Slik holder du deg i form uten å dra hjemmefra

mars 26, 2020
Nå som vi er nødt til å holde oss hjemme på grunn av karantene eller isolasjon, er det lurt å vite om noen tips for å holde seg i form uten å dra hjemmefra. I denne artikkelen vil vi dele noen av dem med deg.

Den globale koronaviruskrisen har fått mange land til å ta drastiske tiltak. Når det gjelder idrett, må kamper finne sted bak lukkede dører, og treningssentre har vært nødt til å stenge dørene. Hva kan vi gjøre for å holde oss i form uten å dra hjemmefra?

Å være hjemme trenger heldigvis ikke å bety at vi må slutte med de sunne rutinene våre, som å spise sunt og trene. Det finnes faktisk mange verktøy som kan la oss fortsette å trene selv om vi ikke kan gå ut.

Mobilapplikasjoner, YouTube-videoer og veiledede treninger på nett er flotte alternativer for å fortsette å ta vare på kroppen din ved å trene. I tillegg finnes det dusinvis av øvelser som du kan gjøre uten at du trenger maskiner eller annet utstyr. I denne artikkelen vil vi dele noen av dem med deg.

Hold deg i form uten å dra hjemmefra – ha en positiv holdning

Det er sant, noen ganger er det enklere å holde seg i form dersom man har en personlig trener. Med tanke på COVID-19-krisen, er dette imidlertid ikke en tid for unnskyldninger. Faktisk kan du dra nytte av karantene- eller isolasjonstiden til å være mer disiplinert med treningsrutinen din.

Det aller viktigste er at du opprettholder en positiv holdning og har mye viljestyrke. Når du er klar over hvor viktig det er å trene for å holde seg sunn og i form, vil du finne ut hvordan du kan inkludere det i rutinen din uten å komme med unnskyldninger.

Ikke gå glipp av: Finn ut hvordan du lager ditt eget treningsstudio hjemme

Hva trenger du for å komme i gang?

Først og fremst må du styre tiden din for å få ferdig alt det du må gjøre i løpet av dagen. Derfor er det slik at jo mer organisert du er, jo bedre er det. Etter å ha funnet ut når du har ledig tid, kan du sette av tid til å trene. Faktisk kan dette være alt fra 15 minutter til 1 time, avhengig av hva du som passer best for nettopp deg.

Som vi nevnte, trenger du ikke maskiner eller annet treningsutstyr. Derfor vil vi fokusere på aktiviteter som kun krever kroppen din eller ting du har hjemme. I tillegg bør du se etter et passende sted hvor du kan trene komfortabelt.

Øvelser for å holde seg i form uten å dra hjemmefra

Det å trene regelmessig er en av de vanene som hjelper oss med å forbedre vårt fysiske og psykiske velvære. Som det står i artikkelen av Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, er fysisk aktivitet knyttet til en bedre livskvalitet. I tillegg kan det bidra til å forhindre omtrent 40 kroniske sykdommer.

Blant andre ting, vil det å trene hver dag hjelpe deg med å holde deg i form og kontrollere effektene av stress og angst. Faktisk er disse vanlige følelser nå når COVID-19 sprer seg rundt om i verden. Hva kan vi gjøre for å holde oss i form uten å dra hjemmefra?

1. Knebøy mot veggen

Kvinne gjør knebøy mot veggen for å holde seg i form uten å dra hjemmefra

En publikasjon i den medisinske journalen The Journal of Strength and Conditioning Research bemerker at knebøy bidrar til å styrke musklene i underkroppen. De hjelper også knefunksjonen vår.

  • Her anbefaler vi at man gjør knebøy mot veggen. For å gjøre dette, plasser ryggen inntil en vegg hjemme hos deg.
  • Gå deretter ned i en 90-graders vinkel med beina. Prøv først å holde denne posisjonen i 15 sekunder. Deretter, etter at du har bygget litt motstand, kan du gjøre øvelsen i 15 til 60 sekunder. Gjenta 4 ganger.

Ikke gå glipp av: Lær hvordan du kan gjøre knebøy riktig: 4 anbefalinger

2. Armhevinger

Kvinne gjør armhevinger hjemme

Armhevinger eller pushups er vanlige øvelser for å styrke kjernen og overkroppen. Ettersom vi må trene hele kroppen vår for å holde oss i form, er disse et flott tillegg til rutinen din. Det finnes mange måter å gjøre dem på, og noen er enklere enn andre. Hvis du imidlertid ikke har så mye motstand enda, er det lurt å begynne med de enkleste versjonene.

  • Med hendene og knærne på gulvet, stram armene og beveg deg nedover slik at brystet ditt kommer nærme bakken. Beveg deg langsomt opp igjen. Gjør 10 til 12 repetisjoner, 4 ganger.
  • Videre, hvis du har nok fysisk motstand, kan du gjøre dette på føttene i stedet for knærne.

Trenger du mer inspirasjon? Les: 5 grunner til å gjøre pushups hver dag

3. Planken med knærne til brystet

Kvinne gjør planken for å holde i form uten å dra hjemmefra

Forskning viser at planken er en utmerket øvelse for å trene musklene og bygge motstand. Faktisk er det også flott for å få magemusklene og kjernen til å jobbe. I tillegg bidrar det til å forbedre stabiliteten til ryggraden og styrke armene og beina.

Den klassiske planken består av å stå på underarmene og tærne. Ryggen skal være rett, og magemusklene stramme. I dette tilfellet, mens du står i denne stillingen, beveg knærne mot brystet. Deretter går du tilbake til startposisjonen din. Fullfør 4 sett med 15 repetisjoner.

4. Styrk baken din

Kvinne styrker baken

Mange øvelser styrker setemusklene. I dette tilfellet begynner du på kne med hendene i bakken. Deretter løfter du det ene beinet bakover slik at låret og resten av beinet er i en 90-graders vinkel. Gå tilbake til utgangsposisjonen din. Gjør 4 sett med 15 repetisjoner for hvert bein.

5. Burpees

Kvinner gjør burpees

Burpees er en motstandsøvelse som vil hjelpe deg med å holde deg i form uten å dra hjemmefra. Du trenger ikke noe utstyr, men du trenger fysisk motstand. Derfor, dersom du hovedsakelig har en sittestillende livsstil, er det bedre å begynne ved å gjøre bare et par av dem. Deretter kan du øke med to eller tre om gangen, frem til du er i stand til å gjøre 20.

  • For å gjøre burpees, begynn ved å stå oppreist. Gå ned til knebøysposisjon frem til du berører bakken, og gå derfra inn i plankeposisjon med rette armer. Gå tilbake til knebøystillingen før du stiller deg oppreist igjen, med armene i været.
  • Gjør 4 sett totalt.

Andre tips for å holde seg i form uten å dra hjemmefra

Det finnes mange andre måter å trene og holde seg i form på uten å måtte dra hjemmefra. Dansing er for eksempel en morsom måte å holde seg fysisk aktiv påYoga og pilates er også flotte alternativer, i tillegg til at de holder deg rolig.

Til slutt er det verdt å nevne hvor viktig det er å ha et balansert kosthold. Sørg for at du får i deg næringsstoffene du trenger. Riktig ernæring vil alltid være den beste måten å ta vare på figuren og helsa di på. Ikke glem dette!