Probiotiske matvarer for en sunnere tarmflora
Probiotiske matvarer inneholder levende mikroorganismer som stimulerer magens enzymer og magesafter. Som et resultat nærer ikke bare probiotiske matvarer kroppen vår, de tilbyr også en praktisk fordel for fordøyelsen vår og gir oss en sunnere tarmflora.
Tarmfloraen vår består av ufarlige bakteriegrupper. Disse bakteriene spiller en viktig rolle i kroppens forsvarssystem siden de bidrar til å utvikle immunresponsen. Med andre ord, tarmfloraen hindrer skadelige bakterier i å vokse i tarmslimhinnen.
Ikke alle bakterier er skadelige for kroppen. Vi ødelegger faktisk gode bakterier med dårlige kostholdsvaner, overdrevent alkoholinntak og visse medisiner.
Den gode nyheten er imidlertid at du kan gjenopprette de gode bakteriene uten for mye innsats ved å spise de riktige matvarene. Nedenfor skal vi vise deg de beste alternativene når det gjelder probiotiske og prebiotiske matvarer.
Probiotiske matvarer for en sunnere tarmflora
1. Kefir
I disse dager er kefir en av de mest populære alternativene for å få i seg probiotika. Det er det sunneste og beste alternativet for fordøyelsen siden det er rikt på levende kulturer og fordi det inneholder mindre laktose enn yoghurt.
Basen er en levende gjærsopp som starter i geite- ku- eller sauemelk. Etter 28 til 48 dager siles kefiren.
Den resterende væsken er klar for øyeblikkelig inntak eller oppbevaring i kjøleskapet. Hvis du velger å oppbevare det i kjøleskapet, la gjærsoppen ligge i melken til den fermenteres.
- Personer med laktoseintoleranse kan drikke kefir uten problemer.
Vi tror du vil like: Slik lager du kokosvann-kefir for å forbedre helsen din
2. Fermentert kål for en sunnere tarmflora
Også kjent som sauerkraut er fermentert kål den andre matvaren på listen vår over matvarer som øker mengden gode bakterier i tarmene.
Fermentert kål er en vanlig matvare i mange europeiske land. Det serveres vanligvis som et tilbehør til kjøtt- og fiskeretter for å lette fordøyelsen. For å fermentere kål er du rett og slett nødt til å la kålbladene fermentere i vann og salt.
Du vil ikke alltid finne det på butikken. Hvis du finner fermentert kål på butikken er det sannsynlig fermentert i en lake av eddik og alkohol. I lys av dette er det beste å lage din egen variant for å sikre kvaliteten. Du kan også eksperimentere med andre matvarer.
3. Fermentert ananas
En annen drikke som øker nivået av sunne bakterier i tarmen din, er tepache eller fermentert ananas. Denne drikken bruker ananasskallet. For å lage tepache trenger du:
- 3,5 liter vann
- Skallet fra en stor, moden ananas eller to mellomstore ananaser
- 500 gram brunt sukker, piloncillo eller rørsukker
Tilberedning
- Vask ananasskallet godt før du kutter det i biter.
- Oppbevar bitene av skallet i en keramisk eller glassbeholder med et lufttett lokk. Tilsett to liter av vannet og sukkeret.
- Sett på lokket og la det stå i et varmt område i 48 timer.
- Etter de 48 timene har gått tilsetter du resten av vannet og rører godt.
- La dette stå i kjøleskapet i et par timer.
- Før du drikker det anbefaler vi at du avkjøler drikken i kjøleskapet. Du kan også oppbevare alle rester der.
Vi anbefaler at du leser denne: Prøv disse 5 ananasoppskriftene for å kurere forstoppelse
4. Yoghurt for en sunnere tarmflora
Den neste matvaren på listen vår har en fermentert melkebase som skyldes at laktose, eller melkesukker, omdannes til melkesyre. Denne prosessen er hva som gir yoghurt sin syrlige smak.
I tillegg til å være næringsrikt regulerer yoghurt tarmene dine og hjelper tarmfloraen din. Det har også en spesiell og ufarlig antibiotisk effekt som forhindrer og bekjemper smittsom diaré.
- Du bør prøve å spise naturlig yoghurt ofte.
- For å variere smakene kan du tilsette frukt, honning eller havre.
5. Tempeh
Tempeh er en av de beste kildene til probiotika fordi det er et fermentert soyaprodukt.
Tempeh kommer fra Indonesia, hvor det har vært en basismatvare i århundrer. Det er en flott proteinkilde. Proteininnholdet gjør det til et flott alternativ til kjøtt, som er ideelt for vegetarianere.
Denne matvaren kan skryte av alle essensielle aminosyrer og den er ekstremt gunstig for kvinner i overgangsalderen. Dette skyldes at det kan lindre vanlige symptomer og styrke bein.
De beste kildene til prebiotika
En annen matvaregruppe som øker mengden gode tarmbakterier er prebiotika. De hjelper flere grupper av gode bakterier å blomstre i tykktarmen.
Prebiotika består hovedsakelig av karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye, som fruktooligosakkarider. Du kan finne dem i de følgende gruppene:
1. Fullkorn
Fullkorn er fullpakket med fiber, som gjør det mildere mot tarmen samtidig som det øker stoffskiftet.
Du bør sikte mot å få to porsjoner med fullkorn hver dag for å øke mengden sunne tarmbakterier. Å gjøre dette vil forhindre forstoppelse, magesmerter og gass.
2. Grønne grønnsaker
Spinat, brokkoli og selleri er tydelige eksempler på prebiotiske matvarer som kan gi deg sunne tarmbakterier. De er rike på mineraler og næringsstoffer som kan forbedre din generelle helse.
Du bør inkludere 1 kopp grønne grønnsaker i hvert måltid. Ved å gjøre dette vil fordøyelsessystemet ditt få alle elementene det trenger for å kjøre problemfritt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Allen SJ, Martinez EG, Gregorio GV, Dans LF. Probiotics for treating acute infectious diarrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 11. Art. No.:CD003048. DOI: 10.1002/14651858.CD003048.pub3
- Quigley EM. Therapies aimed at the gut microbiota and inflammation: antibiotics, prebiotics, probiotics, synbiotics, anti-inflammatory therapies. Gastroenterol Clin North Am. 2011 Mar;40(1):207-22.
- Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y
prebióticos. (Octubre 2011) worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-spanish-2011.pdf
