå.
For tiden finnes det bevis som anerkjenner dens positive effekter på helsen. Imidlertid er det studier som sår tvil om det. Så, hva er dens fordeler og ulemper? Her er de.
Hvordan fungerer periodisk faste?
Under periodisk faste bruker kroppen fettreserver i stedet for glukose til energi. Dette resulterer i vekttap. Gjennom implementeringen er det mulig å redusere kaloriinntaket per uke.
Trepanowki og andre forskere antyder at jo lengre fasteperioden er, desto mer sannsynlig er det å redusere betennelse, fedme og insulinresistens.
For å være mer presis, inkluderer denne strategien elementer fra det ketogene kostholdet og den glykemiske indeksen. På vanlige dager anbefales det å følge et kosthold med lavt karbohydratinnhold. Og mens timeplanene er varierte, er 5:2 en av de mest brukte på grunn av fordelene.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Hjelper periodisk faste med å forhindre sykdom?
Hva handler 5:2-dietten om?
5:2-dietten tillater normal spising eller kaloriinntak tilsvarende daglige funksjoner, fem dager i uken. Rimelige porsjoner av et bredt utvalg av matvarer bør spises. Kalorier trenger imidlertid ikke å måles eller telles.
Uansett hvor mange karbohydrater og hvor mye protein enkelte matvarer inneholder, er hovedregelen å respektere måltidsplanen. Nå, de to andre dagene i uken, må du begrense deg til 600 kalorier om dagen for menn og 500 kalorier om dagen for kvinner.
Selvfølgelig, når du aktiverer denne diettmodellen, må du være forsiktig. For eksempel, hvis du i løpet av de fem fridagene spiser mat fylt med kalorier, sukker eller ultrabearbeidet mat, går du kanskje ikke ned i vekt, men tvert imot.
I løpet av de to dagene med faste må du bestemme deg for om en liten frokost fungerer best, eller om du venter så lenge som mulig med å spise det første måltidet. Faste vil utgjøre 25 % reduksjon i det totale kaloriinntaket.
Den generelle anbefalingen er å fordele kaloriene over 3 måltider. Det vil si, spis 200 kalorier til frokost, 200 til lunsj og 100 til middag. Det er også gyldig å redusere dem til 2 måltider på 250 kalorier hver.
På den annen side er det en god idé å redusere kaloriene sakte under faste. Derfor, hvis det vanlige inntaket er 1800 kalorier, reduseres det til 1300 kalorier i løpet av de 2 dagene med faste, i løpet av den første uken. Etter det reduseres de til 500 eller 600 kalorier.
Hva er fordelene med 5:2-dietten?
Som andre former for faste er 5:2-dietten forbundet med visse fordeler. Disse er listet opp nedenfor.
Fleksibel
Med 5:2-dietten er det mulig å fritt velge fastedager og -tider. I tillegg er det friheten til å fordele kalorier over frokost, lunsj eller middag, eller la dem være til et hovedmåltid.
På den annen side, avhengig av forpliktelser, kan fasten varieres fra uke til uke, spesielt i helgene, dager hvor familie og sosiale sammenkomster er hyppigere.
Det er ikke en ekstrem diett
I motsetning til andre mer restriktive dietter, er det ikke nødvendig å gjøre fullstendig 24-timers faste eller bare drikke te, kaffe eller vann. 5:2-fasten er ikke en så lang prosess og reduserer følelsen av uro eller angst som vanligvis kommer fra strengere regimer.
All mat er tillatt
Det gir mulighet for å inkludere alle typer mat. Likevel er det ideelle å unngå maten med «tomme kalorier» og å prioritere de som er rikelig med vitaminer, mineraler, proteiner og sunne kornprodukter.
Hjelper med å ta vare på helsen
Ifølge noen studier er 5:2-dietten en form for periodisk faste, som har helsemessige fordeler. Tidsskriftet Behavioral Science fremhever dens positive mellomlangsiktige effekter på fettreserver og adipocyttstørrelse.
Det har også en gunstig innvirkning på insulinresistens og metabolisme hos mennesker med overvekt og fedme. Dessuten konkluderte en gjennomgang publisert i 2020 at periodisk faste bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Forbedring av vektkontroll, hypertensjon, diabetes og blodlipidprofil ble funnet. Redusering av oksidativt stress og optimalisering av frigjøring av ketoner i stedet for sukker som energikilde er relatert til disse funnene.
