Muskelsmerter når du trener for mye
Når du gjør regelmessig trening til en del av den daglige rutinen din, vil du se at det bringer med seg fysiske, mentale og følelsesmessige fordeler. Hvis du imidlertid misbruker denne aktiviteten eller overdriver den, kan det påvirke helsa di. Fortsett å lese for å finne ut hva som skjer med musklene dine når du trener for mye.
Anbefalinger når du trener
De øvelsene du velger og hvor mange repetisjoner du gjør, vil alltid avhenge av dine personlige omstendigheter og evner, enten det gjelder alder, livsstil eller eventuelle sykdommer du måtte ha.
På grunn av dette, anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO) at voksne får minst 150 minutter med aerob trening med moderat intensitet i uka. Et annet alternativ er å få 75 minutter med trening med høy intensitet for å styrke de største muskelgruppene.
Ikke gå glipp av: Hvordan vil det å praktisere yoga trene musklene dine?
Hva skjer med musklene når du trener for mye?
Muskler består av mykt, bøyelig vev som tillater bevegelse, stabilitet, og struktur for kroppens bein og ledd. I tillegg er det mange forskjellige størrelser og former på musklene våre, som praktisk talt representerer halvparten av en persons kroppsvekt.
Etter å ha utsatt musklene for for mye trening, kan det som kalles forsinket muskelsårhet (fra engelsk: Delayed Onset Muscle Soreness eller DOMS) oppstå. Dette er vanligvis forårsaket av muskelsammentrenkninger.
Folk som ikke har trent på lenge, eller atleter som plutselig øker intensiteten eller mengden av treningen sin, kan oppleve dette.
Hva er det som forårsaker muskelsmerte?
Eksentriske sammentrekninger er det som skjer når muskelen strekkes samtidig som den trekker seg sammen. Et godt eksempel på dette er når en person som er vant til å løpe på flata, løper opp en bakke. Dagen etter vil denne personen definitivt ha muskelsmerter fordi kroppen deres er vant til å trene på et flatt underlag.
Smerten forårsakes av mikrorifter i musklene. I tillegg kan den dukke opp når du presser musklene dine mer enn til vanlig, på grunn av at de tøyes ut og trekker seg sammen overdrevent når man trener for mye.
Hvis du trener for mye, har du en større risiko for å skade musklene dine. Mulige skader kan inkludere strekte eller til og med avrevne muskler. På grunn av dette, må intensiteten på treningen din være passelig og i harmoni.
I tillegg, sørg for at treningsøktene dine er trygge og at de beskytter den fysiske helsa di.
Anbefalinger for å unngå muskelsmerter
1. Ikke ignorer smerten
Senk intensiteten på treningsøktene dine. Dette er den eneste måten å hole musklene sunne på, mens du sørger for at du ikke er utsatt for å skade deg.
Hvis du fortsetter å trene med slik intensitet, vil ikke leddbåndene og leddene dine få nok hvile. Som et resultat, vil det være en større sjans for at du strekker eller river av musklene.
2. Lindre smerten og hvil hvis du trener for mye
Ta et varmt bad eller nyt badstuen, for eksempel på treningssenteret eller i svømmehallen. Dette vil bidra til å lindre smerte og få musklene til å slappe av. I tillegg vil varmen bidra til å fjerne giftstoffer og frigjøre endorfiner.
Ikke glem å hvile. Dette er helt nødvendig hvis du vil at de påvirkede musklene skal kunne helbredes.
3. Bruk et kaldt og varmt omslag
Før du begynner med fysisk aktivitet, legg et kaldt omslag på området hvor du føler muskelsmerter. Senere, når du har fullført treningen, plasser et varmt omslag på samme sted slik at musklene slapper av.
I tillegg til dette, kan du også påføre kremer med beroligende ingredienser, noe som vil være veldig nyttig for å lindre ethvert ubehag.
Ikke gå glipp av: 11 fantastiske fordeler med å dusje i kaldt vann
4. Begynn treningsøktene dine med en oppvarming
For å prøve å forebygge muskelsmerte, sørg for at du alltid varmer opp før du begynner å trene. I tillegg, når du er ferdig med å trene, strekk ut for å få musklene til å slappe av.
Når du utfører en bestemt treningsrutine, øk intensiteten litt etter litt. Det er også avgjørende å gjøre rutinen regelmessig.
På denne måten vil du sjeldent lide av muskelsmerter. Det er veldig viktig at du gir kroppen din nok tid til å tilpasse seg større krav.
5. Ta vare på deg selv uten at du trener for mye
Hvis du vil komme deg i bedre form og forbedre den følelsesmessige og mentale helsa di, må du alltid huske at det er essensielt at du elsker, tar vare på, og respekterer kroppen din. Gjør dette på en så sunn og trygg måte som mulig.
Ikke krev mer fra kroppen din enn det den kan gi. Alt er skadelig når man får for mye av det, så ikke tren for mye. Sett opp et variert og fullstendig treningsprogram. Treningsøktene dine bør vare i 30 minutter hver dag, og tilpasses til din fysiske tilstand.
På denne måten vil du være i stand til å gradvis øke intensiteten på treningen din. Som et resultat av dette, vil du være i stand til å nå fitnessmålene du har satt deg. I tillegg vil du bli sterkere, mer tonet, mer fleksibel, få større muskler, og utholdenheten til både sener og leddbånd vil forbedres.
Å få litt mosjon vil ikke bare forbedre utseendet ditt generelt. Det vil også være nyttig for holdningen din, og du vil ha energi til å gjøre alle de daglige aktivitetene dine.
Med det sagt, ikke glem å ta vare på musklene dine: Ikke tren for mye!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
- Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología, 8(3), 127-132.
- Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud – WHA57.17, 2002, 24.
- OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.
