8 næringsrike og deilige indiske retter

Indisk mat er kjent for bruken av krydder og grønnsaker i retter. Dette gjør den smakfull og næringsrik. Les hvorfor.
8 næringsrike og deilige indiske retter
Maria Patricia Pinero Corredor

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 13 mars, 2023

De næringsrike og deilige indiske rettene oppstår fra en kompleks blanding av kulturer som konvergerte under koloniseringen. Videre brakte nybyggerne forskjellige kulinariske praksiser som førte til dagens gastronomi, spesielt krydder og grønnsaker.

Hovedingrediensene er ris, atta (en slags hvetemel) og belgfrukter. I tillegg er det svært tradisjonelle krydder i området, som karri, safran, svart sennep, kardemomme, gurkumeie, spisskummen ingefær og koriander.

Bli med oss på denne turen for å bli kjent med noen næringsrike og deilige indiske matretter!

8 næringsrike og deilige typer indisk mat

1. Papad

Dette er en mattype som ligner på brød med en rund eller putete form. Du kan imidlertid tilberede og varme den på forskjellige måter. Det er en kombinasjon av mel, ris, linser, kikerter, poteter og svarte bønner.

Papad er vanligvis krydret med krydder som svart pepper, chili, spisskummen eller hvitløk. I tillegg er det salt og peanøttolje på deigen.

Deretter steker eller griller du den, og nyter den som en chips med sauser eller pålegg.

Hvis linser er brukt i oppskriften inneholder de nesten ikke fett. Dessuten er de en god kilde til protein, fordi de tilsvarer 24 gram per 100 belgfrukter.

Å spise linser er assosiert med en sunn livsstil. I tillegg har de en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem egnet for personer med diabetes. De er også glutenfrie og egnet for de med glutenintoleranse.

Papad indio.
Tradisjonell indisk papad.

2. Palak paneer

Dette er en vegetarrett med mild indisk ost, spinat og krydder, som hvitløk, ingefær, gurkemeie, chili, garam masala (sterke krydderbladninger) og spisskummen. Palak er indisk for “spinat” og paneer er en tradisjonell indisk ost.

Dette er vanligvis en krem som oppnås ved å koke og blande spinaten med de andre ingrediensene.

Ernæringsverdien til spinat ligger i vitamin- og mineralinnholdet. For hvert 100 gram gir det 30 milligram vitamin C, 113 mikrogram folater og 3670 beta-karotenforløpere av vitamin A.

Inntak av betakaroten hjelper kroppen med å nå optimale nivåer med vitamin A, og bidrar til godt syn, sunn hud og immunforsvar. I tillegg er det en antioksidant som beskytter kroppen mot virkningen av frie radikaler.

3. Chana masala

Chana betyr “kikerter”. I dette tilfellet tilberedes de stuet i en saus av tomater, løk og krydder.

Litteraturen påpeker at ernæringskvaliteten til kikerter øker deres evne til å være til fordel for helsen. Når de kombineres med andre belgfrukter og korn, kan de bli en naturlig måte å forebygge hjertesykdom, diabetes type 2 og fordøyelsesproblemer på.

Disse fordelene er relatert til vegetabilsk protein og høyt fiberinnhold.

Retten er vanligvis ledsaget av luftig basmatiris eller hel hvete roti. Det er også mulig å finne kaker laget med kikerter, kalt dhokla, eller linse- og riskaker.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Chyawanprash: Ernæringsverdien og bruken av indisk syltetøy

4. Kylling Tikka masala er en av de mest populære indiske rettene

Dette er en internasjonal tilberedning som serveres som hovedrett. Den er laget med Tikka, som er kylling marinert med krydder, yoghurt og masala-saus eller krydderblanding.

Videre er det bakt i ovnen, og kokosmelk og tomatsaus, tilsettes under tilberedningen. Den har en veldig aromatisk smak.

Kylling og yoghurt inneholder nok protein til å hjelpe på metthetsfølelsen. De inneholder også essensielle aminosyrer som kan danne og fornye vev i kroppen.

Pollo tikka masala.
Kylling tikka masala har ulike former for tilberedning rundt om i verden, men den tradisjonelle kommer fra India.

5. Allepey fish curry

Dette er nok en næringsrik og deilig rett av indisk mat. Den kan serveres til middag eller lunsj og er tilberedt med mør fisk, karri, sterkt krydder og kremet kokosmelk.

Allepey er et distrikt i delstaten Kerala, populært for sine fiskekarriretter. Fisketypen som brukes er kongemakrell og indisk makrell. De er smaksatt med grønn mango og tamarind. Derfor har den en søt og syrlig smak.

Flere observasjonsstudier har konkludert med at hyppig inntak av fisk reduserer risikoen for død av hjertesykdom. Spesielt blå fisk, som er kilder til omega-3 fettsyrer, som eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

Denne typen fett reduserer kardiovaskulære risikofaktorer. Hvordan man koker maten er viktig, siden steking ikke er sunt.