Andre forskere mener imidlertid noe annet. På grunn av dette anbefales ytterligere studier av 5:2-dietten hos mennesker for å bekrefte resultatene.
Det kan være et motiverende kosthold
Noen studier viser at vekttapet oppnådd med 5:2-dietten varierer fra raskt til moderat, noe som kan være motiverende for deltakeren. Men de forklarer også at det kan fungere for noen, men ikke for andre.
Mulige ulemper med 5:2-dietten
Til tross for sine interessante fordeler, har 5:2-dietten noen ulemper som er verdt å vurdere. Selvfølgelig er det best å vurdere dem i selskap med en ernæringsekspert.
Innledende bivirkninger
Tidsskriftet Behavioral Science forklarer også at i løpet av de første dagene med faste kan følgende symptomer oppstå :
- Intens sult
- Irritabilitet
- Utmattelse
- Svakhet
- Hodepine
- Humørsvingninger
- Vanskeligheter med å sove
Men når kroppen tilpasser seg, kan disse reaksjonene forsvinne. Generelt, når du står overfor disse bivirkningene, anbefales det å drikke vann, hvile, meditere eller praktisere noen avslappingsteknikker.
Risiko for overspising
Som med andre dietter, er det alltid en risiko for overspising, spesielt når du faster. Det er mulig at dette kan hindre målene for vekttap eller for å gjenopprette helsen.
Matgrupper kan bli eliminert
Det er sannsynlig at på fastedager vil noen matvaregrupper som balanserer kostholdet bli eliminert. Når kostholdet er langsiktig, kan det forårsake vitamin- og mineralmangel.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Farlige dietter og faresignalene de gir
Treningsplanen kan settes i fare
Treningsplanen fungerer kanskje ikke helt, da det inntas lite energi på fastedager. I tillegg kan man føle seg trøtt, slapp og med mindre oppmerksomhet.
Spiseforstyrrelser kan oppmuntres
Forstyrret spising kan oppmuntres på de to fastedagene, da kaloriinntaket er svært lavt og vanskelig å opprettholde over tid.
Det er kanskje ikke bærekraftig på lang sikt
5:2-dietten inkluderer ikke trening og tankekontroll for bevisst og vedvarende spising innenfor planen. Derfor bør det søkes strategier for å supplere den.
Det kan være begrenset for noen mennesker
5:2-faste er kanskje ikke passende for treningsentusiaster, idrettsutøvere eller personer som er moderat fysisk aktive, siden kroppen trenger energi for å drive aktivitet. Fastedager er ikke i det hele tatt gunstige for disse aktivitetene og kan fremme tretthet og dårlig ytelse.
Noen hormoner som øker sult kan bli endret
The New England Journal of Medicine fremhever at etter et diett-indusert vekttap, begynner personen å føle seg mer sulten som en form for kompensasjon. Dette oppnås ved en økning i noen hormoner som stimulerer sult.
Når bør du konsultere en profesjonell?
Som vi har nevnt tidligere, er ikke denne dietten gyldig for alle mennesker. Derfor er det nødvendig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog i følgende tilfeller:
- Lave blodsukkerverdier eller diabetikere
- Barn og ungdom
- Personer med behandlede eller ubehandlede spiseforstyrrelser
- Folk med lav vekt
- Kvinner med fertilitetsproblemer eller som ønsker å bli gravide
- Gravide og ammende mødre
- Mennesker med næringsmangler
- De som har en tendens til å lide av svimmelhet eller besvimelse
Det må huskes at hvis målet er å gå ned i vekt på lang eller kort sikt, er det viktig å være klok på å velge den beste dietten. Fagpersonen vil være i stand til å bestemme de beste strategiene i henhold til individuelle egenskaper som blant annet alder, kjønn, helsetilstand og preferanser.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437.
- Tiffany A. Dong, Pratik B. Sandesara, Devinder S. Dhindsa, Allen L. Dollar, Pam R. Taub, Laurence S. Sperling. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? VOLUME 133, ISSUE 8, P901-907, AUGUST 01, 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
- Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences [Internet] 2017;7(4):4. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2 12, 954-62 .
- Mayoclinic. Estilo de vida saludable y pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
- Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A.D., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365 17, 1597-604 .
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2018). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(6 Pt A), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164 [PMID: 28465792 DOI: 10.4239/wjd.v8.i4.154]