Prøv denne rutinen for å strekke ut hele kroppen

Å strekke ut er en viktig del av å trene, og burde gjøres før og etter trening for å unngå skader og stivhet.

Å strekke ut er en veldig viktig del av det å trene, selv om mange overser det. Å uføre en fullstendig rutine for å tøye ut, kan avgjøre hvor vellykket treningen er.

En fullstendig rutine for å strekke ut burde gjøres før og etter hver treningsøkt. Dette er fordi:

• Ved å tøye ut, varmer du opp hele kroppen, og forebygger skader.
• Å strekke ut etter treningen, reduserer du stivheten assosiert med muskelaktivitet.

I dag vil vi hjelpe deg med å oppdage hvordan du kan strekke ut fullstendig – på riktig måte. I tillegg vil vi tilby noen tips for hvordan du kan utføre dette på best mulig måte, med tanke på dine behov.

Å strekke ut underkroppen

Underkroppen utgjør rumpa og beina. Det er veldig viktig å strekke ut denne delen av kroppen riktig, for å forebygge kramper.

Det finnes mange uttøyingsøvelser for underkroppen, men det er nødvendig at du fokuserer på musklene som du skal bruke i treningsøkten, eller som du har trent. For eksempel er det bedre å kun strekke ut beina dersom du ikke har trent setemusklene.

Nå vil vi se på noen øvelser for å strekke ut underkroppen, som kan være en del av en hel rutine. De varierer ved at noen øvelser kan gjøres sittende eller stående.

• Hæler mot setemusklene: Mens du står oppreist, dra hælen mot rumpa, som om du strekker ut lårmuskelen. Du kan utføre denne øvelsen ved å lene deg mot en vegg, dersom det er vanskelig for deg å holde balansen.
• Situp-uttøying: Sitt med beina strukket ut, og prøv å røre ved tærne dine. Med denne øvelsen strekker du ut knehasene. Det kan også utføres stående.
• Sittende adductor: Sitt med strak rygg, og rør ved fotsålene dine med hendene. Du kan få hjelp av albuene dine ved å bruke dem til å presse ned knærne dine og få en dypere uttøying.
• Uttøying av setemusklene: Hold beina dine under knærne, og hev dem for å prøve å berøre brystet ditt. Hold deg strak, og dra knærne opp mot brystet. Dette kan også gjøres ved å ligge på ryggen med ansiktet opp.
• Stående psoas: Ta et stort steg forover og strekk ut beinet ditt bak. Med denne øvelsen strekker du ut iliopsoasmuskelen.

Å strekke ut overkroppen

Overkroppen består av kroppens midtdel, armer og hode. Det er viktig at du strekker ut disse områdene riktig. I nakken og hodets tilfelle, må du ta spesielle forholdsregler for å ikke skade deg selv. 

Som med det tidligere tilfellet, vil du her få noen øvelser for å strekke ut overkroppen. Dette må bli brukt sammen med den tidligere rutinen for underkroppen for å kunne utgjøre en fullstendig rutine.

• Armer i været: Strekk ut armene dine oppover så høyt du kan. Flett sammen fingrene og dra armene til venstre, og deretter til høyre, etterfulgt av kroppen din.
• Armer forover: Flett sammen fingrene dine, og strekk ut armene forover, så mye du klarer. Du kan bøye ryggraden for å få en dypere uttøying.
• Armene bakover: Gjør nå det samme, men med armene dine bakover. Prøv å heve dem så mye som mulig, uten å skade deg selv. Med denne øvelsen strekker du ut skuldrene og bicepsene.
• Tøye fremsiden av skuldrene: Kryss én arm foran brystet og bruk den andre til å legge press på albueområdet. Den kryssede armen kan forbli strukket ut eller bøyd.

• Tøye ut triceps: Strekk ut én arm opp mot taket, og bøy albuene og legg press på albuen med den andre hånden. Du burde ikke kaste hodet forover.
• Nakken: Gjør tre forskjellige øvelser her. Først gjør du sirkulære bevegelser med hodet, og prøver å få hvert av ørene dine til å berøre den nærmeste skulderen. Tilt deretter hodet ditt fremover, til haken rører ved brystet ditt, og tilt det deretter bakover.

Husk

Den fullstendige rutinen for å tøye ut burde bli gjort før og etter fysisk aktivitet. Det finnes mange flere øvelser og variasjoner, men denne rutinen er i det minste god nok til å begynne med. Hvor snart vil du prøve den ut?