Prøv disse fantastiske armheving-rutinene
Selv om du kanskje tror at ikke noen av armheving-rutinene passer for nybegynnere, kan du faktisk begynne å gjøre armhevinger fra første dag på treningsstudioet.
Hvordan kan du gjøre armhevinger?
Selv om det er forskjellige måter å gjøre armhevinger på, er dette det grunnleggende vi bør vite før vi gjør noen form for armhevinger:
1 . Legg deg ned på magen på en matte, strekk ut armene og støtt deg på gulvet med hendene, og hold dem en skulderbredde fra hverandre.
2. Strekk beina bakover og bruk bare tærne til å støtte deg selv på gulvet. Hvis du akkurat har begynt, kan du støtte deg selv på knærne og la leggene og føttene være i lufta.
3. Stram rumpe- og magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
4. Senk kroppen din til brystet er veldig nær gulvet (men du skal ikke berøre gulvet .
5. Hold deg i stillingen et øyeblikk, og jobb deg tilbake til startposisjonen.
Armhevinger er en enkel og effektiv øvelse som lar deg jobbe med mange muskler samtidig (inkludert ben- og rumpemuskulaturen).
Mer enn mengden repetisjoner du gjør, betyr kvaliteten på hver armheving du gjør virkelig noe.
Vi anbefaler at du leser: Gjør disse 6 enkle øvelsene for å stramme opp slappe armer
Armheving-rutinene for nybegynnere
Ikke skam deg hvis du nettopp har begynt på treningsstudioet og ikke kan gjøre 200 armhevinger som andre kan. De har måttet ha jobbet hardt for å komme til det nivået. Når du starter, er det bedre å gå sakte og fokusere mer på teknikken din.
Denne armheving-rutinen vil være veldig nyttig i de første treningsfasene:
1. Vegg-armhevinger
Vegg-armhevinger er en enkel og flott måte å mestre teknikken for armhevinger på. Samtidig kan du trene musklene.
Vendt mot en vegg, strekk ut armene og støtt deg på veggen. Stå på tærne og bøy albuene mens du beveger overkroppen fremover. Kroppen din skal være lett fremoverbøyd. Ikke glem å alltid ha ryggen rett. Gjenta 20 ganger.
2. Benk- eller bord-armhevinger
Etter vegg-armhevinger, gå videre til neste trinn. Du trenger en benk, en stol eller et lavt bord. Støtt deg selv på benken med hendene, og hold dem en skulderbredde fra hverandre. Strekk beina bakover slik at de er diagonale mot gulvet.
Vekten din skal ligge på tærne. Bøy albuene og ta kroppen fremover slik at brystet nesten berører benken. Hold posisjonen i et par sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20 reps.
3. Kne-armhevinger
Dette er det første steget du er nærmere en standard armheving. Forskjellen er at i denne øvelsen er bena ikke helt rette, men heller bøyd og kontaktpunktet med gulvet er knærne (foruten hendene).
Med ansiktet ned, legger du deg på matten og støtter deg med hendene og holder dem en skulderbredde fra hverandre. Hold vekten din på knærne, og hold leggene i lufta. Bøy albuene og ta kroppen din mot bakken, og bring ansiktet ditt så nær matten du kan. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20 reps.
4. Standard armhevinger
Når du har gjort de forrige øvelsene flere ganger, er du klar til å gå videre til den opprinnelige armhevingen.
Du trenger ikke å gjøre for mange reps. Støtt deg selv på gulvet på hendene og tærne. Bøy albuene og bring kroppen og ansiktet så nær gulvet som mulig. Etter noen sekunder i den posisjonen, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen (der kroppen din er diagonal mot gulvet).
5. Alternerende berørings-armhevinger
Nå kan du prøve forskjellige armheving-øvelser for å endre rutinene dine nå og da. For berørings-armhevinger, berør høyre hånd med venstre hånd når du skyver deg opp igjen. Sett hånden på plass igjen og gjør en ny armheving. Når du går opp, berører du venstre hånd med høyre hånd.
6. Armheving med skulderberøring
Disse armhevingene likner den forrige øvelsen. Med unntak av at du her strekker venstre hånd og berører høyre skulder. Få hånden på plass igjen og gjør en ny armheving. Når du skyver deg opp igjen, berører du venstre skulder med høyre hånd.
7. Skrå armhevinger
Dette er en flott øvelse for å trene dine skrå magemuskler. I tillegg hjelper de deg med å forbedre koordinasjonen og balansen.
Når du har skjøvet deg tilbake til opprinnelig posisjon og har rettet ut albuene, tar du høyre hånd fra gulvet og løfter den som om du vil berøre taket med fingrene. Når du strekker deg oppover, må du også snu kroppen din.
Du bør holde deg støttet på gulvet med venstre hånd og sidene av føttene. Ikke glem å holde magen stram hele tiden.
8. Armheving med armløft
Denne variasjonen kan også hjelpe oss med å forbedre koordinasjonen og balansen. Når du har rettet ut albuene, løfter du høyre arm slik at skulderen berører øret ditt (med hånden pekende fremover).
Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det deretter en gang til og løft venstre arm fremover. Gjenta 10 ganger på hver side.
Har du aldri gjort armhevinger før, kan du begynne med den første armheving-øvelsen og legge dette til som en del av rutinene dine.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Toledo Sánchez, Marisol, Concha Chávez, Evelia, & Ruíz Campos, Verónica Benigna. (2020). Programa de actividad física para la mejora de la fuerza de brazos en adultos mayores. Conrado, 16(72), 217-221. Epub 02 de febrero de 2020. Recuperado en 17 de enero de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1990-86442020000100217&lng=es&tlng=es.
- De Tomas, Francisco. (2019). La música y el entrenamiento deportivo: corredores de fondo amateurs de La Plata que utilizan música para motivarse. XIII Congreso Argentino y VIII Latinoamericano de Educación Física y Ciencias (Ensenada, 30 de septiembre al 4 de octubre de 2019). Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación. http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/87210
