Øvelser mot skoliose i ryggsøylen

Øvelser mot skoliose er avgjørende, da dette er en unormal krumning i ryggsøylen som kan føre til smerte og svakhet. Du må ikke gjøre noe som er for anstrengende, men det er viktig å holde seg aktiv. Les videre for å finne ut hva som er de beste aktivitetene.

Ikke alle øvelser passer for personer med skoliose. En del av behandlingen består av fysisk aktivitet, men den bør være moderat og tilpasset de spesifikke behovene til hver enkelt. Husk at det er lurt å ha profesjonelt tilsyn når det er mulig.

Skoliose, eller skjev rygg, er skjevheter i ryggsøylen som er så store at de forstyrrer kroppsholdningen. Det forekommer ofte i vekstperioden, før puberteten. Det kan imidlertid også påvirke voksne, spesielt kvinner.

Ifølge informasjon i National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) er krumningen vanligvis C- eller S-formet og kan forekomme på begge sider eller forskjellige steder av ryggsøylen. Det du kanskje lurer på, er hvordan man kan trene i disse tilfellene. Les videre for å finne ut av det.

Øvelser du kan gjøre dersom du har skoliose

Enhver form for fysisk aktivitet som krever for mye innsats, har sannsynligvis allerede blitt frarådet dersom du har skoliose. Det betyr imidlertid ikke at du må havne i en stillesittende livsstil eller gi opp å trene.

I en artikkel fra Cochrane-biblioteket har det blitt samlet opp spesifikke øvelser som kan hjelpe mennesker med skoliose. Det beste er at du kan gjøre dem både hjemme og på treningssenteret.

Disse øvelsene bidrar til å styrke musklene som omgir ryggraden, hvis funksjon er å stabilisere kroppen. I sin tur demper de symptomene på denne tilstanden, som for eksempel følelsen av trykk og smerte. Er du klar til å begynne?

1. Bekkenløft

Bekkenløft, også kjent som “broen”, er en av øvelsene du kan gjøre dersom du har skoliose. Den krever ingen spesifikke maskiner, og du kan justere intensiteten i henhold til din fysiske kapasitet.

En studie publisert i The Journal of Physical Therapy Science fant ut at denne øvelsen bidrar til å styrke magemuskulaturen, noe som igjen bidrar til rehabilitering av pasienter med dårlig stabilitet i ryggen og korsryggsmerter.

Slik gjør du

• Først, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Deretter strammer du magen mens du fremdeles sørger for å holde ryggen flatt på gulvet.
• Løft bekkenet mot taket og hold i 5 sekunder.
• Senk det deretter ned igjen og gjør 2 sett med 10 repetisjoner.

2. Arm- og benløft

Øvelser som styrker korsryggen, er ideelle ved rehabilitering hos personer med skoliose. Du kan derfor inkludere arm- og benløft i treningsrutinen din hvis du har denne tilstanden.

Ifølge en studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation, er denne aktiviteten nyttig for å styrke de stabiliserende musklene i korsryggen. Den ser også ut til å være bra som et supplement for å redusere utmattelse i ryggen.

Slik gjør du

• Først, legg deg på magen på gulvet.
• Strekk deretter armene forbi hodet og hold håndflatene flatt på bakken.
• Forsikre deg om at bena er rette og løft én av armene fra bakken fra denne posisjonen. Løft motsatt ben samtidig.
• Hold stillingen i 1 eller 2 pust, senk deg ned på gulvet og gjenta øvelsen med motsatt arm og ben.
• Gjør omtrent 15 repetisjoner på hver side.

3. Løfting av frivektkuler (kettlebells)

På de fleste treningssentre finner man frivektkuler, eller kettlebells som de heter på engelsk. De har blitt populære på grunn av de mange helsemessige fordelene de gir. De er spesielt bra for å trene laterale muskler og magemusklene, noe som bidrar til å stabilisere kroppen.

Ulike bevegelser med dem gjør at vi bruker forskjellige muskelgrupper. I sin tur bidrar dette til bedre koordinasjon og økt motstand og balanse. Dette er veldig bra for personer med skoliose.

Slik gjør du

Du finner disse vektene i forskjellige størrelser. Ideelt sett bør du ikke overstige 9 kilo dersom du har skoliose. Faktisk er det best å konsultere en profesjonell, da vekten du kan løfte kan variere avhengig av ditt spesielle tilfelle.

• Denne klassiske øvelsen krever én enkelt frivektkule. Plasser den mellom knærne og løft den over hodet i én bevegelse. Sørg for å holde ryggen rett.
• Gjør 2 sett med 10 til 12 repetisjoner hver.

3. Magepress

Det å jobbe med kjernen, som vil si det området som dekker hele magen og den nedre delen av ryggen, fremmer rehabilitering av pasienter med skjev rygg. Magepress er en øvelse som oppfyller denne funksjonen: faktisk bidrar det til å forbedre holdningen din.

Slik gjør du

• Først, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
• Hold ryggen i en nøytral stilling slik at du ikke føler spenningen.
• Løft deretter begge beina slik at de er i en 90-graders vinkel.
• Bruk nå hendene til å presse knærne ned mens du strammer magemusklene, samtidig som knærne presser mot hendene, slik at du gjør en statisk øvelse. Enkelt sagt, skal verken bena eller armene bevege seg når du presser: de må bare dytte hverandre slik at de strammer magen.
• Hold denne stillingen i tre fulle pust og slapp av.
• Gjør deretter 2 sett med 10 repetisjoner hver.

5. Korte crunches med en yogaball

Denne øvelsen styrker mage- og korsryggmuskulaturen. Dermed er den en av de øvelsene du kan praktisere dersom ryggsøylen din er skjev.

Slik gjør du

• Først, ligg på ryggen på yogaballen.
• Sørg deretter for at ballen er under ryggen og føttene på bakken, en hoftebredde fra hverandre.
• Legg hendene bak hodet, og fra denne posisjonen, stram magen og løft overkroppen.
• Vend deretter haken mot brystet, senk deg i en jevn bevegelse, og gjenta.
• Gjør 2 sett med 15 repetisjoner hver.

Øvelser som forverrer skoliose

Selv om øvelsene ovenfor kan forbedre skoliose, er det andre aktiviteter som øker risikoen for videre skader eller mer alvorlige symptomer. Blant dem finner vi:

• Hockey
• Fotball og amerikansk fotball
• Gymnastikk og ballett
• Å hoppe på trampoline
• Langdistanseløp på harde overflater
• Tung vektløfting (kroppsbygging)
• Hesteridning

Det er viktig med profesjonell veiledning når du gjør øvelser mot skoliose

Symptomene på skoliose varierer fra pasient til pasient. Rådfør deg derfor med legen din dersom du tror at du kan ha denne tilstanden. Vær klar over at symptomene ofte forbedres ved at du tar visse tiltak og trener på riktig måte. Noen tilfeller krever imidlertid annen behandling, som for eksempel fysioterapi, medisiner og kirurgi.

Til syvende og sist anbefales moderat trening som en del av rehabiliteringsprosessen. Aktiviteter som styrker kjernen er vanligvis de mest egnede i disse tilfellene. Uansett, få råd fra en profesjonell trener på treningsstudioet. Dette skyldes at det å gjennomføre øvelsene på feil måte kan virke mot sin hensikt.