6. Retter med ris er vanlig når det gjelder indisk mat

Risen som kjennetegner det indiske kjøkken er basmati; en raffinert type som er basen i mange retter. Dette gjør den fattig på uløselig fiber. Av denne grunn kombineres den med grønnsaker og proteiner fra kylling, reker og lam for å bli biryani-varianten.

Videre vil disse ingrediensene inneholde fiber, og antioksidanter fra grønnsaker, og proteiner som metter. Dessuten senker fiberen den glykemiske indeksen, som angitt i Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Som et resultat absorberes karbohydratene sakte.

7. Daal

Vi kan ikke unngå å nevne, blant de mest næringsrike og deilige rettene av indisk mat, dal. Dette er et resultat av linser, smaksatt med gurkemeie, spisskummen, garam masala, kanel og andre krydder.

Daal har mange varianter. For eksempel er basen for en av dem røde linser eller chana daal, og det finnes en annen med kikerter eller chana daal, og en med delte erter eller toot daal.

Uansett variasjon, er de alle kilder til vegetabilsk protein levert av belgfrukter, samt resistent stivelse, som fungerer som et prebiotikum til fordel for tarmhelsen. Videre, fremmer den uløselige fiberen som finnes i linser regelmessig avføring.

Daal con lentejas rojas.
Daal med røde linser eller masor daal.

Vi tror du kanskje også liker å lese denne artikkelen: 9 Blodrensende urter og krydder

8. Chilla

Hvis du leter etter en indisk frokostrett, er det garantert chilla. Det vil minne deg om pannekaker, bare laget med kikertmel eller spirede mungbønner.

Du tilsetter krydder til den og serverer den med sylteagurk, naturell yoghurt og rømme. Videre er en gourmet måte å presentere dem på å pynte den med hakkede tomater og agurker.

I tillegg er chili en kilde til vegetabilsk protein. Faktisk, hvis du bruker spirede mungbønner, vil de gi flere B-vitaminer og mineraler som jern, sink, fosfor og kalsium.

Flavonoid-type antioksidanter er også tilstede i denne belgfrukten, så vel som andre bioaktive forbindelser av stor vitenskapelig interesse for forebygging av degenerative sykdommer. Videre kan hint av belgfrukter redusere anti-ernæringsmessige faktorer, øke tilgjengeligheten av mineraler og dannelsen av nye polyfenoler som fungerer som antioksidanter.

Nyt flere indiske retter på kjøkkenet ditt

Indisk mat, som er rik på krydder og grønnsaker, har en spesiell overvekt av næringsstoffer og bioaktive komponenter. Dermed har det verdi til sunne dietter.

Disse 8 rettene vi presenterer gir deg en aning om det store utvalget du kan finne i indisk mat. Så, vil du prøve noen av dem?


Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.


  • Beta carotenos. Nutri-Facts. Org. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Betacaroteno.pdf.
  • Departamento de Agricultura de EEUU.Servicio de investigaciones agropecuarias. Lentejas crudas. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
  • Departamento de Agricultura de EEUU.Servicio de investigaciones agropecuarias. Espinacas maduras. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999633/nutrients
  • Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797
  • Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
  • Jayedi, A., Shab-Bidar, S., Eimeri, S., & Djafarian, K. (2018). Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: A dose–response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutrition, 21(7), 1297-1306. doi:10.1017/S1368980017003834
  • Krittanawong C, Isath A, Hahn J, et al. Fish Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review. The American Journal of Medicine. 2021 Jun;134(6):713-720. DOI: 10.1016/j.amjmed.2020.12.017. PMID: 33444594.
  • Evans Javiera, Amigo Hugo, Bustos Patricia. Índice, carga glicémica y fibra dietética de los alimentos y su asociación con resistencia a la insulina en adultos chilenos. ALAN  [Internet]. 2016  Dic [citado  2021  Dic  28] ;  66( 4 ): 294-300. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222016000400005&lng=es.
  • Kumar Ganesan, Baojun Xu, A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata), Food Science and Human Wellness, Volume 7, Issue 1, 2018, Pages 11-33, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2017.11.002.
  • Davila Marbelly A., Sangronis Elba, Granito Marisela. Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. ALAN  [Internet]. 2003  Dic [citado  2021  Dic  28] ;  53( 4 ): 348-354. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222003000400003&lng=es.
  • Carrero J.J., Martín-Bautista E., Baró L., Fonollá J., Jiménez J., Boza J.J. et al . Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos Omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2005  Feb [citado  2021  Dic  29] ;  20( 1 ): 63-69. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010&lng=es.

Denne teksten tilbys kun til informasjonsformål og erstatter ikke konsultasjon med en profesjonell. Ved tvil, konsulter din spesialist.