Øvelser for å bygge opp benmuskler
Øvelser for å bygge opp benmuskler har vekket interessen til tusenvis av mennesker over hele verden. Selv om øvelsen anbefales som en del av en omfattende treningsplan som trener alle muskelgrupper, har mange bestemt seg for å fokusere hovedsakelig på denne delen av kroppen. Så hva bør du vite om dem?
Vel, til å begynne med, som noen studier nevner, bestemmes evnen til å få muskelmasse i stor grad av genetikk. Det er imidlertid et faktum at vaner som fysisk trening kan bidra til utviklingen, men ikke umiddelbart.
Derfor er det viktig å huske på at selv om noen øvelser er nyttige for å få større og sterkere muskler, må du være konsekvent med deres praksis for å oppnå de ønskede målene. I tillegg, uansett rutine, må den suppleres med et sunt kosthold.
Hvordan bygge opp benmusklene
For å bygge opp benmuskler, er det tilrådelig å søke veiledning fra en profesjonell trener og en ernæringsfysiolog. Treneren vil være i stand til å bestemme den beste typen trening i henhold til individuelle behov. På samme måte vil ernæringsfysiologen kunne veilede deg til riktig kosthold for å nå målet ditt.
Generelt, for å oppnå gode resultater, er det flere viktige ting å huske på, for eksempel følgende:
- Vær konsekvent med treningsøktene dine.
- Kombiner utholdenhets-, styrke- og kardioøvelser.
- Spis et balansert kosthold, inkludert protein og sunne fettkilder.
- Få rikelig med søvn.
I tillegg til disse anbefalingene, er det mulig å begynne å inkludere en rekke øvelser i treningsrutinen som spesifikt trener beinmusklene. Så, hvor skal du begynne? I denne følgende artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør dem.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Oppdag viktigheten av å ta en dag fri fra treningsrutinen din
1. Knebøy med vekter
Knebøy med vekter er et must i rutinen for å øke musklene i bena. Som beskrevet i en artikkel publisert i Journal of Applied Biomechanics, styrker det musklene i underkroppen og forbedrer også fleksibiliteten.
- Start med å plukke opp små manualer.
- Stå med bena i hoftebreddes avstand og ryggen rett, ta en manual i hver hånd.
- Hold armene på sidene av overkroppen.
- Bøy deretter knærne sakte og skyv baken utover.
- Gå tilbake til startposisjonen etter 10 sekunder.
- Utfør minimum 12 repetisjoner for totalt tre sett.
2. Benforlengelser
Benforlengelser gjøres vanligvis på en spesiell maskin på treningsstudioet. Dette er en god øvelse for å styrke quadriceps, som ligger foran på bena.
- Velg en lav vekt for å starte, og øk deretter vekten etter hvert som du får mer styrke.
- Sitt på stolbenken. Bruk vektene til å heve og senke fra kneet og ned.
- Du kan trene ett ben om gangen eller begge ben samtidig.
3. Curls med bena
Denne styrkeøvelsen er ideell for å tone bena. Det utføres også på en spesifikk maskin i treningsstudioet, som kan justeres avhengig av motstanden du vil ha.
- Stå med rett rygg og hvil rullen på høyre legg. Venstre ben skal være veldig fast.
- Du kan holde på en støtte for balanse.
- Løft høyre ben ved å bøye kneet bakover (som et spark).
- Gjør 20 repetisjoner og flytt til venstre ben.
4. Liggende curls
For å utføre denne øvelsen for å styrke benmusklene trenger du en maskin med benk. Du kan også bruke ankelvekter.
- Start med bena rett og parallelt med gulvet.
- Hev deretter føttene og prøv å løfte dem til hælene berører baken (eller så nært som mulig).
- Utfør 20 repetisjoner.
5. Goblet squats for benmuskler
Dette er en litt vanskeligere versjon av vanlig knebøy. Du trenger en vekt for å utføre det.
- Først, stå opp og spre bena bredere enn en hoftebredde fra hverandre. Tuppene av tærne dine skal vende utover.
- Hold vektstangen med begge hender på brysthøyde (som om du klemte den).
- Bøy knærne og senk baken til den nesten berører gulvet.
- Bevegelsen skal være energisk og ikke stoppe i mer enn 2 sekunder per posisjon.
6. Utfall med manualer
Utfall har fordelen av å jobbe med flere muskelgrupper samtidig. Derfor, i tillegg til å styrke bena, hjelper de også med å tone baken og magen. I dette tilfellet foreslår vi å øke intensiteten med et par manualer.
- Stå først med rett rygg og manualene på sidene av kroppen.
- Gå tilbake med høyre ben.
- Bøy deretter begge knærne for å senke baken og lårene. Tanken er å holde det bakre kneet så nært gulvet som mulig.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med venstre ben.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Har du ikke tid til å dra på treningsstudioet? Du kan trene hjemme
Disiplin er nøkkelen
Som du kan se, er det flere nyttige øvelser for å bygge benmuskler. Du bør imidlertid være klar over at resultater kommer med øvelse og disiplin. Du kan heller ikke ignorere rollen som ernæring spiller. Derfor er det alltid best å søke profesjonelle råd fra både en trener og en ernæringsfysiolog for de beste resultatene.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
- Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
- Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
- Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
